01
不能开ERG！
不论你选择何种FTP测试方法，不论测试阶段的时长是8分钟、20分钟还是一个小时，在测试段内，你都应该尽全力、稳定地输出。理想是丰满的，但问题是，我们不是机器，我们是人，所以我们不可能画出一条百分之百全力又稳定的测试曲线。

这不是FTP测试曲线！这是开启ERG后的甜区训练，看上去非常完美。这样的结果是正确的。
开启ERG“锁定功率”模式后，你就能画出完美的曲线。但是FTP测试要求你尽全力，你若是“锁定功率”，只能算是做了一次完美阈值训练，而不是尽力的测试。

02
没有稳定输出
中国环法第一人计指导在微博上提过，职业选手每天训练的就是维持稳定输出。

来自计指导微博
但是对于普通爱好者而言，稳定的功率其实是比较难做到的事情，不加以练习，就会一塌糊涂。做的比较糟糕，就会像下图这样。

这是20分钟简易版FTP测试
测试段的20分钟时间段里是忽高忽低的功率曲线。如果你做成这样，测得的FTP数据不用想，肯定不准了。你首先应该反思自己在测试阶段中是不是太随意了，然后，我建议你可以学习计指导，先去锻炼一下稳定输出的能力。毕竟，有了稳定输出的能力，我们才能谈接下来的体力分配问题。

03起步过猛

这张图是5分钟＋20分钟标准版FTP测试。车手起步过猛，功率超高，甚至高过了200%。

这也是起步过猛的问题。起步过猛还导致了中间1分钟的崩盘。
如果没有功率计，纯靠感觉，几乎每个人在起步阶段都会感觉状态极佳，功率偏高。但是我们有功率计和功率骑行台，实时显示的功率能帮助你避免这种情况。起步过猛一般会导致后程乏力，整个测试的功率曲线呈下降趋势。如果能把起步时的爆发出来的体力平均分配在整个测试段中，测试的结果应当会更高一些。

04低估自己

这也是5分钟＋20分钟标准版FTP测试。
这位骑手的功率稳定性也不是很好，也需要解决一下稳定性的问题。但是从曲线上，还是能看出功率的趋势。后半程的功率比前半程的功率高，这种情况一般是低估了自己。下一次测试时，参考本次FTP数据，前半程的功率可以瞄准得更高一些。

05
节奏稳定，逐渐下降

同样是5分钟＋20分钟标准版FTP测试
绝大部分FTP的测试结果会是这个样子，起步稍高，然后越骑越低，到最后2分钟再小小冲刺一把。这样的测试结果比较接近真实的情况，但还是会偏低的。FTP测试不需要冲刺，你还是需要把最后的力气平均分配在整个测试中。如果你最后还有力气冲刺，那一定是前面没有尽力骑。

06
教科书般的结果

这是20分钟简易版测试。
教科书般的FTP测试结果，可能是有潜在问题的，因为之前说过，人不是机器。在这张图里，车手的功率曲线和蓝色目标曲线完全一致，如果是初学者，很有可能是直接把蓝色曲线当做了FTP测试时的目标。系统预设的FTP数值是200瓦，这只是默认值，没有意义。FTP测试要求你全力骑行，不用管目标功率的存在，这一点在FTP测试的课程介绍里强调过。FTP测试就是为了测得你的能力，只有测得了正确的FTP，POWERFUN软件才能以此计算出正确的目标功率，你照着这个目标功率去训练才科学。这个逻辑不能搞反了。当然，如果是资深骑友，多次测过FTP，骑出这样的曲线也是可能的。如果你的FTP已经很准的话，在新的测试时瞄准原有数据，并试图少量地超越原有数据，就是正确的方法。

07
接近完美就是完美

我比较推崇的是这样的测试结果。测试段的最前和最后的2分钟，功率稍高一点点；中段保持非常稳定的节奏。虽然没有画出最完美的水平线，但是这样的结果就是最好的结果了。从体感上，测试开头和末尾稍微偏高，是符合最佳的生理状态的。当然你不能偏高太多，那就又变成第五点的“节奏稳定，逐渐下降”了。
上面这些数据是POWERFUN私教活动的学员们的数据，我只挑出了这些比较典型的例子。实际上大家的测试结果千奇百怪，各不相同。有些同学只骑了一半，还有些同学骑的更是毫无逻辑可言。希望大家在骑每个课程前都去读一下课程的介绍，它能帮助你了解这个课程的内容或者是测试的方法，避免一些无谓的错误。毕竟，测FTP还挺累的不是么？没做好还要重测那就更累了。看了上面这些学员的数据，下面给大家看一下大Pro的数据。

