刚刚练习拉长配合游。 谈到自由泳的节奏，老生常谈。 但实现好的节奏，需要大量练习。动作框架方面，包含滚动的节奏，推荐送肩的节奏，伸展的节奏，打腿的节奏，换气的节奏。这些是外部框架，要实现这么多节奏的配合，要有合适的发力时机，因此，还得有个发力的节奏。 这么多节奏的有机结合，自由泳会轻松很多。

这其中有些节奏是固定不变的，不管长游还是短冲。 练习过程中，均匀打6次腿不变，肩部到髋部的肩髋同步滚动不变，三划一换气不变。 有些是变化的，比如滚动的幅度，伸展的幅度，划臂推水发力的大小。

赶紧的码住！！

打腿是永恒的练习。 时刻提醒自己绷直脚背，绷直脚踝。在刻意放松和刻意绷紧之间，一定要选择刻意绷紧。 因为根本不存在刻意放松。 有时候刻意绷紧都蹦不紧，哪敢刻意放松！
一臂前伸单臂。 两臂前伸，掌心向下，小幅均匀打腿不停。 右臂不动，左臂肩胛骨外翻顺时针旋转大臂，同时肘部向斜上方顶出，手掌以腕部为轴逆时针旋转对准身体内测，完成抱水（从头到尾没有小臂的事情），顺势肩膀开始退向后方，并向水面转出， 同时右臂肩膀开始送肩打开腋窝，右臂除向前伸出外，没有其他任何位置变化。 左肩退无可退，右肩送无可送，还不满意，还要再送出1厘米（小臂上划，后背至后腰肌肉强烈拉伸感），手臂出水。 肩胛骨开始外翻，打开腋窝，提肘过肩，小臂逆时针旋转，高肘移臂入水。
左肩退肩提肩到最高点时，右肩也送到极限，送无可送，身体开始反向钟摆，腋窝入水后极力打开至左肩前伸，右臂处于高位。 左肩送无可送时，开始重复上述抱水，进入下一个循环。

关于滚动的节奏，包括两点，1，围绕中轴的滚动。双手放于体侧，双腿均匀打腿不停。肩部围绕中轴滚动，肩部出水换气。肩部运动轨迹，左侧最高-平趴-右侧最高-平趴-左侧最高，往复滚动。练习均匀性，身体感觉非常柔和。换气与不换气滚动幅度一致。2，双臂体侧，打腿不停，滚动不停，在滚动不同阶段伸展腰髋，机械的滚动注入规律性的力量，节奏感更强，更有弹性。此时肩宽同步。

单臂异侧练习的难点还是均匀的打腿。 换气时腿容易下沉。 主要还是滚动的节奏及换气的节奏没有对上。
为使抱水更充分，手臂可以适当的外划，同时外翻肩胛骨旋转大臂，掌心朝向身体内测。由于柔韧性限制，扔不能高肘移臂，但腋窝打开多一些了，改善中。

一臂前伸单臂必须保持均匀打腿不停， 划水臂前送，高肘。 要点是前伸臂要始终保持高位，并稳定，不下压。 尤其在划水臂一臂过程中，前伸臂要撑住，方向高度均不变。 眼睛盯住前伸臂指尖。划水臂入水后回到浮板打腿状态，然后前伸，开始下一个动作。
单臂同侧，要点是两侧的滚肩出水，并伴有退肩送肩动作。 滚肩出水时一定向后退肩，否则容易耸肩。划臂手入水后，保持高位前伸，与一臂前伸单臂的前伸臂动作相同。
单臂异侧难点依然是均匀打腿，换气时机的调整。 在做到不喝水后，逐渐找到了单臂同侧的滚动节奏，但仍有延时。
肩部的滚动是自由泳划臂的灵魂。除了增加些力量，暂时还没感觉到髋部对于划臂的作用。

一臂前伸单臂练习。打腿不停，前伸臂位置在整个划水循环都稳定不变，处于高位。注意力重点要放在划水臂的动作上，尤其抱水，推水阶段。抱水要充分，推水初期用力要柔和，加速出水，顺势移臂入水。
浮板打腿练习的重点还是直与伸展。整个过程身体各部位各司其职。髋部发力打腿，脚背绷直，脚踝绷直，腰部负责伸展，肩部负责伸展，大脑负责评估整个判断身体姿态，协调各部位。重点是髋部要稳住，肩部要稳住，增强中轴意识。只有长期的坚持中轴意识，才能慢慢的建立下意识的清晰中轴。

