这是本人原创的一篇文章，希望对大家有所帮助
自武汉暴发新型肺炎疫情以来，全国人民都配合政府的统一部署，在家中自行隔离，为抗击疫情贡献自己的一份力量。但由于生活习惯和生物钟的改变，一部分人出现了失眠、焦虑、抑郁的情况，生活在狭小的空间中，脾气更大了，看家人不顺眼，一言不合就吵架，心里面也特别憋屈，整个人都快要崩溃了，怎么办呢？去医院就诊会增加感染病毒的风险，在家里有哪些可以缓解和治疗的方法呢？针对大家关心的问题，心理医生来给您支支招！
1、光照治疗 光照治疗是指通过照射太阳光或人造强光，体内生物电流经视网膜、下丘脑纤维束到达下丘脑视交叉上核，视交叉上核相当于人体昼夜节律起搏器，可调节身体内各种昼夜节律活动，使内环境以合适的时间顺序对外部环境作出适应。对于轻度抑郁和失眠者，可在早上进行光照治疗。站在阳台上远眺风景，沐浴在阳光的温暖当中，脑中回想愉快的往事。如果天公不作美，在阴雨天气也没有关系，可以在浴室打开浴霸灯，眼睛不要直视光源，也可以感受到浴霸带来的温暖。每天持续照射30分钟可能就足以改善情绪和睡眠，而季节性重度抑郁症患者约需持续照射2小时也会有不错的效果。
2、运动治疗 运动可以改善机体血液循环，增强新陈代谢，还可以促使大脑垂体中分泌内源性的内啡肽，在内啡肽的激发下，人的身心会处于轻松愉悦的状态中，消除疼痛等身体不适感，免疫系统的功能也更加强大，并能顺利入梦，明显改善失眠和抑郁症状。在家中比较推荐的运动方式有打太极拳、瑜伽、扩胸运动、转肩运动、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿等。大家可根据自身的身体状况和兴趣选择。
3、芳香治疗 指运用具有芳香气味的天然物质，通过按摩、沐浴、熏蒸、涂敷、吸入等方式来调理情绪的一种方法。当接触芳香物质后，人们会有心旷神怡、镇静安神的感觉，情绪会更加稳定，心情会更加舒畅，也不容易发脾气。在家中可以选择自己喜欢的香型的香水或花露水，喷洒在自己的身上、口罩两侧、卧室及枕头上。也可以泡上一杯的茉莉花或玫瑰花茶，一边看着书一边闻着鲜花芬芳带着热气的茶，一定特别的惬意。
4、音乐治疗 在家中通过聆听、弹奏、歌唱自己喜爱的音乐，抒发个人感情、引起生理、心理共鸣。这里要特别指出，不同的心理问题适合不同的音乐：抑郁症状以行为退缩、思维迟缓、情绪低落为主要表现，适合节奏轻快、振奋人心的歌曲；孕妇、失眠、焦虑、坐立不安者，适合节奏舒缓的歌曲；老年人适合老歌、红歌，可勾起年轻时的回忆；儿童适合儿歌童谣、童话故事。
5、放松训练 放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松，生理和心理活动趋于平衡。对于焦虑、失眠、易怒者尤为适合。下面有两个放松减压音频，分为普通人群版和医务人员版，可以跟着提示在家中进行放松减压练习。
6、推拿按摩 长期看手机、电视或紧张焦虑容易导致肌肉酸痛在家中通过推拿按摩以及旋转运动头、颈、肩、腰、膝部的关节促进血液循环，自行拍打酸痛的肌肉可以明显缓解肌肉紧张和疼痛，结合毛巾热敷效果更好。
7、饮食治疗 规律、科学的饮食不仅能保持充足的体能、增加身体抵抗力还可以对抑郁、失眠、激惹情绪有辅助治疗效果。重点介绍以下几类食物：
（1）黄花菜：黄花菜又名忘忧草，能在一定程度上改善情绪，这在中医典籍中早有记载。对于轻度抑郁焦虑情绪的人群可以用黄花菜和瘦肉煲汤喝。需要注意的是，生的黄花菜含有秋水仙碱，不能直接食用。
（2）富含色氨酸的食物：大脑中神经递质5 -羟色胺（5-HT）的减少是抑郁症的重要原因，5-HT的原材料是色胺酸。因此，补充富含色胺酸的食物,可以提高大脑合成5-HT的速度,从而有效地改善抑郁情绪。坚果、豆类、奶酷、肉类、鸡蛋、香蕉、巧克力等都是富含色氨酸的食物。
（3）深海鱼：相关研究发现,住在海边的人都比较快乐。这不只是因为大海让他们神清气爽，有充足的日照时间,还因为经常吃海鱼。深海鱼中的所含的ω- 3不饱和脂肪酸脂可增加5-HT的分泌量，改善大脑神经应激反应，而5-HT可以改善抑郁情绪、减少激惹攻击行为。在三文鱼、金枪鱼、凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、带鱼等深海鱼中都含有较多的ω- 3不饱和脂肪酸。
（4）富含B族维生素的食物：B族维生素是合成5-HT以及多巴胺的催化剂，这两种物质都能够让人产生快乐的情绪体验。谷类、粗粮、豆类、肉类、蔬菜都分别含有B1、B2、B6、B12、叶酸等B族维生素。
吧里的小伙伴们，相信通过以上几种居家调理的方法，您的生活将不再枯燥和烦闷，心理的阴霾一定会烟消云散，心态将更加地阳光！
如果还有什么其他有关精神心理及药物方面的问题可以留言，我会抽空答复。
