一、内劲之产生/顺溜·樊晓清原创
先天力的训练就是脊柱的训练。真正的内家宗师无不以“返先天”、“脊柱行拳”等为训练核心，并把此类功法作为本门的核心机密，从不轻传。
脊柱解剖 人体脊柱分为三部分：颈椎(颈部)、胸椎(上背部)和腰椎(下背部)。脊柱由骨胳、关节、椎间盘、神经组织、脊髓、肌肉和韧带构成，共同配合来使身体获得运动和支持。
脊柱由24节独立脊椎骨的构成。椎骨对脊柱提供支持并由椎间盘连接起来。椎间盘由中间充满胶状的髓核和环绕髓核的强韧纤维称纤维环构成，能承受弯曲、扭转和吸收震荡。
颈椎有7节，起于颅骨的基底，在此区域有 8 对颈神经，控制颈部、手臂和上身的运动。颈椎强韧，能支持头部的重量。
胸椎包括12节脊椎骨和12对肋骨。在此区域的神经根负责控制身体中部的运动。肋骨提供胸廓结构和保护里面的许多重要器官。
脊柱最大和最强的部分在腰椎，因腰部脊柱承受了身体的大部分重量。
腰椎有五节，腰段脊柱有5对神经根，负责下肢的运动和感觉的功能。
脊柱运动有三维六自由度（三个角位移，三个线位移）。其中，沿冠状轴的角位移即通常所说的前后屈伸，这是脊柱运动的主要形式，也是内劲发力的主要模式；沿矢状轴的角位移即通常所说的侧屈，我们的肋骨排列方式决定了脊柱的这种运动能力较差，同时与此相适应的技击动作也不是很多且多属于辅助性质，因此，我们只把它作为辅助性训练；沿垂直轴的角位移即通常所说的回旋或旋转；沿矢状轴和冠状轴的线位移主要靠步法（后天力）解决，不在本文研究范围之内；沿垂直轴的线位移就是压缩或拉伸平移。结合技术动作，我们归纳出武学中脊柱的训练主要有三种：1、前后屈伸；2、上下弹抖；3、左右旋转。以下分别简称为屈伸、弹抖、旋转。
同样是脊柱运动，日常生活劳作所为和武术发力的要求是不一样的。一般地，生活劳作中的脊柱运动幅度大，速度慢，而武术发力的脊柱运动则要求幅度小，速度快。前者以表浅大肌肉群为主动肌，后者以深层小肌肉群为主动肌。因此，我们也可以说前者脊柱是被动运动，后者脊柱为主动运动。
脊柱的这三种运动形式对应着内劲的三种发力方式：
⑴.钢板劲 将钢板的一端固定，撅弯其另一端，我们把撤去外力后钢板反弹回去的力叫做钢板劲。把脊柱看作一端固定在骨盆上的钢板，则其前后屈伸所产生的力就是钢板劲。
⑵.弹簧劲 压缩弹簧，我们把撤去外力后弹簧的反弹力叫作弹簧劲。我们的脊柱有四个生理弯曲，每两个脊椎骨之间又有椎间盘可以沿竖直轴伸缩弹抖，再加上下肢的屈伸，脊柱就有了弹簧劲。
⑶ .拨来劲 转动拨来鼓（也叫拨浪鼓）的手柄，其上用细绳系着的小球则产生离心力。脊柱就是人体这个拨来鼓的手柄，胳膊腿就是系着小球的细绳，手脚（或肩胯、肘膝）自然就是小球了。脊柱的左右旋转产生的劲力我们称之为拨来劲。
实际上的脊柱发力往往是这三种力的合成。根据不同的技术动作，其间的比重有所不同而已。传武中所说的龙劲实际上就是前两种劲力的合成；拨来劲显于胯则称为虎劲，显于肩则称为熊劲。
可是从水生到陆生再从爬行到直立，人的脊柱运动能力几近丧失。正常人的脊柱没有经过特殊训练难以自主运动，只能靠腹背肌等外围肌肉牵引做一些如前俯后仰侧曲等被动运动。
如何唤醒脊柱，恢复脊柱的运动能力，这是每一个欲修炼内劲的拳师的重要课题。
在内劲的三种形式中，钢板劲是最重要的劲道。下面我们就以钢板劲为例，介绍内劲训练的方法。
1.1．抖骨盆
如果我们把脊柱看作一支以骨盆为剑柄的软剑，那么只需剑柄在垂直于剑面的方向上猛然一抖，剑刃便会颤动不已。所以，要诱发脊柱作前后颤动，骨盆的抖动是关键。这时，只要我们将胯、膝、踝三个关节骤然放松、屈曲，身躯由于突然失去支撑必然会直线下沉。当下沉之力传至脚下时，脚掌借势蹬地反弹，下肢伸直将反弹之力上传于胯使骨盆一抖，脊柱便会跟着前后颤动。【顺溜·樊晓清】
练时可以是大幅度、慢动作的摆动，用时则是快速、小幅的颤动。
剑刃总是近剑柄处厚重，越往剑尖处越是轻薄。反之便易折断。而我们的躯干却是腰围细，胸围粗，使得我们的腰椎难以承受剧烈的抖动。
怎么解决这个问题呢？
1.2．壮丹田
孙存周先生讲：丹田发力，腹腔隔膜以下、骨盆以上的这个球状空腔，得像皮球那么富有弹性（筋膜之功），像钢球那么坚固（骨架之功）。
有了如此强大的丹田，自然可以保护我们的腰椎免受剧烈颤动之伤害；同时由于丹田紧依着腰椎，其开合又可以诱发脊柱的前后摆动。
丹田的修炼可从三个方面着手。
⑴．腹式呼吸 要练武，腹式呼吸是基础。
腹式呼吸主要是靠腹肌和膈肌伸缩而进行的一种呼吸，关键在于协调膈肌和腹肌在呼吸运动中的活动。吸气时放松腹肌，膈肌收缩，位置下移，腹壁隆起，这时若以双手叉腰，就会有如大便时的那种撑涨感；呼气时，腹肌收缩，膈肌松弛，回复原位，腹部凹下，增加呼气潮气容积。呼吸运动中，尽可能减少肋间肌以及辅助呼吸肌做功，使之保持松弛和休息。
要求：静息呼吸，经鼻吸气，从口呼气，呼吸气应该缓慢和均匀，而胸廓保持最小活动幅度或不动。
若把丹田比作缸筒，则膈肌就是活塞。吸气使膈肌下压以增加腹压，为爆发积聚能量。这就是所谓的气沉丹田。事实上，呼吸之气只能进入肺部，哪能进入丹田呢？
⑵．提肛转斗 掌握了腹式呼吸就可以练习提肛了。
提肛，就是传统武术中所讲的缩谷道，或曰撮谷道，也就是收缩肛门括约肌以及骨盆底肌等。需要注意的是，提肛的同时还可以再补气，将气吸的更加饱满。
关于提肛，技击家孙存周是这样讲的：“缩谷道使丹田之气经过聚炼，达到一定能量。通过缩谷道，使气通过此处，上行于后督脉，过此关以便达到小周天的运行，体内阴阳二气的和合，产生出内劲，此劲发放出去，似惊雷，威力无比，却又不伤肝。”由此可见提肛对于内劲发力的重要性。
提肛的时机。练时可吸气同时提肛或先吸气后提肛再补气。用时无论在吸的过程中还是在呼的过程中，都可以提肛，视需要而定。这里需要说明的是在实战中，一般不闭气。
吸为合、为蓄；呼为开、为发。……，此气之由上而下也，谓之“合”；由腰形于脊骨，布于两膊，施于手指，此气是由下而上也，谓之“开”。合便是收，开即是放。（李亦畲《五字诀》）这里所讲的是呼吸的一般性原则。但是也有特例。为了使蓄力更加充分和快捷，有时可以在蓄力时就开始呼气。
吸气同时可使上半身的肌肉、骨节向下收缩于丹田，特别是腰椎得到压缩；这就是李亦畲所说的“气向下沉，由两肩收于脊骨，注于腰间”。而提肛又可使下半身之肌肉、骨节向上收缩于丹田。二者相向用力，使周身像弹簧那样得到最大限度的压缩。
提肛的目的之一是使气上顶，进一步增加腹内压，可使丹田更加充实。目的之二是为丹田加锁，以防丹田气下泄。
要领：提肛练习一定要在腹式呼吸下进行。吸气提肛，呼气放松。
转斗，就是在腹式呼吸的前提下，使尾闾绕尾巴根环转。顺时针方向和逆时针方向交替进行。如吸气时顺时针环转，呼气时逆时针环转，也可以倒过来练习；或者只在吸气时环转，而呼气时放松。转斗练习的目的是提高尾闾关节的控制能力和运动能力。
⑶．哼哈二气 经过一段时间的腹式呼吸与提肛转斗训练，我们的呼吸肌活动范围增大，肺功能提高，并且脊柱的控制力也会初步改善。这时候就可以做呼吸肌爆发力的练习了。
