吧上大牛众多，真心求一个比较系统、稳妥的破三训练计划，最好是经过个人验证的。
我是去年3月减肥跑步，5月首半马207，之后一路训练，一路PB，11月南京马拉松306'47，12月深圳马拉松因为感冒，只跑了318。个人感受是，全马从400到330甚至310，只要坚持训练，相对还是比较容易达到的，但感觉310到300好像有个巨大的鸿沟，虽然还不至于到天赋差别的地步，但跨过去实在太难。
目前个人基本情况如下：
1、跑量：去年6月开始，基本月跑量都在300以上，今年迄今已经跑了1150公里，差不多一周休息一到两次，个人感觉冬训期间打的有氧基础应该还算可以；
2、配速：日常慢于510的配速都感觉比较轻松，用手环测的平均心率一般不高于146，算是轻松跑吧；430-450，算是节奏跑配速吧，实际上冬训跑步在这个区间是比较多的，30公里以内基本能hold住；410-430，偶尔练乳酸阈间歇，大概是这个配速，上周练了一次2km*4的间歇，配速大概在355-408之间，但是感觉比较吃力了；
按照全马破三415的配速，我感觉可能坚持不过10公里……
3、步频：180-185，很慢的休闲跑会降到177左右；
4、力量训练：因为疫情影响，今年冬训期交叉训练算是比较多的，胸、腹、肩、背、手臂、臀，每天练三个地方，一次1.5小时的样子，每周三个循环；
5、其他问题：经常在10-12公里左右的时候突然掉速15-20秒，不知道什么原因，不管之前配速多少，在这里很容易掉下来，要维持的话，就得明显更用力些。
之前的训练谈不上多系统，间歇跑基本也是跟着keep之类的软件来，控制不是很精确，就像上面说的，感觉310之前，只要埋头黑练就行了。
特别希望今年能破三，年龄段（35-39）BQ目前是305，这样报明年波马也许才有戏。但目前对破三毫无信心，也不知道应该怎么比较高效的训练，特别是疫情结束的话，估计也没有那么多时间维持很高的跑量了，所以来吧
上求大神们指点！拜谢