吧友们，本人刚学游泳（自由泳）第二节课，碰到些问题，请教一下大家，一个是肩膀颈椎之前就不是一个好的状态，肩膀有点僵硬，第一节课就陆地双手臂一起甩了十分多钟，回去三头肌肩膀就超酸，第二天直接感觉拉伤了很疼，然后摆臂就很僵硬，而且感觉头埋不下去，再往下埋手臂就弯了，然后可能是因为头埋不下去，腿不是很好的浮起，就感觉一直在用腰发力抬腿，一直感觉腰在并着力，每次结束腰都很酸，然后踢腿自然也踢的没那么好，请教下大家，有什么平时的训练方法，或者好的建议，谢谢大家