呼吸肌爆发力的练习一般可用哼（hèng）、哈（hà）两个音来配合。鼻呼为哼，口呼为哈。太极将这种练习称为“哼哈二气”。类似的练习，有八极拳的擤气，形意拳的虎豹雷音，意拳的试声等等。训练目的大体相同，就是求气与力合。
发声时打开牙关，可使七窍同时得到锻炼。
哼哈二气的练习可与脊柱的纵向弹抖练习结合。
经过此番训练，丹田就可以像皮球般富有弹性，又可以像钢球般坚固。腰椎得到了强有力的保护，就可以承受骨盆带来的剧烈颤动，从而具备了内劲发力的身体条件。
腹式呼吸、提肛转斗以及哼哈二气都可以在站桩中练习。无极桩、浑圆桩、三体式、技击桩甚至格斗式都可以。久练即可唤醒脊柱，使脊柱的控制能力和运动能力恢复到先天。
1.3．发力
真正的内家拳，发力的来源不是用腰胯的扭转来实现，而是以骨盆和丹田催动脊柱，再将脊力传递到肢体末端以打击对手。
欲发力，吸气提肛猛喷气。脚踝膝胯齐努力，骨盆一抖惊天地。这一抖，脊力就产生了。
骨盆和丹田是开启脊柱的钥匙。人类适应陆地生活之后，脊柱的运动功能退化，相关神经网络瘫痪，肌肉特别是深层肌肉软弱无力，其功能的恢复训练是一个长期的过程。生活在水中的鱼儿是没有肺的，自然就没有丹田了；更不存在什么骨盆。它们只是依靠脊柱两侧的肌肉交替伸缩便可以快速游动。可见，当脊柱的先天功能恢复之后，即使没有骨盆和丹田的参与，脊柱也能够自行运动。从这个意义上讲，骨盆和丹田又如给发动机点火的电瓶，当发动机正常运行之后，电瓶就可以关闭了。
骨盆和丹田又是力量的倍增器。有了它们的参与可使脊柱的运动更加迅猛有力。机动车在爬坡时都用大油门，这时内然机的进气排气都比平常增加很多，以此来保证动能的供应。丹田的作用就在于此。骨盆的抖动也可以给脊柱加力，抖得越猛，加力越大。
抖骨盆用的是后天力，而脊力是先天力。这样的发力就是以后天力助先天力，是后天力与先天力的结合。

二、内劲之传递/顺溜·樊晓清
脊柱的先天功能恢复之后，脊力就可以随时生发，传于手、脚、肘、膝、肩、胯、头等攻击部位，用于技击。
头部和脊柱上端直接连接，可以直接用钢板劲向前或向后撞击。
肩部位于第一胸椎两侧。钢板劲练成之后，整个背部也可以像水母那样缩放弹抖，因而肩部也很容易做出靠打等攻击动作。
胯部位于骨盆两侧，而骨盆是脊柱的基石，所以骨盆很容易由脊柱带起来做运动；又因为骨盆连接着下肢，所以骨盆又可以将先天力和后天力结合在一起。因为骨盆主要用来支撑身体，加之面积过大，所以骨盆虽有一定的攻击能力，但攻击技术不是很多，主要起一些辅助性的作用。
可是脊力要传到四肢用于手、脚、肘、膝可就有点难了。其中尤以传往下肢为甚。
内劲的传播形式是机械波。
按照物理学中波的理论，任何一个宏观的或微观的物理量所受扰动在空间传递时都可形成波。产生这些波的前提是介质的相邻质点间存在弹性力或准弹性力的相互作用，正是借助于这种相互作用力才使某一点的振动传递给邻近质点。而我们关节处的肌腱和韧带及关节盘充满了弹性，所以脊柱的运动也会形成波。这种波属于机械波。
机械波可以是横波和纵波（电磁波只能是横波）。振动方向与波的传播方向一致的称纵波，相垂直的称为横波。所以脊柱的前后摆动形成横波，上下弹抖形成纵波，左右旋转引起上、下肢的波动也形成横波。
机械波的传播实质是能量的传播，这种能量可以很小，也可以很大，海洋的潮汐能甚至可以用来发电，地震波可引起海啸。从武学的角度看，纵波产生直（竖）劲，横波产生横劲。直劲可用于直击，横劲可用于横击。通过肩胯的枢纽作用，横劲与直劲又可以互相转化。如直拳就是由钢板劲（横劲）通过肩转化为直劲；挑肘即是由弹簧劲（直劲）通过肩转化为横劲。
也许有人会问：我怎么看不到你所说的波动啊？事实上，有些波动确实是肉眼不易观察到的。如海啸产生的横波，其波长可达六、七百千米，而波幅仅有数米，任你火眼金睛，也难以看出它的波动来。有道是：不识庐山真面目，只缘身在此山中。
抖动一条绳索，很容易使它产生波动。我们许多内家拳师傅也可以抖动大杆使其形成波动，却难以使一根短棍形成波动。这是因为绳索比较柔软而短棍比较僵硬。因此，为了将脊力传于四肢，其各关节特别是肩、胯关节必须充分放松。
从人体结构上看，脊柱的每个脊椎都差不太多，相对短小。而手臂的骨节则突然变粗变长，腿骨更甚。若将腰背比做钢板，则手臂就是九节鞭，腿脚就是三节棍了。钢板一头系着九节鞭，一头系着三节棍。要把钢板的波动弹抖传给九节鞭尚不容易，要传给三节棍就更难了。这就是脊力往下传比较困难的重要原因。
根据机械波的特点，为了有利于纵波的传播，我们应使关节作沿轴心线的开合；为了有利于横波的传播，我们应锻炼关节作垂直于轴心线运动的能力。这就是内家所谓的开肩开胯。
2.1．开肩开胯【顺溜·樊晓清原创】
在不同的阶段，开肩开胯的训练内容并不相同。
在练“形”阶段，就是内家拳所说的明劲阶段，开肩胯的任务主要是韧带的拉伸，提高韧带的活动能力。
在练“意”阶段，就是内家拳所说的暗劲阶段，开肩胯的主要任务是关节的开合。这时候的开肩胯，就是在内劲的催动下，借助惯性顺势伸缩关节肌，增强关节面及肌腱、韧带的弹性，使关节囊伸缩空间加大。
韧带拉伸和关节开合的训练目的不一样，训练方法也大相径庭。由于被拉长（或压缩）的韧带、肌腱，其张力①随着时间的延长而下降，这样的练习并不利于其弹性的增强。
我们这里所说的开肩开胯，就是要松开肩关节，松开胯关节，使其关节周围筋腱、肌肉、软组织、神经系统等放松，从而将两个紧贴着的关节面像拉开指关节那样撑开，使四肢像铁链那样悬挂于脊柱之上，让关节在纵、横两方面的运动幅度都得到增大。
这样的开肩开胯，并不是像揺臂摆手，压腿劈叉那样由肢体远端用杠杆力量拉伸韧带练出来的，而是在肩胯关节放松的前提下借用惯性力、重力等自然力量，由脊柱催动出来的。前者是外练法，后者是内练法。
但由于关节周围肌肉的静力收缩保持关节面相贴而防止脱位，所以要想拉开关节是很困难的。大家试试抓住自己的一根手指往外拉一下，若能听到“叭”的一声脆响，则表明该关节已被拉开。由此可以体会拉开关节所需力量的大小。拉开细小的手指关节尚且如此，那么欲拉开粗壮的肩、胯关节该需要多大的力量呢？显然，靠外力是难以完成的。
想要用手握碎一只鸡蛋是相当费力的，但鸡仔往外轻轻一啄就能将其打破。同理，使关节开合的主要动力不在外部，而在身体的内部，即内劲。有了内力的催动，肩胯关节的开合就容易多了。为此，我们应做如下练习：
⑴ 以脊柱催动肩胛骨前后、左右、上下之运动以开肩；
⑵ 以脊柱催动髋关节作前后、左右、上下之运动以开胯。
2.2．撑肩横肘【顺溜·樊晓清原创】
使用消防水带时，若有扭转或折弯，必须将其理顺，才能使高压灭火剂顺利通过。劲路犹如高速喷射的消防水带。内劲传递以肌肤为带，骨节为流。不同的是，灭火剂要通过消防水带喷射出去，而骨节却只是将波动传下去，本身并不会喷涌出去。这也是为什么传统武术要把内劲称为筋骨力的原因之一。
内劲通过之际，若关节不能及时理顺，则内力的传递就会受到阻滞。以肩关节为例，平时大臂基本上是和脊柱折叠的。实战状态下，即使训练有素者，也不会张开很大的角度。这种状态显然不利于内劲的传递。因此，务必要在内劲到来之际及时打开肩关节。而关节能否及时张开，取决于你的训练水平。若某处使不上劲，那就是某处的劲路没有打通。这时候就应该考虑是该关节的专门训练了。