自由泳的练习过程中要目标明确，每个阶段的主攻点要清晰，长期坚持自然会进步。
首先，自由泳在游进过程中，身体的姿态要保持浮板打腿姿态不变，只是头位解放出来由抬头变为埋头。 由此，自由泳可以分为如下阶段练习：
1，浮板打腿阶段 ------ 主攻身体超直。
2，单臂浮板打腿 ------ 主攻身体超直，稳定。
3，单臂浮板打腿，单臂划水 ---- 主攻超直，平衡稳定
4，一臂前伸打腿，单臂划水 ----- 主攻浮板超直姿态，平衡稳定
5，一臂体侧打腿，单臂划水阶段同侧换气 --- 主攻 滚动 ，高肘划臂，平衡稳定
6，一臂体侧打腿，单臂划水异侧换气阶段 ---- 主攻 滚动，高肘划臂，平衡稳定
7，配合游练习。
以上从1---6，的起点都是浮板打腿姿态，进行到步骤4时，基本姿态已经形成。5-6 主攻节奏。 每一步的练习都是长期数以月计的练习才会体会到深层。要 循序渐进，长期坚持。

今日练习了一臂前伸单臂，单臂同侧换气，单臂异侧。 老三样。
一臂体侧单臂同侧试着加快几次划频，还算稳定，但抱水显得仓促。 仍回到原来滚动节奏。下一步准备逐步加快划频，每趟加入3-5划连续快划。
单臂异侧换气弱侧 换气时还不能维持均匀打腿，有些滞后。 强侧滚动及发力节奏逐渐接近单臂同侧换气。
打腿的重点仍然是绷紧脚踝，绷紧脚背，双腿并拢，腰椎吸向水面，髋关节极力外展，肩胛骨外翻（向脊柱靠拢）伸展。 自腰部以下，整条腿只注意两点发力，髋及脚，大腿膝盖小腿无需特别注意。

继续单臂练习，各种。重点均匀打腿不变。均匀打腿不变是为了保持打腿节奏不变得专心于转肩节奏。现阶段的体会依然是滚动转肩是自由泳的灵魂。髋驱可能是更高的范畴。肩部没搞定之前，髋部只负责打腿，均匀打腿

现在游泳是三天打鱼两天晒网。 专门体会一臂前伸单臂。 保持打腿不停，前伸臂相对稳定，手指稍张开并指向水面，掌心向下。 体会头位高低变化后平衡的变化，尤其是划水臂移臂时姿态的稳定。 从送肩开始，到顶肘，翻腕，高肘。。。加速出水，移臂。每一步都做充分再进行下一步。 两臂交替。过渡到左一下，右一下。
由于柔韧性限制，在移臂打开腋窝时，支撑臂要稍外划才能保持髋部稳定。
身体姿态保持头高于肩，肩高于臀，臀高于脚。 打腿时有明显的压水感。

一段时间不游泳，基本就得推倒重来了。 但也有一个好处，就是下水后一拉伸，明显感到身子变长了。 能充分体会到拉伸的功效。 打腿练习到了后期的难点就是保持脚背绷紧，双脚内八。尤其是脚背，一松懈就松掉了，导致髋部无力。另一个难点就是一脚下打，同时另一脚必须上抬，反应到髋部就是一腿屈髋，另一腿展髋。即两腿同时同向旋转。
单臂练习的难点还是打腿不停，打腿均匀。

停游一段时间后打腿暴打仅仅能维持25米了，50米暴打想都不敢想了。
谈谈打腿的水感。 自髋部一直到大脚趾压水感是连续的，下打快结束时，整条腿瞬间绷直急停，力自脚趾尖传入水中，随后打腿内旋蓄力，进入下一个循环。在力自脚趾传递到水中之前都是波浪蓄力的过程。要点是绷直瞬间的发力点的掌握及双腿交替的节奏掌握
单臂练习依然着重练习平衡及节奏。 平衡状态首先是浮板打腿状态，打腿不停，节奏稳定后，一臂送肩前伸，大臂内旋，肩胛骨外翻，手腕外翻，同时向水面顶肘尖，当肘窝朝向池底时，开始转肩划水。 整个过程保持身体超直状态不变，中轴稳定，肩，臀不晃动，前神臂在水中位置稳定。要点是在高肘抱水时的顶肘翻腕动作，小臂不用力。每次动作结束后都回到浮板打腿状态，然后开始下一个动作。 逐渐适应节奏。