08
职业车手-Hour Record

这张图来自推404特的Xavier Disley，功率分析师、空气动力学专家、运动生理学专家。图表展现的是自行车一小时记录时各位车手的圈速。这个圈速和功率不同，但基本上是直接相关的。功率越高，圈速越快。所以，这里的圈速变化的趋势，你基本上可以直接对等成上面的FTP测试时的功率曲线。而FTP定义又刚好是一小时的平稳全力的输出，这些职业车手是在挑战一小时记录，你也可以认为他们做了一个全长版的FTP测试。

事情是这样的，2014年初，UCI实行一小时记录器材的新规后，不少职业车手开始扎堆挑战尘封多年的一小时记录。第一位挑战成功的车手是崔克工厂竞技车队的老将延斯-福格特（Voigt），成绩达到了51.110km。随后IAM车队马迪亚斯·布兰德（Brandle）将成绩突破到了51.852km。第三位挑战的是杰克·伯布里奇（Bobridge），他非常不幸挑战失败了，成绩只有51.300km。第四位车手是BMC的罗翰·丹尼斯（Dennis），他又把成绩提高到了52.491km。
这里分析一下这些车手的数据：福格特（Voigt）的曲线，前半程稳定在50-51km/圈，过了35km后他开始发力。他这样的配速技巧是很有道理的，因为他是近年来第一个要打破一小时记录的车手，他要做到的仅仅是打破Ondrej Sosenka在2005年的49.7公里的成绩。所以前半程稳定在50-51，后1/3再发力突破自我，这样的配速技巧也很符合他老油条般丰富的经验。当年43岁的福格特在打破记录后也就光荣退役。

而第三位挑战失败的杰克·伯布里奇（Bobridge，图里点点最淡的那位）就犯了严重的配速错误。开始的圈速到了55-56，然后一路走低，最后10km内，他又试图小冲一把。有胆量挑战一小时记录的职业车手都是勇敢而伟大的车手，只不过他的配速技巧还并不行。如果他能更平稳的骑行，成绩应当更好一些。但不管怎样，他真的尽力了，骑完了一小时甚至没法下车。

两位成功的车手，马迪亚斯·布兰德（Brandle）和罗翰·丹尼斯（Dennis），Brandle更稳定。他们俩的趋势都是前38km非常稳定，后期稍微乏力。这有可能和他们平时的训练方式有关，大环赛的HC级爬坡一般长达40分钟至一个多小时，但拉高速筛选过程基本上持续30-40分钟左右，这可能与他们后期降速有一定关联。

之后，又有不少车手试图打破记录，包括多赛特、爵爷等一些知名车手。有些成功了，有些失败了。Xavier Disley博士做了一个统计，如上图。白色是成功，红色是失败。很明显你能看出配速的差别。白色成功者前半程会稳定在全程平均圈速上，或者只快0.5%，后半程一直非常稳定。但是失败者一般会在开始之时骑快了3-4%，然后一过30km就崩了盘。

现在的一小时记录保持者是Lotto-Soudal车队的比利时车手维克多•坎佩纳尔特(Victor Campenaerts)，他在墨西哥阿瓜斯卡连特斯创造的记录是55.089km。他的配速是这个样子的，大家可以膜拜一下：

海拔1870m的墨西哥阿瓜斯卡连特斯城有着得天独厚的低气压低风阻优势，这一点我们在之前的文章里讲过，你在那个地方可以200瓦40巡航。用cyclingpowerlab的一小时记录模型大致推算，72.5kg的维克多•坎佩纳尔特，一小时维持446.85瓦的功率（功体比5.6），就能跑出55.089km的成绩。这极其稳定又异常变态的功率输出，造就了世界上最牛逼的FTP测试趋势曲线，和最快的一小时记录。
大家测FTP的时候要向他学习。
完。

学习了

这是干货

太专业了