肩撑肘横之原理如撑伞：以骨骼为伞骨，筋肉为伞面，以外力(脊力)推动伞骨使伞面张开。此时，伞面特别是肩、肘则具有了横劲，进可攻，退可守。脊动可撑肩，撑肩即可横肘。
非脊动无以撑肩，无撑肩不能横肘。与横肘类似的动作是抖膝。由于下肢的质量远远大于上肢，所以抖膝的威力也比横肘大了许多。精准的抖膝是小鞭腿的克星。
练习
1．撑肩横肘。预备式：无极桩。吸气提肛，呼气发钢板劲。当劲力传至肩时，将肩关节外撑（或前后撑开）；传至肘，则肘尖向外（后）撑。
2．抖膝。预备式同弹簧劲练习。当松沉劲由髋关节下传至膝时，膝关节猛然前顶。
开始少练，随着能力的提高逐步增加练习次数。当练到想多慢就多慢时，你就能体会到各肌肉、关节在发力过程中的那种协调性、节奏性。这时候，只要你提气发力，肘、膝就可以在瞬间抖出去。
经过以上练习，可以初步打通劲路，即劲路的主干道已经开通。但仅此还不够，还有许多小路需要开辟，才能顺利的将所有的旅客送往各自的目的地。
武术技击技术动作数不胜数。不同的技术动作劲路各不相同，其方向，路线迥异且还会随时变化。“五行通背拳有多少种单操动作，其内劲就有多少种操练方法，虽然外体动作的技法、特点不同，但其练内劲的原理是一致的。”（中华气功大全网，原文地址：http://www.cn-boxing.com/info/info_2217.html）其他拳种莫不如此。因此，内劲的传递，还需要按不同技术要求逐一打通劲路，将内劲传到所需之处。
内劲在传递的过程中，还可以在肩、胯等关节的帮助下得到放大。
（一）回拉反抽。当内劲传到肩、胯等关节时该关节的远端不是向前冲，而是利用惯性顺势收缩关节伸肌使关节远端向后反拉，然后借着肌腱、韧带的弹性恢复力，使关节曲肌猛力收缩而使关节远端回抽。这样，内劲可以在关节肌的帮助下得到加强。
（二） 肩胯相合。我们的躯干并不是铁板一块。走路迈左腿时左胯会向前使骨盆顺时针旋转，同时右臂向前甩使右肩向前导致双肩绕脊柱逆时针旋转以保持身体角动量不变，从而维持身体平衡。这种现象和拧麻花一样，位于脊柱两端的肩、胯的旋转方向正好相反。
根据这个原理，我们可以以胯助肩或以肩助胯，使内劲得以放大。
综上可知，欲将内劲放大，首先需要你的肢体充分放松，然后是开肩开胯，使你的肩胯能够如钢板般弹抖，像拧紧的发条般瞬间打开。
注① 张力，物理名词，受到拉力作用时，物体内部任一截面两侧存在的相互牵引力。

内劲论/内劲之应用/顺溜·樊晓清
武术的核心是技击。因此，这里只谈内劲在技击方面的应用。
技击格斗可以不使用内劲，但绝对离不开外劲。格斗中一旦失去了外劲的支撑，那你就是沙滩上的鱼，任你脊力再强大也只有等死的份了。内劲只是外劲的补充。在外劲的支持下，使用内劲可以完成一些外劲难以完成的技击动作，或使一些技击动作完成的更好。
内劲在技击格斗中有下列功能：
3.1．警戒功能
提肛还另一个重要作用。在放松情况下，脊柱就像一串松散的珠子。提肛使尾闾向上一兜，脊柱就绷紧了。这样，脊柱就带动身体进入戒备状态，随时可以应付不测了。狼和狗在遇到危险的时候为什么会本能地夹起尾巴？就是这个道理。
3.2．防御功能
通过“哼哈”气，使呼吸肌高度紧张，腹内压增大，可提高腰腹部及全身的抗击打能力；迅速启动脊柱，将脊力传至受击部位与外力相抗衡，以降低对自身的伤害。
脊柱的柔化、肌肉的放松，又可使我们的身体在受到外力作用时通过适时变形使作用时间延长而弱化其击打效果，并为自己赢得反击的时间与空间。俄罗斯新派武术——柔化格斗术就是此种技术应用的典范。
3.3．战斗功能
我们已经知道，内劲一经爆发，便可以机械波的形式，根据需要迅速将能量传至肢体末端，可直接用于进攻，也可寓攻于防。由于这种波动是由内（脊柱）及外（肢体末端）的，所以，内劲适用于击打而不太适用于摔、拿等技术动作；内劲发力又像地震一样，离震源越近，震感越强；离震源越远，震感越弱。七拳中离脊柱的距离由近到远依次为头、胯、肩、肘、膝、拳、脚。距离越近，发力时间愈加短促，越是防不胜防。但由于质量的差异，发力的大小又与距离远近不尽相同。
在贴身搏斗中，外劲难以实施有效地打击，而内劲却如鱼得水，可以发挥到极致。在这种情况下，由于内劲的特殊性，身体任一坚硬、突出的部位都是杀敌的利器。外劲中的寸劲以短距离发力著称。而内劲练成之后，几乎可以零距离发力。
头头的攻击部位是前发际和后脑勺。因为头的活动幅度很小，所以只有在贴身搂抱状态下才可以用头部撞击。无论是正面搂抱，还是背后搂抱，都可以造成头锤击打的机会。其攻击目标首选突出且极其脆弱的鼻子。一击中的，马上就让对方知道花儿为什么这样红了。
胯胯的主要功能是支撑身体，加之胯的活动范围小、面积大，故难以用胯给对方造成伤害。但是，可以通过胯打制造继续进攻的机会，或利用胯击控制对方的重心以利摔、拿。
肩肩可以用于靠打。向前、向后或向外都行。著名的“铁山靠”，就是肩打技术之一。在一些摔法中也可以用到肩靠。【顺溜·樊晓清原创】
肘因为内劲靠脊力打人，故肘可以近距离攻击而不必刻意拉开。此外，又可用奓肘（奓肘，就是上肢突然由直变曲时产生的肘尖向外的撞击力。）有效地保护自己的躯体。如敌若以鞭腿击我中盘，我可用奓肘迎之，在保护自己的同时，又可以给敌人造成一定的杀伤。
膝膝在贴身近战中更是威力无穷。这里谈谈抖膝的用法。抖膝，就是膝盖由直到曲或由大角度到小角度的快速抖动，它是以静制动、寓攻于防的妙法，更是是小鞭腿的尅星。如在对方小鞭腿即将击中时，您只需适时调整膝盖的位置和角度，轻轻一抖，以膝盖迎击其胫骨或脚面，敌即痛彻骨髓。因为它的动作幅度太小，小到你看不出来。只有挨上的人才感觉到。当双方贴身搂抱之时，可用抖膝撞击其大腿或膝关节内外则。若有必要，撞裆效果更好。但若无内劲，在这种小空间里膝技是难以实施的。
拳 拳击的三种拳法，和脊柱的三种运动相对应——上钩拳以弹簧劲为主；摆拳以拨来劲为主；直拳以钢板劲为主。三种拳法，恰好涵盖了空间三个方位。上勾拳击打是上下方位，摆拳击打是左右方位，直拳击打是前后方位。由此可见，拳击打法的多么的科学、合理和完美。
脚 蹬、踹属于直线型攻击，宜用竖劲（直劲），鞭腿、后旋踢等则属于弧线型攻击，宜用横劲。
以鞭腿为例。根节（骨盆）就是鞭把，大腿为鞭身，小腿为鞭稍。抽鞭腿时，提气同时引腰，发力使鞭把猛地一抖，鞭子自然就抽出去了。引腰的目的是使肌肉、韧带充分拉开，以利用其弹性恢复力。抖鞭把就是通过抖动骨盆将全身最大的肌肉群在瞬间爆发，其力量岂是股四头肌所能比的？又由于鞭身加长，可以使你的小腿胫骨亦相当有力，这时候，就可以改接触面较大且相对脆弱的脚面击打为接触面较小且坚硬的胫骨去击打。如是，你的脚面就不会因为重击别人而肿成面包了。
贴身近战，下肢必有接触。因为有了内劲，就可以做到打就是走，走就是打。无论是膝盖还是胫骨，前脚掌还是脚后跟，既可以直接进攻也可以寓攻于防，只要有接触就可以予敌以重创。这也是外劲难以做到的。
