兹味正念饮食：细嚼慢咽才是你的减肥药
正念饮食是以正念为基础的心理疗法,通过正念的技术,帮助患者通过身体内在的智慧,和掌握外在的营养智慧,重新建立与食物的关系,恢复对于食物的掌控感,享受美食,学会吃饭。而今天我们要讨论的,是关于吃饭的时长。事实上,吃得快的人肥胖几率比吃得慢的人高115%。随着时间的推移,吃得快的人体重上涨是必然趋势。在一项对4000多名中年人的研究中,那些说自己吃得很快的人往往更重,体重增加的幅度是他们20岁之后最大的。
吃得快的人往往比不吃的人更重(1、2、3、4、5)(阿拉伯数字是特指文末所引述的论文,也就是“吃得快的人往往比不吃的人更重”这句话的观点是来自本文附件:1、2、3、4、5,这5篇科研论文的研究结论)。
另一项研究调查了529名男性,超过8年的体重变化。那些自称是快食者的人比自称是慢食者或中速度进食者的体重增加了两倍多(6)。
总结:研究表明,与吃得慢的人相比,吃得快的人往往更胖,体重也会随着时间的推移而增加。
吃得慢帮助你吃得少
你的食欲和卡路里(热量)摄入量在很大程度上是由激素控制的。饭后,你的肠道会抑制一种叫做胃饥饿素的激素,这种激素控制饥饿感,同时也会释放饱足激素。这些激素告诉你的大脑你已经吃了东西,降低了食欲,让你感到饱了,并帮助你停止进食。
这个过程大约需要20分钟,所以慢下来会给你的大脑足够的时间来接收这些信号。
细嚼慢咽会增加饱足激素
吃得太快往往会导致暴饮暴食,因为你的大脑没有足够的时间来接收饱足信号。此外,研究表明,细嚼慢嚼会导致饱腹感荷尔蒙的增加,从而减少食物的摄入量(8,9,10)。在一项研究中,17名体重正常的健康人分两次吃了10.5盎司(300克)的冰淇淋。在第一个实验中,他们在5分钟内吃完冰淇淋,而在第二个实验中,他们花了30分钟。他们报告的饱足感和饱足激素水平在缓慢食用冰淇淋后显著增加。
在一项后续研究中,这一次的糖尿病患者,以及超重或肥胖的人,放慢速度并没有增加饱足激素。然而,它显著增加饱足率(11)。其他研究表明,当年轻人吃得慢时,他们体内的饱足激素水平会更高(12,13)。
细嚼慢咽可以减少热量摄入
在一项研究中,体重正常或超重的人以不同的速度进食。两组在慢速用餐时摄入的热量都更少(10)。所有的参与者在慢餐后也会感到更长时间的饱腹感,慢餐后60分钟的饥饿感比快餐后要少。随着时间的推移,这种自发的热量摄入减少,应该会导致体重减轻。
总结:细嚼慢咽会增加产生饱腹感的肠道激素水平,从而有助于减少卡路里的摄入。
吃得慢促进咀嚼
要细嚼慢咽,你得把食物嚼碎再咽下去。这可以帮助你减少卡路里摄入和减肥。事实上,几项研究发现,有体重问题的人咀嚼食物的次数比正常体重的人要少(14,15)。
在一项研究中,研究人员让45个人吃披萨直到吃饱,同时以不同的速度咀嚼——正常,比正常多1.5倍,是正常速度的两倍(16)。当人们的咀嚼量是平时的1.5倍时,他们的平均卡路里摄入量减少了9.5%,而当咀嚼量是平时的两倍时,则减少了近15%。
另一项小型研究指出,当咀嚼次数从15次增加到40次时,热量摄入量减少,饱足激素水平增加(17次)。然而,咀嚼的次数可能是有限的,但你仍然可以享受一顿饭。一项研究发现,咀嚼每一口食物30秒,会减少以后吃零食的次数,但也会显著降低用餐的乐趣。
总结:彻底咀嚼食物会减慢你的进食速度,减少你摄入的热量,从而有助于减肥。
吃得慢的其他益处
细嚼慢咽还可能在其他方面改善你的健康和生活质量,包括:
增加你对食物的享受
提高你的消化
帮助你更好地吸收营养
让你感觉更平静,更有控制力
减轻你的压力
总结:还有很多其他的理由让你吃得更慢,包括改善消化和减轻压力。
如何减慢吃的速度和减肥
这里有一些建议可以帮助你开始吃得更慢:
