一、哑铃前平举
　　训练部位：首要训练三角肌前束，是勾勒三角肌线条、添加肩部厚度的重要动作，一起对胸大肌上部也有一定的训练效果。动作关键： 双脚分立，双手持哑铃放于身侧，身体挺直，目视前方。 将健身器材哑铃往前方举起，手肘外旋掌心向下，手臂微屈不必伸直，举到胸口的方位再放下。 举起呼气，放下吸气。
　　二、哑铃侧平举
　　训练部位：三角肌中束。
　　动作关键：和健身器材哑铃前平举一样，仅仅方向不同。做好预备之后将哑铃往身体两侧举起，手臂微屈，举到膀子的高度再放下。 举起呼气，放下吸气。
　　三、哑铃坐姿推举
　　训练部位：整个三角肌，也会练到斜方肌、肱三头肌，能够说这是一个练肩部较为全面的动作。
　　

　　动作关键： 坐在有靠背的椅子上，这样能够帮助你安稳核心。双手持健身器材哑铃先放在大腿上，然后用大腿的力气顶起，举到膀子的方位，掌心向前，肘部向外。 做好预备之后将哑铃往上举，超越头顶，举至最高点时轻轻中止再放下，过程中手臂微屈不必彻底伸直。 举起呼气，放下吸气。
　　四、史密斯推举
　　训练部位：首要练三角肌前束和中束，一起也能训练斜方肌中束、肱三头肌等。
　　动作关键： 坐在健身器材史密斯机下面，让杠铃在身前。将杠铃的高度调整到适宜的高度，双手宽距握杠铃，举起杠铃到最高点，略微中止后放下，手臂不要彻底伸直。 举起呼气，放下吸气。
　　五、俯身飞鸟
　　训练部位：首要训练三角肌后束，一起也能训练斜方肌中下部以及上背部分肌群等。
　　
　　动作关键： 俯身飞鸟是单关节的运动，首要是肩关节外展。 双脚微屈分立与肩同宽，双手持哑铃俯身，然后用膀子发力将哑铃向外伸展，高度至膀子处略微中止后放下。
　　举起呼气，放下吸气。

推出了一个