以上所举各例，都是以内劲为主的攻防技术。此外，还可配合外劲完成一些较为复杂的攻防技术。如在摔、拿技术中需要发力时，内劲仍可发挥一定的威力。
内劲，这一古老而神秘的力量，是我们每一个武术爱好者追逐的目标，难以破解的难题。让我们为揭开内劲的神秘面纱而不懈追求，为发扬中华传统武术而努力奋斗吧。
下一篇：内劲之特点。敬请关注。欢迎指正。

其实很简单，只是人类想太复杂了，内劲只是一个名词而已，由内而外发出的劲力，无非就是人体的肌腱筋骨气血和意念的统领相结合而成，练也就是这些方面的系统训练，先刚后柔，强其体魄，待身有质的变化，唯一的秘诀就是苦练，没有任何的捷径。

四、内劲之特点
后天力是包括我们人类在内的所有陆生动物生存、生活的最基本的运动能力，先天力本是水生动物生存、生活的基本运动能力。因而后者具有不同于前者的一些运动特点。
4.1．脉冲性
无论是钢板劲还是弹簧劲或者是拨来劲，它的产生都可以是毫无征兆的、脉冲①式的，所以内劲作用时间极其短促。故只有一些发力较为短促的技术动作，才适于使用内劲，如击打类。但凡一些需要持续用力的技术动作，就得依赖外劲去完成，如摔、拿以及地面技。
唯有这种脉冲性，才可以使我们的肢体在十秒里有九秒是松的。但精神却不敢有一丝的懈怠，务必审时度势，充分掌握对方的动态变化，并依据经验做出正确的判断。在千钧一发之际，抓住有利的时机，在瞬间爆发出来。因此，内劲高手与人对垒，可以最大限度地减少预动，甚至在毫无征兆的情况下发起攻击而不必刻意拉开拳脚。而即使发力之际，肢体仍然是放松的，除非击中的刹那。这就是所谓的“出手软如绵，沾身硬似铁”。肢体的放松，有利于我们节省体能，保存体力；而精神的紧张却能使我们敏锐地捕捉战机。只有这样，才能真正做到“静若处子，动若脱兔”。
4.2．稳定性
内劲是弹性力。拨动一端固定的钢板，它会很快恢复原状。脊柱在摆动到一定时候也会自己反弹回来。所以，当我们使用内劲击打后身体亦会自动恢复原位而不会因此而失重前冲。又因为我们在使用内劲击打时由于肩、胯的反向拧转而维持身体角动量平衡，故不会因为打空后由于用力过猛而身体失去平衡继续旋转下去。内劲的这些性质，决定了它在攻击时自身的稳定性。
这种稳定性在格斗中是非常重要的。不但我们不会在格斗中因身体失去平衡而为敌所乘，还为继续攻击做好了身体上的准备，有利于连续不断的攻击。
4.3．节奏性
内劲以机械波的形式向外传递。机械波在同一周期内，任何两点的运动形式都不相同。在内劲的传播过程中，劲路上每一骨节的波动顺序都是由内及外，像海浪那样，一波接着一波将能量传递下去，直达稍节。“发于根，顺于中，达于稍”，也是对内劲劲路的描述。
机械波有周期。内劲的节奏性指的就是在使用内劲身体各部位按照周期有节律的振动、
传播。因此，如果说外劲是刚性力，那么内劲就是柔性力。如果把外劲的发放形式比作抡开的棍棒或榔头，则内劲的发放就如同释放压缩的弹簧或松开撅弯的钢板，或如打开拧紧的发条。显然，内劲使用时身体动作比外劲要复杂得多。
外劲发力时，各肌群是同时运动的。而内劲发力时各骨节的运动却有先后之分。这是不是说内劲的速度要慢于外劲呢？
海啸波浪在深海的速度能够超过每小时700千米，可轻松地与波音747飞机保持同步。地震纵波即P波的传播速度约为6～7千米/秒，比海啸的传播速度还要快20～30倍。而内劲的产生与传播形式与地震毫无二致。歌曰：
发力如地震，
震源在重心。
丹田一叫劲，
纵横任我行。
这里的“纵横”分别指纵波和横波。因此，内劲的传播速度比之外劲有过之而无不及。
4.4．隐蔽性
一是发力过程的隐蔽性。内劲发于脊柱，传于骨节，能量只在体内流动。因此，在内劲的发力过程中骨骼肌仍是放松的。内劲又是在松静的状态下爆发的。像影视作品中那种欲动手就将拳头攥的紧绷绷、骨节嘎嘎作响的样子，绝不是内家所为。这样，看似文静的外表也极易给对手造成错觉，起到出其不意的效果。
二是技术动作的隐蔽性。在近距离特别是贴身搏斗时，外劲使不上力了，可内劲仍能起作用。有了内劲，手、脚、肘、膝、肩、胯、头处处都是武器，挨着哪儿哪儿打，防不胜防还都是重击。对手倒下了，旁人还在纳闷：没看见动手呀！
4.5．渗透性
渗透性也就是穿透力。孙禄堂曾对他的弟子陈健侯说过：“太极拳的内劲特大，受伤者往往外不露皮肉伤，而五脏六腑却会受到严重的损伤。”据说内劲有震伤内脏、断裂经脉之功效。太平盛世，这个实在不好证实。但“顺自己骨向直发犹如铁棍头击人一般，对方感觉极硬无比；如以横自己骨向而击人时，犹如用铁棍横击对手一般，对方感觉有入骨之硬。”（http://hi.baidu.com/x784068813/item/eda403496b2931e91281da0d）这样的感觉还是能够体会到的。
姑且不论内劲的穿透力到底有多大，但具有较强的穿透力则是肯定的。为什么内劲会是这样的呢？
从二楼掉下的砖块即使砸到人身上，无非受点皮外伤，很难造成较大的伤害，更不用说砸死人了。可是从十楼掉下的砖块砸到人身上，砸到那儿都是重伤，砸到要害则足以毙命。可见从十楼掉下的砖块比从一楼掉下的砖块穿透力要大得多。
大象鼻子一甩可以轻而易举地将雄狮的脊柱打折，而它的尾巴却做不到这一点。说明大象的尾巴不如鼻子的穿透力大。
可见，从一楼掉下的砖块和从十楼掉下的砖块、大象的尾巴和鼻子所携带的能量是大不相同的。差别在哪里呢？我们知道，p（动量）=m（质量）·v（速度）。从十楼掉下的砖块和从一楼掉下的砖块质量没变而速度相差甚远；大象甩动鼻子和尾巴的速度差不多而质量悬殊。特别大象鼻子在头、颈的带动下挥动时，能量更是大得惊人！而大象的尾巴却不能由笨重的屁股甩起来，因此大象从不把尾巴作为武器——除了赶蚊蝇。冷兵器时代，鞭、锏、锤等重兵器，即使隔着盔甲也能将人活活砸死，就在于它比刀、枪、剑等轻武器质量大了许多；强弩之末势不能穿鲁缟，是说由于其速度的减弱而丧失了穿透力。
子弹质量虽小，但是其高达数百米每秒的速度足以洞穿人的身体；冰山移动速度虽慢（不超过2海里/时），可是以其数百万吨的质量，所到之处连泰坦尼克号那样的庞然大物也只能葬身海底。
综上，不难理解内劲具有较大的穿透力的原因：
⑴．速度快。机械波的传播速度如前所述。再如内劲打拳，是在肢体放松的状态下打出的。而外劲则是在肢体紧张的情况下打出的。软鞭在鞭稍处的速度可以冲破音障而发生爆鸣而三节棍却不能。所以，内劲的击打速度要快一些。
⑵．质量大。释放一个被压缩的弹簧或者被撅弯的钢板，其上每一个质点都会将所存储的能量释放出来并形成合力以做功。因此，用内劲打拳时几乎身体每一处都在释放能量，故而参与击打的部位差不多蕴含着整个身体的质量。这是外劲无论如何努力也做不到的。这才是真正的整劲。这样的整劲，是为柔整。
4.6．灵活性
由独特的发力方式和传导方式所致，内劲在应用上表现出极大的灵活性。
首先，表现为内劲发力在时空上的灵活性。
发力时机的灵活性。内劲可以在任何时机爆发。为了最大限度地保存自己，消灭敌人，应力求在我顺敌背的状态下发动攻击。这就需要对对方的运动节奏、速度、力度做出准确的判断。而双方短兵相接之际，战机稍纵即逝。一旦捕捉到战机，则无论你是在吸气、呼气还是闭气，都要能够迅速提气发力。
