我了解囚徒健身已经很久了，大约是2014年接触到的，但遗憾的是我没有好好坚持诚心的训练，一直练练退退，没什么成果。现在，从去年12月10日，才开始认真的依照保罗威德的指示，用一个笔记本，认认真真的开始锻炼，并且记录。一直到现在。将来，也准备一直坚持下去，毕竟，囚徒健身的精神就是一种坚持使用自身进行不懈训练的态度，创造属于自己的自由，那是任何人都剥夺不去的，属于自己的自由。

我身高180，12月10日的时候，我的体重接近97kg，算是很胖很胖，肚子很大。现在大概89.5kg，肚子瘦了一小圈，比以前好很多了。腹肌就不谈了，反正大半年了，现在都还不明显，可以算不明显的4块。不是我不够努力，是肚子上的肉实在太多了。只有继续坚持下去，看看什么时候能成功拥有6块腹肌吧。

下面进入关于六艺的升级过程

首先是俯卧撑，我认真的做到了50×3，这坚持了几周，大概，还是算容易，不过练的途中我还是觉得，从第一式开始太慢太浪费时间了，说实话，我到现在也不知道究竟有没有受益于完成第一式的标准，可能是有吧。但关于第一式，它确实十分的重要！我觉得任何时候都不能丢掉第一式，它是我们的朋友，而且，它也是关于自身体重一种创造性，开发性的使用的开始。它其实也可以千变万化。

之后做上斜，这也很简单，达到标准只需要坚持，不提。（这上斜也是可以变化，特别是运用楼梯）

接着做膝盖俯卧撑，我觉得膝盖俯卧撑非常的有益处，坚持练完升级标准，非常的有必要。接着，一半的标准俯卧撑，我跳过了，没有做，直接完成了标准俯卧撑的标准20个。现在也能一直受益于标准俯卧撑。目前，主要在冲击，偏重俯卧撑。现在每一边都能做13个。感觉次数提升得较慢，要升级到20次的话，可能会花一月上吧。

接下来问题来了：我受到成功做出偏重俯卧撑的鼓舞，想尝试做单手半俯卧撑。结果，你猜怎么样？一个都做不起。。。。。。。。。。。之前，之所以跳过第六式的窄距式，其实也是因为一个都做不起。奇怪吧！能做13个偏重，却做不起一个钻石的窄距俯卧撑。

所以，显然，窄距式就是我成功路上最大的敌人，现在我一方面需要提高偏重俯卧撑的次数，一方面就是要突破窄距式。我上网查了一下，突破窄距的方法，有两种，一种就是从墙壁俯卧撑窄距式到膝盖窄距式再到标准窄距式。另外一种简单粗暴的方法就是，书上说的，做标准俯卧撑的时候，双手慢慢慢靠近。目前，我两种方法都在采用，墙壁窄距说出来也不怕丢人，我只能做25个，而双手距离大概7cm，能做几个。这窄距真是贼鸡儿难的

俯卧撑系列，我目前的报告完毕了，以后成功突破窄距和偏重了，再回来更新。最后再说一下其他趣味提升方法，第一，蜥蜴俯卧撑，这是很有趣的，第二式抬起一条腿做标准俯卧撑比标准俯卧撑难上一点，但一边抬腿做20个也不是问题。第二，当然不能少了，脚慢慢抬高的下斜俯卧撑，一般脚抬在凳子上，做到20个也简单的。如果这时候，再结合蜥蜴俯卧撑第二式的话，那就更爽了，你做起来，明明自己很弱，也会觉得很有成就感了，我就是这样。。。。。其他趣味的俯卧撑，包括宽距的，和折刀俯卧撑，还有很多很多，我就没有练了。（囚徒爆发系列，楼主知道，但没有开始训练）

打字好累，不过也算是自己给自己总结了一遍吧，下次报告深蹲系列了。

昨天我报告了俯卧撑系列，今天报告深蹲系列。长话短说，第一式，实际上要做到50个3组，非常的耗费时间，更锻炼的是腰的力量，有时候你腰特别痛的时候，你也不敢练这个练狠了。所以，我还是直接跳了，现在我胖了只能做到近30个，第一式，但以前瘦的时候确实下过苦工，完成过标准，但那时候也因为只练这个第一式，腿的力量感觉还是不太够，没有现在跳过第一式，第二式。。。直接第五式，第六式来得爽。其实第二三四五式都差不多，对我们来说，都是深蹲，只是逐渐只用双腿，所以对于腿部力量不够的人可以慢慢升级，我的话，因为读书的时候练过跆拳道，所以腿的力量还是够的

第五式30个两组，第六双腿并拢20个两组，达到标准真的是太太太简单了。可能是人的大腿本来就能强的。所以，我对于第五式，从30个两组，逐渐递增到了72个两组。第六式，偶尔练练标准的20个2组。好吧，别问我为什么这样做。因为，完成第五式和第六式标准之后，仍然做不了第七式偏重式的一个！就是那种完全自己平衡的，做不了一个，一蹲下去就往后仰了。所以，我只能逐渐提升第五式的次数，这个比较容易，每次训练加1或2次。第七式之所以做不了，第一是平衡不了，第二也是力量不够。不过这里可以发挥自身体重训练的创造性，一只手扶着墙壁做第七式，偏重深蹲。注意，辅助的那只腿在外边，做的那只腿在里面靠墙，只有这样才能做，反过来的位置，我保证像我一样的话，是做不起的。所以做动作的腿靠里，辅助腿在外，后跟点着篮球。一只手扶着墙，就可以做第七式了，注意，手的高低可以改变难度，大约越高越难。所以，第七式，扶墙辅助，我目前只能做到一边10个，做了以后，双腿感觉特别的明显，很受益，个人认为比之健身房的负重深蹲也不差。所以我往往是做完这个第七式，再做72×2的第五式。第二天，腿就直接一直酸，非常棒。哈哈，到这里报告完毕了。至于我升级的路，我觉得就是提升做第七式的次数和难度，用时间去磨，直到完成。个人感觉不是问题，另外第五第六式都可以继续提高次数，提高次数以后才有肌肉的感觉。好了，深蹲系列报告完毕。如果有问题，我再回来报告。

下面报告引体系列。第一式，我以前在学校确实完成过，现在上班了，也不好找个柱子练，而且练的时候，也很辣眼睛。所以直接跳过。不过，这里提一下，囚徒里提的，绿巨人式，拉弓式（借住柱子），十字架式非常有意思。值得锻炼。第二式，水平式，我之前在学校的时候也踏实练过，现在同样不好找地方练习了，不够保罗威德说，这个水平式，他推荐终生练习。其实，这个水平式，也可以用墙上的单杠练。也就是，你把腿和身体都拉平了，做引体向上。当然，刚开始，腿放平和腰平成一线，都做不到，但是我们可以先把腿卷缩起来，这样腰平成一线，就可以吊在单杠上做了。没错，就是街头健身的那种身体水平做引体的方式。我在慢慢练习，现在，腿卷缩起来大概可以水平的做5个。

推荐大家买引体向上的单杠在家里做，不过，外面的单杠可以做更多种的动作，家里的只能打基础