很多小伙伴在刚开始健身时，总会选择一些重型器械，认为加大了训练的强度对锻炼背部肌肉的效果更好，实际上效果则大打折扣，盲目的锻炼背部肌肉反而会使自己受伤。正确锻炼背部肌肉的第一步是找到自己最合适的力度，充分激活背部，下面就跟着蜂隐运动了解一些锻炼背部肌肉的小方法。

1.唤醒背部肌肉
首先在正式的锻炼背部肌肉训练之前，用弹力绳或者是用其他的一些训练工具来做一些简单的热身动作，提前唤醒背部，让背部神经连接起来，这会让接下来的锻炼背部肌肉训练中，有更直接的感觉。
在进行唤醒背部的时候，并不需要用特别大的重量去做，但是需要保证每次的锻炼背部肌肉动作都标准，可以去试着挤压背阔肌，找找背阔肌的收缩感觉。
2.固定收紧肩胛
不论是推还是拉，都需要把肩胛固定好，向后向下固定好肩胛，在锻炼背部肌肉的时候，会经常用到“拉”这个动作，这些动作被叫做“划船动作”，在做这些锻炼背部肌肉动作的时候需要把肩胛的位置收好，把注意力放在手肘上，想象手肘有一条绳正在向后拉你。在做这些锻炼背部肌肉动作的时候，我们需要固定好肩胛，感受背部肌肉的收缩，我们的胸部就自然会挺出来。
3.控制握力问题
当锻炼背部肌肉握得太用力时，手臂就会自然而然的参与发力，所以在握住握把的时候，应该控制好自己的握力问题，轻轻地勾住握把就可以了，不用太用力，这样会让我们的手臂参与发力，而对我们的锻炼背部肌肉是没有意义的。还可以尝试用一对弹力带去解决锻炼背部肌肉的问题，增大背部锻炼的感觉，就解决了握力跟不上背部重量的问题了。
4.换一种握把姿势
在做绳索下拉的时候，会握住握把，这时候就涉及到一个握把的姿势问题，锻炼背部肌肉向下拉的时候，一样要把手肘内收，这样的锻炼背部肌肉姿势才能有效地启动背阔肌。如果觉得正常的握法不能更好的刺激背部，那么可以改用掌心相对的中立握法，或者是反手握，这两种握法都可以帮助启动背阔肌锻炼背部肌肉。
锻炼背部肌肉时不应急于求成，由轻及重的逐渐加大重量，确保动作的规范，锻炼背部肌肉才能力半功倍，才能更好的刺激背部肌肉。蜂隐运动有专门针对锻炼背部肌肉的视频课程，可以对照上面的教程自行检验动作的规范性。