发力部位的灵活性。普通的肌肉发力因严重受制于发力的角度、力量，以及肌肉分布位置等因素，发力部位和方位严重受限。而先天力在劲路逐一打通，关节开合至“骨响齐鸣”之际，内劲即可在任何部位透发出来。击打部位越是尖、硬、重者杀伤力越大。因此，手脚肘膝肩胯头无不是杀敌利器，尺骨、胫骨犹如破甲的钢鞭；手指虽尖，但由于其骨骼、肌肉均不够强大，硬度与质量均上不去，故只能击打眼、喉等相对薄弱之要害部位；腹、背质量虽大，但过于平坦，且硬度也差，虽能将敌发出去但难以使其受伤，故一般只是辅助性手段而不作为主要攻击部位，但也可以通过透发内劲而抵御对方的进攻。
其次，表现在内劲表现形式的灵活性。在发劲过程中，骨骼传导的是机械波。其波长、波幅、波速的大小均可由中枢神经通过脊柱来控制；导向及制动却是由肢体来控制。因此，内劲发力可以做到轻沉兼备，刚柔相济，缓急相随，长短得当，收发自如。
轻沉兼备。若波幅小，波速慢且肌肉松弛，则触之如抚婴。反之则如绵里裹铁，沉若闷棍。以此功夫用轻灵是为妙手。
刚柔相济。当人体松柔而有韧性时，显柔性；当人体肌肉紧张，全身绷紧时，显刚性。肌肉骤然紧张，则拳脚如钢锥铁鞭，无坚不摧；肌肉放松任关节自由运转，则柔若无骨，可将敌之来势化于无形。起手势缓劲柔，触之却势大力沉，刚硬无比；或起手势如雷霆，触之却如轻风拂柳。刚以攻为守，柔以守为攻。内劲是松柔发力，应用之际刚居其一，柔居其九。如通背大师修剑痴所讲：“用刚相兼用柔，用柔相兼用刚，刚柔相济，刚中含柔，柔中含刚，柔进刚随，刚退柔变而莫测合之。”本文来源于中华气功大全网（http://www.cn-boxing.com），原文地址：http://www.cn-boxing.com/info/info_2217.html
缓急相随。根据敌情变化灵活机动地调整劲力的速度、大小、方向、作用点的变化，及时把握战机、及时变换战术的能力。即"动急则急应,动缓则缓随"。
长短得当。发长劲可将对手放出去却不至于使其受伤，故长劲多用于练习；发短劲可伤其脏腑，透入骨髓，多用于应敌。
收发自如。既能随时打出去，又可随时收的住。如以拳猛击对手鼻尖，可触之而毫发未损。
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注①脉冲波　隔一段相同的时间发出的波等机械形式，会在短时间内突变，随后又迅速返回其初始值的物理量称之为脉冲。

五、内劲与外劲之关系/顺溜·樊晓清
西式体育及中国传统武术中的外家拳侧重于后天力的练习，而中国传统武术中的内家拳则侧重于先天力的练习。
那么先天力和后天力也就是内劲与外劲的关系又是如何的呢？
后天力是人类在陆地生存的基本运动能力。离开了后天力你将寸步难行。有些运动甚至拒绝先天力的参与。如阅兵式中无论是齐步走还是正步走，都要求脊柱笔直，以保持威武的军姿；时装模特T台走秀，对脊柱也有类似的要求。也就是说，后天力是我们工作、生活的必须，而先天力却是可有可无的。下面我们从内劲的产生、传递以及应用的过程中，剖析一下二者的关系。
5.1．内劲产生之际
叫醒脊柱是骨盆抖动在丹田开合的帮助下完成的。而骨盆抖动又是在身体松沉下坠后蹬地反弹等后天力的帮助下完成的。
发力练习时后天力倒是可以不参与，但在临敌之际，岂敢有所保留？丹田、骨盆必将全力以赴，将内劲催发至极致。
如果把内劲看做枪药，那么外劲就是击发枪药的撞针；如果把内劲看做发动机，那么外劲就是为发动机点火的电瓶。只要发动机开始工作了，电瓶就可以关闭。
5.2．内劲传递之中
内劲以机械波的形式在骨骼间传播，但其走向却取决于肢体力的引导。如果说内劲是水，那么外劲就是渠；如果说内劲是弹，则外劲是枪。没有宽阔、顺溜、坚固的水渠，就不能输送大流量的渠水。枪管若没有来复线，子弹不会飞得很远；若没有准星和标尺，子弹难以命中目标。
若把内家功夫比作一部汽车，则脊柱犹如发动机，输出动力；肢体就是其车轮，利用动力做功。离开了车轮，发动机转得再快，也不能使汽车前进半步；没有材料科学，结构合理的车轮，则不能承受大功率发动机带来的高速运转。
内劲在传递过程中，可经肩、胯、肘、膝等关节肌（后天力）推波助澜而得到增强。若非如此，其传递必将是逐步衰减的。路线愈长，衰减愈烈。
5.3．内劲应用之时
武术的核心是技击。技击的本质是伤害。若暴力冲突不可避免，我们首先需要稳固地支撑自己的身体。因为这时候倒下就意味着失败。其次是快速的移动。这是格斗双方最基本的运动能力。在移动中躲避伤害，在移动中寻找战机，在移动中打击对手。而支撑身体和快速移动的能力都属于后天力。
在踢、打、摔、拿四大格斗技能中，前两种技能适合内劲的使用，而在后两种技能的使用中内劲的作用却微乎其微。
从格斗距离上看，远距离击打使用外劲多一些，中距离击打则内劲参与的机会大大增加，近距离击打可以内劲为主，贴身搏斗则可以说是内劲的天下。【顺溜·樊晓清原创】
通过对内劲的产生、传递和应用中和外劲关系的分析，我们可以知道，二者的关系犹如海和浪花，外劲像大海无时不在，是内劲的依托，而内劲则是偶尔闪现的浪花。如果外劲是锦，那么内劲就是花。内劲是给外劲锦上添花的。锦上添花可使织锦更加绚丽。但你首先必须是锦。若将鲜花插在牛粪上，只会让人更加恶心。我就不信一个颤颤巍巍、站都站不稳的老人还有什么格斗能力。所以，那种排斥肢体力（外劲）训练的思想观念是完全错误的。
强大的外劲是格斗最重要的物质基础。
人的力量和体重成正相关关系。因为随着体重级别的升高，力量也逐步上升。大象是食草动物，虽然没有捕杀猎物的本领，但因其体型硕大，令狮子那样精通搏击术的大型猛兽都畏避三舍。蚂蚁能搬动等身铁，力量不可谓不大，但因其体形渺小，从来没人拿他当回事。因此，武术爱好者特别是青少年爱好者，学习武术首先应该紧紧围绕武术技能发展身体，全方位多角度的提高身体素质，使之在力量，柔韧，速度，灵敏，协调诸方面都得到很好的发展，成为一块好材料，然后才有可能练就上乘武功。没有好钢永远铸不成利剑！若有条件，再辅以内劲练习，使先天力和后天力相得益彰。这样，既可以最大限度地提高技击水平，又可以减少运动伤害，有利于健康。
那些优秀拳手的技术动作，都或多或少的含有内劲的因素，都在自觉或不自觉地使用内劲。内劲训练的目的，旨在增加人体力中内劲的份额，将其不自觉的应用变成自觉的应用，从内劲应用的必然王国走向自由王国。
随着人类的进步，坐着工作和生活的机会越来越多，脊柱参与运动的机会将越来越少。为此我们不得不未雨绸缪，努力宣传和推广先天功，让每个人的脊柱都能得到锻炼，以适应人类社会的进步。

六、内劲与外劲的区别/顺溜·樊晓清
内劲与外劲的根本区别，是先天力与后天力的区别，也就是水生运动能力和陆生运动能力的区别。
人在出生前后所处的生存环境，是生命从水生到陆生、从爬行到直立的一个缩影。因为水的浮力，水生脊椎动物的“四肢”（胸鳍、腹鳍、尾鳍）不用支持体重，主要用于维持平衡而欠发达，其运动主要靠脊柱的摆动，所以脊柱两侧的肌肉以及尾鳍特别发达；而陆生四足脊椎动物（它们和人是由同一种鱼进化而来的）的四肢要支持体重并负责运动，因而变得特别的粗壮有力，而脊柱运动功能的减退也使其周围的肌肉大大退化。