避免极端饥饿。当你非常饿的时候,很难慢慢地吃东西。为了防止极度饥饿,在手边准备一些健康的零食。
咀嚼。数一数你平常咀嚼食物的次数,然后再把咀嚼次数加倍。你可能会惊讶于自己平时咀嚼的食物如此之少。
放下你的餐具。吃东西的时候放下叉子,这样可以让你吃得更慢,更有滋味。
吃需要咀嚼的食物。多吃需要大量咀嚼的纤维食物,如蔬菜、水果和坚果。纤维也可以促进减肥。
喝水。确保在用餐时喝大量的水或其他零卡路里的饮料。
使用一个计时器。把你的厨房定时器设置为20分钟,尽量不要在蜂鸣器响之前结束。在用餐过程中保持缓慢、一致的节奏。
关掉你的屏幕。吃饭时尽量避免使用电子设备,如电视和智能手机。
深呼吸。如果你开始吃得太快,做几次深呼吸。这将帮助你重新集中注意力,回到正轨。
练习正念饮食。用心饮食法可以帮助你更加注意你所吃的东西,控制你的食欲。
要有耐心。改变是需要时间的,因为一个新的行为需要66天才能变成习惯。
总结:通过练习和一些可靠的技术,慢慢吃会变得更容易和更可持续。
吃得太快会导致体重增加,降低对食物的享受。
然而,慢下来会增加饱腹感,促进减肥。它还提供其他健康益处。
如果你尽量减少看电视的时间,多咀嚼,多吃高纤维食物,你就可以慢慢吃了。

本文作者:Franziska Spritzler拥有营养理科学士学位。她是一名注册营养师和认证糖尿病教育专家,专长于糖尿病的碳水化合物限制饮食和体重管理。
小遛点评
吃得慢,可以减肥,18个科研证明了这个结论。
可是,亲,你会说,吃得慢,太无聊了,而且吃得不香,剥夺了吃的乐趣!
是这样滴!所以,小遛会告诉大家,一口咀嚼24次或者36次的创始人,可能是老人家,但我们大可不必如此,正念饮食就可以了。
正念饮食可以吃得快,也可以吃得慢。
如果想了解更多正念饮食,那么在“兹味正念饮食”微信公众号里寻找资料吧。
还有一个省心的办法,来参加兹味正念饮食举办的3月举行的12周网络正念饮食课程吧,系统学习,一次搞定。
正念饮食是以正念为基础的心理疗法,通过正念的技术,帮助患者通过身体内在的智慧,和掌握外在的营养智慧,重新建立与食物的关系,恢复对于食物的掌控感,享受美食,学会吃饭。而今天我们要讨论的,是关于吃饭的时长。事实上,吃得快的人肥胖几率比吃得慢的人高115%。随着时间的推移,吃得快的人体重上涨是必然趋势。在一项对4000多名中年人的研究中,那些说自己吃得很快的人往往更重,体重增加的幅度是他们20岁之后最大的。
吃得快的人往往比不吃的人更重(1、2、3、4、5)(阿拉伯数字是特指文末所引述的论文,也就是“吃得快的人往往比不吃的人更重”这句话的观点是来自本文附件:1、2、3、4、5,这5篇科研论文的研究结论)。
另一项研究调查了529名男性,超过8年的体重变化。那些自称是快食者的人比自称是慢食者或中速度进食者的体重增加了两倍多(6)。
总结:研究表明,与吃得慢的人相比,吃得快的人往往更胖,体重也会随着时间的推移而增加。
吃得慢帮助你吃得少
你的食欲和卡路里(热量)摄入量在很大程度上是由激素控制的。饭后,你的肠道会抑制一种叫做胃饥饿素的激素,这种激素控制饥饿感,同时也会释放饱足激素。这些激素告诉你的大脑你已经吃了东西,降低了食欲,让你感到饱了,并帮助你停止进食。
这个过程大约需要20分钟,所以慢下来会给你的大脑足够的时间来接收这些信号。
细嚼慢咽会增加饱足激素
吃得太快往往会导致暴饮暴食,因为你的大脑没有足够的时间来接收饱足信号。此外,研究表明,细嚼慢嚼会导致饱腹感荷尔蒙的增加,从而减少食物的摄入量(8,9,10)。在一项研究中,17名体重正常的健康人分两次吃了10.5盎司(300克)的冰淇淋。在第一个实验中,他们在5分钟内吃完冰淇淋,而在第二个实验中,他们花了30分钟。他们报告的饱足感和饱足激素水平在缓慢食用冰淇淋后显著增加。
