2020.2.21号
标准俯卧撑4*20
上斜俯卧撑3*20
半深蹲4*20
坐姿屈膝4*20

2020.2.22
标准俯卧撑3*20
下斜俯卧撑3*12
上斜俯卧撑2*20
坐姿屈膝6*20

2020.2.27
上斜俯卧撑3*20
标准俯卧撑4*20
坐姿屈膝7*20

2020.2.29
短桥4*20
高低桥4*8
直桥4*12
折刀深蹲3*12
标准深蹲3*10
窄距深蹲3*20

2020.3.2
标准俯卧撑1*20
卷腹5*20
上斜俯卧撑2*20
下斜俯卧撑2*20
膝盖俯卧撑1*8
卷腹4*12
窄距俯卧撑2*12
膝盖俯卧撑6*12

2020.3.3
坐姿屈膝6*20
屈臂撑6*15
平卧直举腿6*12
耸肩6*10

哑铃弯举左右1*8*1*10.1*12.1*10.1*8一组
锤式弯举1*8.1*10.1*12.1*10.1*8一组
哑铃弯举1*8.1*10.1*12.1*10.1*12
哑铃集中举1*8.1*10.1*12.1*10
哑铃卧推6*12
哑铃飞鸟6*12
仰卧起坐4*20
坐姿屈膝6*20

标准俯卧撑1*30
哑铃上斜卧推10*12
仰卧起坐1*20
上斜俯卧撑3*12
下斜俯卧撑2*12
仰卧起坐6*30
侧起左6*12
侧起右6*12

二头肌：
哑铃弯举：7*12
锤式弯举：4*10
杠铃弯举：6*12
三头肌：
平板杠铃额前弯举：6*15
平板杠铃额前弯举：2*13
坐姿颈后屈臂伸：6*15
屈臂撑6*12
腹肌：
负重卷腹5*12
坐姿屈膝6*20

俯卧撑1*40
杠铃划船8*14
杠铃划船4*15
哑铃划船5*15
单臂哑铃划船8*12
哑铃硬拉6*12
哑铃推举6*12
附身飞鸟3*8
附身飞鸟3*10
哑铃前平举8*12

热身：俯卧撑1*40
杠铃卧推6*12
杠铃卧推6*10
哑铃飞鸟6*12
窄距卧推6*15

热身：俯卧撑1*40
哑铃交替弯举：6*12
哑铃锤式弯举：6*12
杠铃弯举：8*12
窄距卧推：6*12
杠铃坐姿劲后屈臂伸：6*12

热身：俯卧撑1*40
杠铃划船8*12
杠铃划船5*12
哑铃划船6*15
哑铃硬拉6*15
俯身飞鸟6*10
哑铃前平举7*8

热身：窄距俯卧撑4*10
哑铃飞鸟：8*12
哑铃卧推：5*10
杠铃卧推：8*15
卷腹：6*15