棒球运动员的基本训练浅析：
简述：
棒球运动是无氧运动，平时可以注重于爆发力的训练。棒球运动中包含4项技术：投、打、跑、接。
如果你是业余爱好者，个人认为只针对爆发力训练和基本的体能训练即可。
1、专项力量训练方法
棒球运动员要强化的肌肉：（以下是运动员专项训练，室内最好的锻炼器械就是哑铃。你可以参照以下内容用它来完成，不懂的可以看看相关身体建设的书籍，有很多的，我自己有两本，里面还配有计算公式以及营养所需，很全面）
（1）三头肌（反面的二头肌也要加强）。4 组x10次加重球。
（2）前臂的小肌肉群（所以也要一起做反面的肌群）。4组x15次哑铃正反练习
（3）胸大肌（轻量）。4组x10次 卧推，离心力练习，可增加重量20％。
（4）背肌（非常重要）。4组x15次 加重球双人练习。
（5）腹肌、侧腹肌、下背的肌肉群（腹肌的反面）。4组x20次加重球双人练习。
（6）臀部的条大肌肉。4组x10次重物后收腿练习。
（7） 大腿四头肌（正面的大块肌肉）和（背面的肌肉）。4组x10次重物前抬腿练习及杠铃深蹲练习。
以上练习安排每周三次即可，肌肉是需要48h来恢复的，否则适得其反。建议你使用健身类书籍根据自己体重和需求由浅入深的训练。但一次训练所有的肌群都应覆盖。
2、有氧运动（基本上这是一种国内教练员惯用且很好的有氧训练的流程。
）
重点：持之以恒。
在一般的体能训练中，大概分成重量和有氧运动2个部分，运动员只要1天花1h左右的时间交替做这2种训练就可以了。有氧运动的部分，通常有氧运动的频率应该是1周3天（训练1天休息1天），每次30min，强度则在心跳率达到min150~160次左右；同时，运动员要交替进行各种不同的有氧运动，因为不同的有氧运动会用到不同的肌肉群，这样的效果会比较全面。
举例；星期一做30min的间歇跑兼有氧力量20min，
星期三中速跑 5km 兼柔韧力量20min，
星期5 去爬山，以此循环……
其实，平时在家有做身体建设的，几乎都可以包含了。室内的简单训练最好的器械是哑铃，但是比较难掌握，所以如果之前没有做过，最好量体裁衣，循序渐进。朱俊西的回答简单扼要呢！
如果是投手的话，还有很重要的长跑，刚开始可以从3km练起，量体裁衣，直到每天可以10km。
室内的挥棒练习也是很必要的，每天挥棒次数可以由自己定，包括投球次数等啊。
注：以上科学内容来源于---
四川体育科学 2009年9月第3期《浅析棒球项目的供能特点和专项体能的训练方法》
福州师专学报(自然科学版)第21卷第2期2001年4月《棒球运动员的培养与科学训练》
简述：
棒球运动是无氧运动，平时可以注重于爆发力的训练。棒球运动中包含4项技术：投、打、跑、接。
如果你是业余爱好者，个人认为只针对爆发力训练和基本的体能训练即可。
1、专项力量训练方法
棒球运动员要强化的肌肉：（以下是运动员专项训练，室内最好的锻炼器械就是哑铃。你可以参照以下内容用它来完成，不懂的可以看看相关身体建设的书籍，有很多的，我自己有两本，里面还配有计算公式以及营养所需，很全面）
（1）三头肌（反面的二头肌也要加强）。4 组x10次加重球。
（2）前臂的小肌肉群（所以也要一起做反面的肌群）。4组x15次哑铃正反练习
（3）胸大肌（轻量）。4组x10次 卧推，离心力练习，可增加重量20％。
（4）背肌（非常重要）。4组x15次 加重球双人练习。
（5）腹肌、侧腹肌、下背的肌肉群（腹肌的反面）。4组x20次加重球双人练习。
（6）臀部的条大肌肉。4组x10次重物后收腿练习。
（7） 大腿四头肌（正面的大块肌肉）和（背面的肌肉）。4组x10次重物前抬腿练习及杠铃深蹲练习。
以上练习安排每周三次即可，肌肉是需要48h来恢复的，否则适得其反。建议你使用健身类书籍根据自己体重和需求由浅入深的训练。但一次训练所有的肌群都应覆盖。
2、有氧运动（基本上这是一种国内教练员惯用且很好的有氧训练的流程。
）
重点：持之以恒。
在一般的体能训练中，大概分成重量和有氧运动2个部分，运动员只要1天花1h左右的时间交替做这2种训练就可以了。有氧运动的部分，通常有氧运动的频率应该是1周3天（训练1天休息1天），每次30min，强度则在心跳率达到min150~160次左右；同时，运动员要交替进行各种不同的有氧运动，因为不同的有氧运动会用到不同的肌肉群，这样的效果会比较全面。
举例；星期一做30min的间歇跑兼有氧力量20min，
星期三中速跑 5km 兼柔韧力量20min，
星期5 去爬山，以此循环……
其实，平时在家有做身体建设的，几乎都可以包含了。室内的简单训练最好的器械是哑铃，但是比较难掌握，所以如果之前没有做过，最好量体裁衣，循序渐进。朱俊西的回答简单扼要呢！
如果是投手的话，还有很重要的长跑，刚开始可以从3km练起，量体裁衣，直到每天可以10km。
室内的挥棒练习也是很必要的，每天挥棒次数可以由自己定，包括投球次数等啊。
注：以上科学内容来源于---
四川体育科学 2009年9月第3期《浅析棒球项目的供能特点和专项体能的训练方法》
福州师专学报(自然科学版)第21卷第2期2001年4月《棒球运动员的培养与科学训练》