自武汉暴发新型肺炎疫情以来，全国人民都配合政府的统一部署，在家中自行隔离，为抗击疫情贡献自己的一份力量。但由于生活习惯和生物钟的改变，一部分人出现了失眠、焦虑、抑郁的情况，生活在狭小的空间中，脾气更大了，看家人不顺眼，一言不合就吵架，心里面也特别憋屈，整个人都快要崩溃了，怎么办呢？去医院就诊会增加感染病毒的风险，在家里有哪些可以缓解和治疗的方法呢？针对大家关心的问题，心理医生来给您支支招！
1、光照治疗 光照治疗是指通过照射太阳光或人造强光，体内生物电流经视网膜、下丘脑纤维束到达下丘脑视交叉上核，视交叉上核相当于人体昼夜节律起搏器，可调节身体内各种昼夜节律活动，使内环境以合适的时间顺序对外部环境作出适应。对于轻度抑郁和失眠者，可在早上进行光照治疗。站在阳台上远眺风景，沐浴在阳光的温暖当中，脑中回想愉快的往事。如果天公不作美，在阴雨天气也没有关系，可以在浴室打开浴霸灯，眼睛不要直视光源，也可以感受到浴霸带来的温暖。每天持续照射30分钟可能就足以改善情绪和睡眠，而季节性重度抑郁症患者约需持续照射2小时也会有不错的效果。
2、运动治疗 运动可以改善机体血液循环，增强新陈代谢，还可以促使大脑垂体中分泌内源性的内啡肽，在内啡肽的激发下，人的身心会处于轻松愉悦的状态中，消除疼痛等身体不适感，免疫系统的功能也更加强大，并能顺利入梦，明显改善失眠和抑郁症状。在家中比较推荐的运动方式有打太极拳、瑜伽、扩胸运动、转肩运动、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿等。大家可根据自身的身体状况和兴趣选择。
3、芳香治疗 指运用具有芳香气味的天然物质，通过按摩、沐浴、熏蒸、涂敷、吸入等方式来调理情绪的一种方法。当接触芳香物质后，人们会有心旷神怡、镇静安神的感觉，情绪会更加稳定，心情会更加舒畅，也不容易发脾气。在家中可以选择自己喜欢的香型的香水或花露水，喷洒在自己的身上、口罩两侧、卧室及枕头上。也可以泡上一杯的茉莉花或玫瑰花茶，一边看着书一边闻着鲜花芬芳带着热气的茶，一定特别的惬意。
4、音乐治疗 在家中通过聆听、弹奏、歌唱自己喜爱的音乐，抒发个人感情、引起生理、心理共鸣。这里要特别指出，不同的心理问题适合不同的音乐：抑郁症状以行为退缩、思维迟缓、情绪低落为主要表现，适合节奏轻快、振奋人心的歌曲；孕妇、失眠、焦虑、坐立不安者，适合节奏舒缓的歌曲；老年人适合老歌、红歌，可勾起年轻时的回忆；儿童适合儿歌童谣、童话故事。
5、放松训练 放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松，生理和心理活动趋于平衡。对于焦虑、失眠、易怒者尤为适合。下面有两个放松减压音频，分为普通人群版和医务人员版，可以跟着提示在家中进行放松减压练习。
6、推拿按摩 长期看手机、电视或紧张焦虑容易导致肌肉酸痛在家中通过推拿按摩以及旋转运动头、颈、肩、腰、膝部的关节促进血液循环，自行拍打酸痛的肌肉可以明显缓解肌肉紧张和疼痛，结合毛巾热敷效果更好。
7、饮食治疗 规律、科学的饮食不仅能保持充足的体能、增加身体抵抗力还可以对抑郁、失眠、激惹情绪有辅助治疗效果。重点介绍以下几类食物：
（1）黄花菜：黄花菜又名忘忧草，能在一定程度上改善情绪，这在中医典籍中早有记载。对于轻度抑郁焦虑情绪的人群可以用黄花菜和瘦肉煲汤喝。需要注意的是，生的黄花菜含有秋水仙碱，不能直接食用。
（2）富含色氨酸的食物：大脑中神经递质5 -羟色胺（5-HT）的减少是抑郁症的重要原因，5-HT的原材料是色胺酸。因此，补充富含色胺酸的食物,可以提高大脑合成5-HT的速度,从而有效地改善抑郁情绪。坚果、豆类、奶酷、肉类、鸡蛋、香蕉、巧克力等都是富含色氨酸的食物。
（3）深海鱼：相关研究发现,住在海边的人都比较快乐。这不只是因为大海让他们神清气爽，有充足的日照时间,还因为经常吃海鱼。深海鱼中的所含的ω- 3不饱和脂肪酸脂可增加5-HT的分泌量，改善大脑神经应激反应，而5-HT可以改善抑郁情绪、减少激惹攻击行为。在三文鱼、金枪鱼、凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、带鱼等深海鱼中都含有较多的ω- 3不饱和脂肪酸。
（4）富含B族维生素的食物：B族维生素是合成5-HT以及多巴胺的催化剂，这两种物质都能够让人产生快乐的情绪体验。谷类、粗粮、豆类、肉类、蔬菜都分别含有B1、B2、B6、B12、叶酸等B族维生素。
吧里的小伙伴们，相信通过以上几种居家调理的方法，您的生活将不再枯燥和烦闷，心理的阴霾一定会烟消云散，心态将更加地阳光！
如果还有什么其他有关精神心理及药物方面的问题可以留言，我会抽空答复。
