一般减脂食谱有两个大的思路：
一、热量赤字原理
摄入的总热量小于消耗的总热量
我们都知道，只要人体摄入的热量小于身体消耗的热量，那么身体会自动启动脂肪来提供能量，起到减肥的效果。
因此我们只要计算出自己一天当中消耗的总热量：包括基础代谢，工作以及各项运动消耗的能量等。计算出消耗的总热量后，再安排比这更低的饮食的总热量即可。
但是这个思路有个缺点：太麻烦而且不准确。
首先，人体是个及其复杂的机体，你不可能精确地算出人体消耗的总热量。而且人体每天都会进行不同的运动，每天都去计算每项运动消耗的能量对于普通人来说，有点不现实。而且基础代谢也只能算出个大概值。因此，一般人，不建议采用这个思路来安排饮食计划。
二、三大能量来源
这个思路简单易操作，因此大部分人都是用这个思路。
人体有七大必须营养物质，但能给人体提供能量的只有三大物质。只要规划好这三大能量来源，那么久很容易制定出适合个人的减脂食谱了。
人体七大必需的营养物质：蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素。而给身体提供能量的只有三个：糖、蛋白质、脂肪。因此只要规划好这三大营养物质即可。
对于减脂来说，这三大营养物质的摄入遵循如下规律：
蛋白质，脂肪，糖和无机盐，维生素，水，身体提供能量的只有三个，糖，蛋白质和脂肪
糖（碳水）：2-4克/千克（即每千克体重可摄入2-4克的碳水）
蛋白质：2-2.5克/千克（即每千克体重摄入2-2.5克的蛋白质）
脂肪：不高于1克/千克（对于减脂来说，脂肪的摄入越少越好，但是人体每天必须摄入一定量的脂肪，来维持身体健康。因此，每千克体重可以适当摄入不超过1克的脂肪。）
以下为减脂食谱案例供参考：
减脂，女生，体重60千克
蛋白质总量：120-150克左右
碳水总量：120-240克左右
脂肪总量：60克左右
早餐08:00
一个中等大小的红薯，一杯牛奶，3个蛋白
加餐：10:30
一个苹果
午餐11:30
150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜，一个馒头或者一碗米饭，一小把坚果
加餐：14:30
一个西红柿，5个蛋白，一根黄瓜
晚餐：17:00
一个土豆或者2片全麦面包，150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜
加餐：20:00
一个西红柿，5个蛋白。
知道这个思路之后，每个人可以根据自己的体重来安排这三个能量来源的总量。
同时还要营养均衡，保证在减脂的同时，保证身体健康，切记节食减肥，也不可暴饮暴食。
做好减脂餐之后，还要结合一定的运动量，方可达到减脂塑形的效果。
减脂是一条漫长的路，短时间内看不到效果，也不要自暴自弃，只要给自己多一点时间，你会收到与付出成正比的惊喜~
一、热量赤字原理
摄入的总热量小于消耗的总热量
我们都知道，只要人体摄入的热量小于身体消耗的热量，那么身体会自动启动脂肪来提供能量，起到减肥的效果。
因此我们只要计算出自己一天当中消耗的总热量：包括基础代谢，工作以及各项运动消耗的能量等。计算出消耗的总热量后，再安排比这更低的饮食的总热量即可。
但是这个思路有个缺点：太麻烦而且不准确。
首先，人体是个及其复杂的机体，你不可能精确地算出人体消耗的总热量。而且人体每天都会进行不同的运动，每天都去计算每项运动消耗的能量对于普通人来说，有点不现实。而且基础代谢也只能算出个大概值。因此，一般人，不建议采用这个思路来安排饮食计划。
二、三大能量来源
这个思路简单易操作，因此大部分人都是用这个思路。
人体有七大必须营养物质，但能给人体提供能量的只有三大物质。只要规划好这三大能量来源，那么久很容易制定出适合个人的减脂食谱了。
人体七大必需的营养物质：蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素。而给身体提供能量的只有三个：糖、蛋白质、脂肪。因此只要规划好这三大营养物质即可。
对于减脂来说，这三大营养物质的摄入遵循如下规律：
蛋白质，脂肪，糖和无机盐，维生素，水，身体提供能量的只有三个，糖，蛋白质和脂肪
糖（碳水）：2-4克/千克（即每千克体重可摄入2-4克的碳水）
蛋白质：2-2.5克/千克（即每千克体重摄入2-2.5克的蛋白质）
脂肪：不高于1克/千克（对于减脂来说，脂肪的摄入越少越好，但是人体每天必须摄入一定量的脂肪，来维持身体健康。因此，每千克体重可以适当摄入不超过1克的脂肪。）
以下为减脂食谱案例供参考：
减脂，女生，体重60千克
蛋白质总量：120-150克左右
碳水总量：120-240克左右
脂肪总量：60克左右
早餐08:00
一个中等大小的红薯，一杯牛奶，3个蛋白
加餐：10:30
一个苹果
午餐11:30
150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜，一个馒头或者一碗米饭，一小把坚果
加餐：14:30
一个西红柿，5个蛋白，一根黄瓜
晚餐：17:00
一个土豆或者2片全麦面包，150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜
加餐：20:00
一个西红柿，5个蛋白。
知道这个思路之后，每个人可以根据自己的体重来安排这三个能量来源的总量。
同时还要营养均衡，保证在减脂的同时，保证身体健康，切记节食减肥，也不可暴饮暴食。
做好减脂餐之后，还要结合一定的运动量，方可达到减脂塑形的效果。
减脂是一条漫长的路，短时间内看不到效果，也不要自暴自弃，只要给自己多一点时间，你会收到与付出成正比的惊喜~
