5/3/1训练计划是最受欢迎的力量举计划之一，甚至很多健美计划都借鉴了其中的原理和思想。Jim Wendler在2008年发明了这个计划，讽刺的是，Wendler也是在这一年决定退出力量举这项运动。
用他自己的话说，或多或少有点厌倦成为一个只会深蹲、卧推、硬拉的“死胖子”了。他说自己除了三大项以外其他什么都不会，身材走形，平时只是在社区走走就气喘吁吁。于是，他发明提出一整套更全面的训练方案，将更多地功能性训练和灵活性训练纳入整合计划中。
Wendler决定化繁为简，把力量训练恢复到一个简单的基于百分比的计划，再结合上肢、下肢的爆发力训练、一系列辅助运作、灵活性训练和拉伸，全方位提升运动能力。他的初衷是想为美式足球、篮球、短跑等运动员发展基础力量提供一个基本模板。我们先来看一下原始计划安排，有一个初步印象。
5/3/1计划每周四练，跟其他力量举计划差不多，每天练一个主要动作，一般是深蹲、卧推、硬拉和推举。每个循环为一个月，第一周是3×5+周，第二周是3×3+周，第三周是5/3/1+周，第四周deload。“+”号表示AMRAP组，在运作不变样的前提下尽可能多地做次数，不能做到力竭，感觉只能再做1到2次就要停止了。
5/3/1计划更多地是一个训练框架，这在2017年Wendler的新书5/3/1Forever中更是体现得淋漓尽致，从2008年发展到现在，Wendler和他的粉丝不断完善训练框架，不断增加新的模板，包括First Set Last、Second Set Last、Boring But Big等等，这些计划都被无数训练者特别是力量举训练者使用过，并证明是有效的。
后面还会持续更新5/3/1计划相关内容，楼主新开了个力量训练的贴吧，关注后私信楼主可以免费获得训练计划的Excel模板哦
用他自己的话说，或多或少有点厌倦成为一个只会深蹲、卧推、硬拉的“死胖子”了。他说自己除了三大项以外其他什么都不会，身材走形，平时只是在社区走走就气喘吁吁。于是，他发明提出一整套更全面的训练方案，将更多地功能性训练和灵活性训练纳入整合计划中。
Wendler决定化繁为简，把力量训练恢复到一个简单的基于百分比的计划，再结合上肢、下肢的爆发力训练、一系列辅助运作、灵活性训练和拉伸，全方位提升运动能力。他的初衷是想为美式足球、篮球、短跑等运动员发展基础力量提供一个基本模板。我们先来看一下原始计划安排，有一个初步印象。
5/3/1计划每周四练，跟其他力量举计划差不多，每天练一个主要动作，一般是深蹲、卧推、硬拉和推举。每个循环为一个月，第一周是3×5+周，第二周是3×3+周，第三周是5/3/1+周，第四周deload。“+”号表示AMRAP组，在运作不变样的前提下尽可能多地做次数，不能做到力竭，感觉只能再做1到2次就要停止了。
5/3/1计划更多地是一个训练框架，这在2017年Wendler的新书5/3/1Forever中更是体现得淋漓尽致，从2008年发展到现在，Wendler和他的粉丝不断完善训练框架，不断增加新的模板，包括First Set Last、Second Set Last、Boring But Big等等，这些计划都被无数训练者特别是力量举训练者使用过，并证明是有效的。
后面还会持续更新5/3/1计划相关内容，楼主新开了个力量训练的贴吧，关注后私信楼主可以免费获得训练计划的Excel模板哦