在一项后续研究中,这一次的糖尿病患者,以及超重或肥胖的人,放慢速度并没有增加饱足激素。然而,它显著增加饱足率(11)。其他研究表明,当年轻人吃得慢时,他们体内的饱足激素水平会更高(12,13)。
细嚼慢咽可以减少热量摄入
在一项研究中,体重正常或超重的人以不同的速度进食。两组在慢速用餐时摄入的热量都更少(10)。所有的参与者在慢餐后也会感到更长时间的饱腹感,慢餐后60分钟的饥饿感比快餐后要少。随着时间的推移,这种自发的热量摄入减少,应该会导致体重减轻。
总结:细嚼慢咽会增加产生饱腹感的肠道激素水平,从而有助于减少卡路里的摄入。
吃得慢促进咀嚼
要细嚼慢咽,你得把食物嚼碎再咽下去。这可以帮助你减少卡路里摄入和减肥。事实上,几项研究发现,有体重问题的人咀嚼食物的次数比正常体重的人要少(14,15)。
在一项研究中,研究人员让45个人吃披萨直到吃饱,同时以不同的速度咀嚼——正常,比正常多1.5倍,是正常速度的两倍(16)。当人们的咀嚼量是平时的1.5倍时,他们的平均卡路里摄入量减少了9.5%,而当咀嚼量是平时的两倍时,则减少了近15%。
另一项小型研究指出,当咀嚼次数从15次增加到40次时,热量摄入量减少,饱足激素水平增加(17次)。然而,咀嚼的次数可能是有限的,但你仍然可以享受一顿饭。一项研究发现,咀嚼每一口食物30秒,会减少以后吃零食的次数,但也会显著降低用餐的乐趣。
总结:彻底咀嚼食物会减慢你的进食速度,减少你摄入的热量,从而有助于减肥。
吃得慢的其他益处
细嚼慢咽还可能在其他方面改善你的健康和生活质量,包括:
增加你对食物的享受
提高你的消化
帮助你更好地吸收营养
让你感觉更平静,更有控制力
减轻你的压力
总结:还有很多其他的理由让你吃得更慢,包括改善消化和减轻压力。
如何减慢吃的速度和减肥
这里有一些建议可以帮助你开始吃得更慢:
避免极端饥饿。当你非常饿的时候,很难慢慢地吃东西。为了防止极度饥饿,在手边准备一些健康的零食。
咀嚼。数一数你平常咀嚼食物的次数,然后再把咀嚼次数加倍。你可能会惊讶于自己平时咀嚼的食物如此之少。
放下你的餐具。吃东西的时候放下叉子,这样可以让你吃得更慢,更有滋味。
吃需要咀嚼的食物。多吃需要大量咀嚼的纤维食物,如蔬菜、水果和坚果。纤维也可以促进减肥。
喝水。确保在用餐时喝大量的水或其他零卡路里的饮料。
使用一个计时器。把你的厨房定时器设置为20分钟,尽量不要在蜂鸣器响之前结束。在用餐过程中保持缓慢、一致的节奏。
关掉你的屏幕。吃饭时尽量避免使用电子设备,如电视和智能手机。
深呼吸。如果你开始吃得太快,做几次深呼吸。这将帮助你重新集中注意力,回到正轨。
练习正念饮食。用心饮食法可以帮助你更加注意你所吃的东西,控制你的食欲。
要有耐心。改变是需要时间的,因为一个新的行为需要66天才能变成习惯。
总结:通过练习和一些可靠的技术,慢慢吃会变得更容易和更可持续。
吃得太快会导致体重增加,降低对食物的享受。
然而,慢下来会增加饱腹感,促进减肥。它还提供其他健康益处。
如果你尽量减少看电视的时间,多咀嚼,多吃高纤维食物,你就可以慢慢吃了。

本文作者:Franziska Spritzler拥有营养理科学士学位。她是一名注册营养师和认证糖尿病教育专家,专长于糖尿病的碳水化合物限制饮食和体重管理。
小遛点评
吃得慢,可以减肥,18个科研证明了这个结论。
可是,亲,你会说,吃得慢,太无聊了,而且吃得不香,剥夺了吃的乐趣!
是这样滴!所以,小遛会告诉大家,一口咀嚼24次或者36次的创始人,可能是老人家,但我们大可不必如此,正念饮食就可以了。
正念饮食可以吃得快,也可以吃得慢。
如果想了解更多正念饮食,那么在“兹味正念饮食”微信公众号里寻找资料吧。
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