预防治疗膝关节运动损伤的好方法——静蹲怎么练
我所推荐的静蹲姿势、方法可以使下肢大腿前群肌肉、后群肌肉，臀部肌肉，小腿胫前肌群、小腿三头肌及腰腹核心肌群同时参与，是多个肌肉同时静力性收缩、协同收缩的非常好的锻炼、运动康复的方法。可以有效地养护膝关节，预防膝关节损伤。也是髌骨软化、髌腱末端病、膝关节的前交叉韧带重建、后交叉韧带重建、半月板、内外侧副韧带术后、下肢骨折术后重要的、简单易学、适用的运动康复的方法。
静蹲的方法：静蹲时后背不要靠墙，身体正直站立，抬头目视正前方，下颌微收。双脚脚分开与自己肩同宽，膝关节微屈，两髌骨正对脚尖，脚尖正向前，平时走路外八字明显者，可以脚尖略微向外，注意脚尖向外不要过大。腰腹收紧保持正直，上半身不能前屈和后仰，不能撅臀。开始可以每组3分钟，做4-5组，按照自己的肌肉力量能力提高情况，逐步增加到每组5分钟，3-4组；或每组10分钟2-3组；或每组20分钟1-2组；或每组30分钟以上每天1组就可以了，组间休息2-3分钟，每天一次。
注意事项及建议：静蹲时大腿前面的肌肉，靠近膝关节的周围，会出现酸、麻、胀的感觉，有时还会发抖都属于正常反应。有时还会有少许疼痛，站起走动后即会消失。如果出现疼痛持续三天以上，经过减少静蹲时间、调整难度和休息疼痛仍不消失，建议停止锻炼。
对于髌骨软化、滑车软骨损伤的患者，静蹲在一定的角度下会出现疼痛，蹲的越低就疼得越厉害。这样就要调整静蹲的角度，在静蹲时的下蹲角度出现疼痛的位置，再稍微高一点，避开疼痛的角度，这样既不刺激软骨的损伤部位，又能达到锻炼提高肌肉力量的目的，待膝关节周围的肌肉力量增强了，对髌骨牵拉受力均衡了，疼痛的症状也就会相应减轻或消失。
如果想增加静蹲的难度，提高训练效果，在可以轻松完成标准静蹲动作45分钟以上时，就可以逐渐加大静蹲的角度来增加难度，但一定切记循序渐进。也可以在膝关节处夹一个软球或平衡垫，或者在双脚下各站一个平衡垫，也可以提起脚后跟静蹲，但要保证静蹲过程中仍要保持腰背挺直，髌骨和脚尖在一条直线上。