因此，凡是依赖大地支撑的发力都是后天力。先天力是不需要依赖大地支撑的，像胎儿在羊水里的动，鱼儿在水里的游，雄鹰在蓝天的翔。
武术上讲的先天力、后天力，主要是指的运动能力。返先天，可以先返到爬行运动状态（即返婴），然后再返到水生运动状态。比如呼吸的返先天，就是返到爬行时代的腹式呼吸。这是因为水生状态时的鱼类是没有肺的，也就没有腹式呼吸。而返先天的核心，就是脊柱运动功能的逐步恢复和增强。站桩的目的之一，就是去掉颈曲和腰曲两个继发性前凸，恢复脊柱的先天状态。
众多先贤都认识到，习拳应以训练和恢复人的先天本能掌握自然力为基础。大成拳讲：“敛神听风雨 返婴寻天籁”；形意拳讲“龙形搜骨”，发劲讲求骨力，又叫肾元之力，先天之力。尚派形意拳称恢复先天求取自然力的阶段为“返先天”或“返婴”阶段。有先贤云：形意，八卦，太极包括所有内家拳在内，不论是拳架还是桩功，只有形式上的不同，而没有本质上的区别。其目的都是在开发人体的先天功能，并使之与后天形体合二为一，以备其用。
追求并恢复先天力使之后天力相结合用于搏杀的拳术是内家拳，非此即为外家拳。
先天力与后天力的区别，还表现在以下几个方面：
6.1．脊力与肢体力 【顺溜·樊晓清原创】
内劲以脊力为主，外劲以肢体力为主。
内劲发力是以脊柱运动为主导，带动四肢而做功。此时是四肢是松软地悬挂在脊柱之上的。而外劲发力则是以四肢为主导，脊柱的放松只是为了能够更好地配合四肢做一些诸如前俯后仰以及拧转之类的动作。
太极说“力源”在 “腰脊”，主张四肢要由“腰脊”来带动运作。也就是以脊柱行拳。太极拳的整体发力，其实就是用脊柱的力量把手臂、腿脚甩出去。就是把一般人以四肢运动的方式改变成类似婴儿和野兽的以腰脊运动的方式。
优秀的泰拳手的身体如波浪鼓之轴，四肢像鼓上系着的小球，鼓轴一转，小球便甩出。如扫踢就是这样利用身体得拧转，将腿甩出去。这样可使出击速度更快，爆发力更大。
现代搏击走的是职业化的道路，为擂台胜负而战，所以多采用西式训练方法，发展后天力；传统武术走多的是业余的路子，为应急、避险而战，因此训练最后都会走向修习内功，发展先天力。除三大内家拳太极、形意、八卦外，现在又有如八极、咏春、螳螂等优秀拳种也称为内家拳，可见内劲在传武中的地位越来越高，人们对内劲的认识也越来越深刻。
6.2．松柔发力与僵硬发力
内劲以张为蓄，以弛为发，即所谓“蓄劲如张弓，发劲如放箭”。张弓需要用力，肌肉自然得紧张，但此时只是把动能转化为弹性势能蓄于弓背；放箭时肌肉松弛，才能将储蓄在弓背中的弹性势能转化为动能将箭矢发射出去。而外劲则正好相反——“以弛为蓄、以张为发”。用劲之时肌肉紧张，不用劲时肌肉放松。
内劲催发时全身的骨节是向外舒张的。这和常人发力时全身拘紧的状态恰恰相反。所以用内劲打拳，就是在臂部肌肉放松的状态下打出的。这样的拳，手到劲发。未中之先无劲，既中之后无劲，惟击中之际疾如闪电一发便收。因而可以达到“极柔软，然后极坚刚”的效果。
而外劲打拳则必须是在臂部肌肉紧张的情况下才能打出的。
内劲训练为了达到最佳效果必须遵循的原则是：去感受其中的优雅——最少的用力和最大的轻松！也就是拳经所说‘以柔而用刚，以缓而用疾’。
6.3．整体发力与局部发力
内劲发力犹如松开撅弯的钢板或是释放压缩的弹簧或是放开拧紧的发条，其上每一个质点都在释放它们储存的能量，所有的能量最后汇集一处而做功。这样的发力才是真正的整劲；这样的发力想不整都难。
外劲是肢体力，多是局部力量，也就是是个别肌群参与的运动。即使外劲练到了极致，也只是参与运动的肌群多一些。
在你死我活的搏斗中，双方都恨不得把对方一下子打趴在地。为达此目的，一拳一脚都会尽可能的集中浑身的全部力量，以求尽快解决问题，化险为夷。故最适合搏斗的力量是整体力，爆发力。而生活劳作中的许多动作多要求不断地重复或持续地用力，所以应尽可能地减少参与运动的肌群以节省体力，减少疲劳，以求坚持八小时以上，这样的用力方式明显是不适合于格斗的。
6.4．异动与同动【顺溜·樊晓清原创】
内劲的运动形式是机械波。机械波在一个周期内，任何两个质点的运动方向都不相同，先后顺序也不相同。这样的整劲，是为柔整。
先贤们是这样描述的：内劲在体内时流动的，变化的。产生这种特点的原因的筋骨节节贯穿的运动形式，所以练拳时要慢，悉心体会每一骨节的“动”，一定要“顺序”而动，该哪节动时哪节要动，其它的骨节要等待，不要动，对骨节的操作才会逐渐精准起来，从而逐步达到“节节贯穿”的要求。也就是说，内劲的运动形式是波浪式的。
所谓的“筋骨鸣响”，就是因为骨节运动的不同步使其间产生了相对位移而发出的声响。一块新砖无论怎么运动其内部是不会发出声响的；如果将砖头砸成一包碎块，则这包碎块在运动时由于其间运动的不同步就会发出声响。
又云：大动不如小动，小动不如蠕动。这种不显眼甚至看不见的“蠕动”形式正是中华武术独有的，绝非简单的平移或转动。
基于此，内家拳练习要把人身体从头到脚练得如同一个有韧性的旗杆一样，一动无有不动，一静无有不静，上下起伏富有弹性，有青竹欲动节节行的感觉。
而外劲是肢体力，其运动形式是平动或转动。此时，所有质点同时、同方向做相同的运动。
外劲练到刚整，已经是非常难能可贵的了。但其运动形式没变。所以说，“如果练习者在过分的拧腰旋胯中去追求内劲，方向显然是错了。”
6.5．内动与外动
内劲训练的是深层肌。如膈肌、腹横肌、盆底肌以及多裂肌、回旋肌等内核心肌。因此，内劲发力是在意念的引导、呼吸的配合下，通过骨盆的抖动，催动脊柱，产生由内向外的爆发力。故而内劲发力是中央起始：做动作的时候以近端来发力，远端只是随着近端的意图而摆动。
而外劲主要训练的是浅层肌。如腹直肌、背阔肌、胸大肌、二头肌、股四头肌等。
拿拨浪鼓打个比方，内劲发力类似以鼓轴的旋转带动鼓帮继而甩动小球撞击鼓面。而外家发力类似以拨动鼓帮使鼓轴的旋转甚至是拉动小球使鼓轴旋转。
内劲发力是以深层肌为主动肌，浅层肌为从动肌，而外劲发力正好相反。
基于以上原因，内动催动外动是内家发力的重要特征。故有先贤云：内家拳的外形是随内形而动，如果内形动了，即使外形做得不太到位，那也是对的，因为只要他按照这个方法去练，一定有一天他会做到位的；如果内形不动，即使外形做得如何漂亮、如何“到位”，那也是错的。（文/顺溜·樊晓清）

七、内劲与健康（文/顺溜·樊晓清）
正确的内劲功法，应当具有良好的健身养生功效。
7.1．腹式呼吸的强身祛病作用
腹式呼吸是习武的基础，同时也是健身祛病的妙法。做腹式呼吸有哪些好处呢？
一、能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。
研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。
二、扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。
