先说一下本人情况：身高175体重165，以前都是不注意饮食（日常瞎jb吃），断断续续练，练的也烂有氧很少做几乎不做，这种情况已经4、5年了，肌肉有脂肪率也高。

前期因为要减脂，暂时不碰增肌粉乳清蛋白这些东西。买了鱼油帮助肌肉合成恢复和肌酸辅助身体恢复状态，也让训练有氧效果更好。（我有氧真的很烂不想提的那种）但是前期打算以有氧为主，不喜欢跑步所以不跑步，计划跳绳和羽毛球完成有氧强度。

谁跟你说鱼油可以帮助肌肉合成

如果有大佬路过有好的建议，麻烦提点提点我。谢谢吧内大哥

需要了解可以交流一下

更新一下，第二天

100深蹲 25*4
60俯卧撑 15*4
60仰卧 15*4
平板2分钟

先提一下，量对贴吧大佬们来说，很少很少。但是对于一个新人确实还挺累的，各位大哥別羞辱我。

计划，先自重联系，练习时间以七天一星期记。每个星期我都会调整数量，感觉运动量少了在下个星期我会添加，感觉多了影响第二天相应减少。减少数量不会一下子减很多。也就一组里面减1，2个或者分多一组做

这两天嗑药情况，肌肉确实有反应，今天第一次磕，昨天想试试看肌肉的反应。半勺一次，慢慢来，自己逐步调整，逐步学习。

有大佬，如果有建议，可以留言指导一下。我也是摸着黑过河。基本上都是拿自己第一次实验，我并不知道后面会有什么后果和反应。不断的自我逐步调整数量和计划。

为什么不上器材呢，主要是怕自己核心lj受伤，得不偿失。先自重打好基础。这个过程可能会持续一段时间，过段时间可能会自重加器材，逐步把器材加入。希望我这个想法是对的，有没有大佬指点一下。

忘记了有氧今天是自行车和快走。自行车15分钟，快走30分钟。详细时间也没记，只会多一点。

总结一下今天吧，过程确实很累，平板我是分开来做的，中间趴下好几次，爬起来继续。撑不动了就半跪。明天把平板调到第一个做。做完前面几个，实在没力气了。耗时大概一小时吧。希望每天都能更快做完。明天正式计时。大家晚安，我洗澡睡觉了，另外提一下，充分的休息也很有必要。