二头杠铃弯举
　　目标肌群：肱二头肌
　　动作要领：站姿中立位，核心收紧，双手握紧杠铃，由肱二头肌发力将杠铃弯举至胸口处，重复动作10-12次。

　　站姿哑铃提肩
　　目标肌群：上斜方肌
　　动作要领：站姿中立位，核心收紧，双手握紧哑铃，由斜方肌发力使肩胛骨上提，重复动作8-12次。

　　瑞士球坐姿哑铃推肩
　　目标肌群：三角肌、核心
　　动作要领：坐于瑞士球上，双脚踩实地面，核心保持稳定，双手握紧哑铃放于肩膀正上方，由三角肌发力将哑铃推过头顶，大臂垂直地面，重复动作8-10次。

　　反手引体向上
　　目标肌群：肱二头肌、背部肌群
　　动作要领：双手反握单杠，由背部和肱二头肌同时发力，将身体拉向单杠，单杠高度超过下巴，重复动作8-10次。

　　仰卧平板杠铃臂屈伸
　　目标肌群：肱三头肌
　　动作要领：仰卧于平板凳上，将杠铃推举到头部正上方，大臂垂直地面，由肱三头肌发力，将杠铃下放到小臂垂直地面，重复动作8-10次一组。

　　仰卧卷腹
　　目标肌群：中腹部肌群
　　动作要领：仰卧于垫子上，双脚踩实地面，双手放于头后，腹部发力，脊柱逐节上卷动，动作重复15-20一组。

　　俯身单腿平衡训练
　　目标肌群：大腿肌肉
　　动作要领：手持药球，单腿站立，由身体一侧发力将药球旋转到对侧的膝关节处，此时身体呈单腿半蹲状态，保持身体平衡稳定，重复动作8-12次。

　　俯身杠铃双臂划船
　　目标肌群：背部肌群
　　动作要领：站姿中立位，上身微微向前倾斜，手握杠杆，使大臂垂直地面，由背阔肌发力，将杠铃提拉至腹部位置，重复动作8-12次。

　　哑铃侧平提肩
　　目标肌群：三角肌
　　动作要领：站姿中立位，核心收紧，双手握实哑铃，由三角肌发力，将哑铃提拉至小臂平行地面处，重复动作8-12次

　　哑铃前平举
　　目标肌群：三角肌前束
　　动作要领：站姿中立位，由三角肌发力，将哑铃向身体两侧抬举至小臂与地面平行，重复动作10-12次。
　　达成想要的健身效果，除了大强度的训练，动作的的标准度也很重要，只有标准的动作才能让你练到目标肌群，并且大大降低受伤风险!