三、减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。
四、可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。
五、安神益智。
此外，腹式呼吸法还可以有效消除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习法。
7.2．缩肛治百病【顺溜·樊晓清】
提肛是武术内劲最重要的基本功之一，同时也是治疗和预防许多疾病的良方。
据2008年 3月份日本《健康》杂志刊载，提肛的功效有：治疗腰痛、肩膀酸痛、尿失禁、改善头痛、坐骨神经痛、减肥、缩小臀围和腰围、提升骨质密度、改善新陈代谢症候群。
提肛为什么能让我们身体健康？我们人体臀部的肌肉，由大臀肌、中臀肌和大腿二头肌这三种肌肉构成，这些肌肉不只是造成臀部的形状，而且有安定并保护骨盘的作用，而骨盘的功用是要来支撑内脏，附在骨盘上面的“骨盘底肌”这种肌肉，更是能直接支撑骨盘内的内脏。
如果这些肌肉衰弱了，失去支撑的骨盘就会歪斜，内脏的运动和血液循环就会迟钝，如果情形进一步恶化，就会形成腰痛、坐骨神经痛、肩膀僵硬、Ｏ型脚、下半身肥胖、髋骨关节痛、尿失禁等各种症状。练习提肛可以强化肛门周围的肌肉，因而可以大大预防并改善臀部周围的不适的症状，对于防治脱肛、痔疮等疾病也有着很好的疗效。
更神奇的是，女性坚持长期练习提肛之后，不但臀部不再下垂，而且皮肤变漂亮，行动敏捷，整个人显得年轻许多，达到女性梦寐以求的美容效果！这种运动之所以有美容效果，是因为锻鍊臀部的肌肉而改善了血液循环，血液中的氧气就可以到达全身每一个部位，纯净的血液可以美化肌肤，并使血管再度年轻起来！
还有，锻鍊臀部周围的肌肉可以使内脏回到正常的位置，整个身体都获得矫正，让女性朋友下垂的乳房恢复坚挺，腰围也会缩小，自然就能摆出精神奕奕的姿势，整个人也会显得年轻了二十岁！一个人变漂亮了，就会希望让更多人看到，自然就会更想打扮和化妆，这样就会形成“美的良性循环”，而让你越来越漂亮！
7.3．脊柱与健康【顺溜·樊晓清】
生命由水生到陆生、由爬行到直立。人类的活动由原始人缓步前行、两眼平视、左顾右盼的狩猎活动，到农耕社会普遍负重的劳作方式，再到工业社会长期以单一姿势、单一动作的体力劳动，进而到信息社会长期在弯腰曲背的坐姿下在荧屏前工作、学习、娱乐休闲，先天赋予脊柱的、也是它所擅长的运动功能逐步减弱而其后天才有的、也是它所不擅长的支持功能逐步增加。脊柱先天功能与后天功能的转换，以及不良姿态下工作、生活的常态化，导致了脊柱极易退化和形状改变。
脊柱作为人体承重的支柱，运动的枢纽，神经的中枢，它不但支撑了身体的直立，其内含的脊髓，更是大脑中枢神经信息的重要通道。同时，人体的重要脏器也借助各种组织悬挂在脊柱的周围。我们所有的器官，我们所有的生理功能、生理平衡、生理活动、以及运动，都是在脊椎神经控制之下的。
人体的神经系统中，中枢神经包括脑和脊髓，周围神经系统包括12对脑神经及31对脊神经。如果脊柱得病（错位），不但压迫了脊柱的31对脊神经根，引起我们的颈肩背腰腿痛、四肢麻痛，还会影响到内脏神经传导障碍，从而引发内脏疾病，我们称之为脊柱相关疾病。另外，我们的神经传导、血液走向，都是随着脊椎的变化而变化的。一旦脊椎偏离了正常的位置，所有的神经、血管、经络就都会随之移位，引起五脏不协调，这种不协调本身就是许多疾病的根源。临床中诊治颈椎、胸椎、腰椎疾病中，有一半的病人伴有植物神经紊乱和相应的内脏疾病，当脊椎病治好后，这些相应的脏器疾病也就痊愈了。临床科学研究证实：80%以上慢性疾病都与脊椎错位、脊神经被压迫有关。故曰：养生先养骨，养骨先养脊。
内劲训练以脊柱运动为第一要务。当脊柱的先天功能恢复之后，其形状也随之得到矫正，由此带来的一系列疾病便可不治而愈。
7.4．体内撑筋拔骨的养生意义【顺溜·樊晓清】
内劲训练离不开体内撑筋拔骨。所谓体内抻筋拔骨，就是在意识的指导下，用内劲使关节、韧带、骨缝开拔，要有用力外撑的澎胀感，手臂似有沉重感，指尖似有胀麻欲抓感，使身体内部产生抗争。—方面由脊柱向四周稍节徐徐贯劲，一方面在沉静的基础上，有意使身体内部上下、前后、左右各处产生对拉拔长和螺旋滚转的内力。
婴儿时期，筋骨的柔韧性好，弹性大，能完全撑开身体内输送营养物质的管道，气血运行畅通无阻。随着年龄增加，骨骼、肌肉逐渐老化、僵硬、萎缩，挤压输送营养的管道、使管道变窄，个别管道甚至堵塞病变，等到管道堵死了，生命也就结束了。修炼撑筋拔骨，通过“撑”和“拔”的作用，逐步激活经络，疏通管道，使气血畅行，滋养内脏，进而使生命充满活力，延年益寿，是回归“婴儿态”的有效修炼方法之一。

八、内劲与塑身/顺溜·樊晓清
外劲是内劲的依托，内劲只有在外劲的支撑下才能更好地发挥作用。因此，我们在修习内劲的同时，决不能放松对外劲的追求。
脊柱先天功能训练可以正骨架，抻筋拔骨类练习又使肌肤骨节处处张开，使身体变得舒展、挺来。实践证明，内外双修的训练，可使男性更加健硕，彰显阳刚之美；女性躯体修长，该凸的凸，该凹的凹，尽显阴柔之美。
⑴．天鹅颈 光滑紧致的脖子是性感标志之一，穿衣服时候会好看很多，也是欧美女神必备标志。内劲训练在锻炼脊柱的同时，也会使颈部肌肉的到很好的锻炼。强大的颈肌可以更好地保护你的颈椎免受伤害，还可以使女性拥有像天鹅一样骄傲的脖子，彰显运动之美。
⑵．腰窝 “腰窝”就是背后腰间的两个凹下去的窝，是臀部骶椎骨上方和腰椎连接处的两侧。在医学上被称作“麦凯斯菱”， 它结构术语叫做“骶凹”，俗称“腰窝”，在美术界又称“圣涡”，是理想的人体模特的标志之一。腰窝还有个名字叫“维纳斯的酒窝”，被视作人体的性感之眼。
腰窝是身材匀称、胖瘦适中的体现。不只是“美女”才会有，男士也可能具有。有腰窝的人大多是因为遗传因素，但也可以经过后天训练得到。
我们已经知道，内劲训练以脊柱运动为主。坚持做内劲功法中运动腰椎两侧的肌肉和臀小肌的训练，就可以美化腰背线条，练出腰窝。【顺溜·樊晓清原创】
⑶．翘臀 翘臀的标准是臀厚明显大于腰厚，股上长小，臀纹线高。
据人体测量平均值，男性臀部略翘，女性臀部更宽。臀翘体现了运动之美，臀宽体现了生育之美。
全世界女人都钟爱窄小、略翘的臀部。
内劲练习中，提肛、挺髋等功法可以提高臀纹线并壮大臀部肌肉群，再辅以下肢肌肉群的练习如深蹲等，则可得到性感的翘臀。
⑷．丰胸 无论男女，好身材都应该是前凸后翘的。也就是说除了翘臀外，男性还应该拥有丰满的胸肌，女性更应该波涛汹涌。有些爱美的女性为了丰胸，有得用食物，有得用药物，还有的甚至不惜挨刀子。但我们认为最好的丰胸方法是运动。目的是锻炼胸部肌肉，提高乳房支撑力，进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部集中坚挺，健康美丽，让你拥有完美迷人的上围曲线！【文/顺溜·樊晓清】
内劲训练中铲膀、撑臂上（平）举等动作，就可以起到丰胸的作用，若再辅以俯卧撑或卧推等训练则效果更好。
⑸．美腹 腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌难以保护自己的脊柱，还可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
哼哈二气的练习可以使你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌都得到锻炼，钢板劲及其相关练习可以使你的腹直肌更加发达。如果再辅以仰卧起坐等练习，男性的八块（或六块）腹肌、女性的马甲线不再是梦想。

附录一 樊氏先天功
传武有身备五弓之说。即两臂弓两腿弓加身弓。
什么是弓？能把动能转化为弹性势能储存起来，然后再将弹性势能转化为动能释放出来做功的物体才能叫做弓。
拉弓就是将动能转化为弹性势能，放箭就是把弹性势能转化为动能而做功。无论身弓、腿弓、臂弓，都要以此来判别和衡量。
身体那个部位或组织有此功能？筋也！也就是肌腱和韧带。
弓把（根）在弓背的中间部位，依托于手，相对固定。弓稍在弓背末端，动作幅度较大，用来牵动弓弦做功。射箭时，射手张弓搭箭对准目标，拉满弓弦，然后轻轻一放手，弓背迅速恢复原状使弓梢将弓弦拉直从而将利箭射向敌人。
身之五弓好比一端相对固定的钢板，撅弯钢板就是把动能转化为势能，解除外力后，钢板就把势能转化为动能释放出来做功。相对固定的一端为弓根，另一端就是弓稍了。
事实上，从形状上来讲，所谓的五弓其实都只是半张弓。因为弓根是有支撑的，相对固定。如臂弓依托于肩，所以肩为弓根，手（肘）为弓稍；腿弓依托于胯，胯为弓根，脚（膝）为弓稍；身弓依托于骨盆，故骨盆为弓根，头（肩）为弓稍。由于肩、胯及腰骶关节都富有肌腱和韧带，能充分完成能量的转换，所以这三个关节是弓的主要部位。
传武中的弓，其实是指的它的性能，而不是指的形状。世人大都误解了。
樊氏先天功以散打技术为形，脊柱行拳为意，以训练内劲的产生、传递及应用。先天功成，五弓自备。
练习本功法之前，可先做跑步、拉筋等运动以热身。
一部功 腿功
训练目的：以髋关节运动为主，并通过髋关节以身带腿做出各种技术动作。
预备式：格斗式或无极式皆可。
一．行进间练习
1. 章鱼步。要领：摇摇欲坠，昏昏欲睡；没精打采，东倒西歪。
2. 挺髋。为前腿技术奠定物质基础。
3. 小弹腿。
4. 小蹬腿。
5. 小踹退。
6. 小鞭腿。
7. 膝撞胸。
8. 后半扫。
二．原地练习
1. 髋前挺（可兼练冲拳或前顶肘）
2. 髋上挺（可兼练上勾拳）
3. 髋之里合、外展（脊柱侧摆。可兼练扇掌。）
4. 8字旋胯
5.小踹
6.小鞭。
二部功 臂功
训练目的：以肩关节的各种运动为主，并通过肩关节以身代手臂做出各种技术动作。
预备式同上。
一．行进间练习
为了便于记忆，用生活中的类似动作为这组动作起了几个俗名：
1. 赶驴（上鞭打）
2. 推门（顶肘推臂）
3. 推磨（按掌或冲拳）
4. 吆猪（下钩拳或推掌）、正反手下鞭打
5. 筛谷（脊柱旋转）
6. 插豆（沉肘）
二．原地练习
1.后旋肩（靠打）
2.前旋肩（可兼练大摆拳）。1、2两动主练脊柱的拧转。
3.后砸肘
4.劈肘
5.甩臂（肘之前挑、后顶）
6.拍肋
7.击腹 6、7两动主练抗击打能力。
8.铲膀
三部功 身功
训练目的：通过脊柱的三种运动并使气与力合达到脊柱行拳的目的。
预备式同上。
原地练习
1. 提肛
2. 转斗
3. 旋转脊柱
4. 前、后摆肘（脊柱旋转，肩胯相合）
5. 左、右顶肘（脊柱侧摆）
6. 推托桩
7. 十字桩
8. 撑肩（分左右、前后、上（平）撑）
9. 开肩（分前后，左右、上下）
10. 奓肘
11. 哼哈气（可兼练抖膝、抖腕）
12. 狮吼功
说明：
⑴每个动作做二八呼后均可收功。收功动作可大可小，视情况而定。若配合腹式呼吸（吸为蓄，呼为发。）及提肛，效果更好。
⑵每部功结束之后，可加练深蹲、俯卧撑及卷腹，以保持必要的肢体力。
⑶ 能合的动作尽量合到一块，使一个动作达到多种训练目的。
⑷ 功夫者练之涨功，无功夫者练之养生。

附录二 练功三法
内劲练习讲究松、小、慢。
⑴．松 松是相对的，而不是绝对的。绝对的松只有死人才能做得到。只要你还有一口气，你就做不到绝对的松。所谓相对的松，这里指的是该松的松，该紧的还是要紧的。即除了维持间架的那些对抗肌群保持适度的紧张外，多余的力都要卸掉，也就是支撑力和重力刚好维持平衡。
放松的目的在于摒弃后天力对本能（先天力）的束缚，以利恢复本能（先天力）。故而放松是手段，恢复本能才是目的。放松是因，恢复本能是果。
⑵．小 小就是动作幅度不必过大，有个意思就行。这里的小，是指的肢体动作要小。为的是摒弃后天力，解放先天力。再者，如前俯后仰等大动作的完成，靠的是腹直肌和竖脊肌等表层大肌肉。像脊柱颤抖等小动作，却是依靠多裂肌和回旋肌等深层小肌肉来完成。大动作练的是表浅大肌肉，唯小动作才能练出深层小肌肉。这样练出来的力才是真正的内力。
拳经云：大动不如小动，小动不如微动，以至外形不动，内部生生不已而动。内劲练习也要遵循这个规律，即由大动，到小动，而后再到不动。也就是说，能大动了，就要追求小动；能小动了，就应该去追求不动了。这个历程还是比较漫长的，一点也急不得。当练到了不动之动，发力就不需要拉开架势了。无论在什么状态下，想发就发，随心所欲。
⑶．慢 慢练为的是将某些后天已经退化的神经系统激活并强化之，使其相对应的运动系统恢复活力以返先天。因此，练功时动作越慢越能练到细微之处，四肢越不用力才越有利于激活身体内部蕴含的力量，才越有利于健康。只有将动作尽量放慢，才能体会到它的发力点，体会到各个骨节、肌肉的协调性，节奏性，不使一处忽略。这样才能使劲路通畅，发力迅猛。另一方面，大多数的运动损伤的发生就是发生在伸展的过快，超出了身体反应的时间；以及当粘多糖缺水，身体的弹性反应变差。所以，慢练还是避免损伤的有效手段。
松、小、慢，就是练功要尽量地做到轻柔，舒缓，放松。须知在极缓慢中孕育着极迅快，极柔软中潜藏着极刚强，极安静中生发出极速动，极放松中暗暗滋长从未有之强力。
硬功软练，刚劲柔练。非至柔不能至刚。只有极柔软，方能极坚刚。先贤云：人的骨架犹如大枪，特别是脊椎，经过内功训练，如同白蜡杆般坚韧、充满弹性，可转化为高频杀伤的弹抖力。
又云：静练为养，急练会伤；慢练为养，快练会伤；放松练为养，紧张练会伤；用意练为养，用力练会伤；中和大方练为养，心存打人念会伤；敛神聚气练为养，片面发劲跑气会伤；练拳似休息为养，疲劳身心练会伤；练拳似行气为养，努气练会伤。
初练之时，应意守所练之处，并适当用力。熟练之后则有意无意均可，有力无力都行。一般情况，这样的练习一组做四八呼足矣。有时间的话可以多做几组。一组练习之后，可少量做几次短促、劲爆的发力练习，一般不超过四次，多则易受伤（空击情况下）。同时注意筋骨练习与肌肉练习相结合，力量练习与柔韧练习相结合，使各种训练手段互补。
2013/1 初稿
2019/12 第二稿
（全文完）