马甲线和人鱼线是近几年健身界风靡不坠的词汇。马甲线在女生身上，和性感几乎划上等号。到底什么是马甲线呢？又要怎么练才能练出马甲线？以下这篇文章就要带妳一窥马甲线的奥秘。什么是马甲线？马甲线其实就是平坦、完全没有赘肉的腹部，两条纵向的肌肉线条包围着肚脐，看起来很像马甲，中文就叫做马甲线。英文里其实没有特别描述这个肌肉线条的词汇，笼统地称为firm-abs，就是平坦小腹的意思。马甲线之所以迷人，就在于身体线条显露出来的健康美。以往的纤纤腰肢已经不再流行，没有赘肉又结实的腰线才是王道。
马甲线的肌群马甲线是腹部最浅层的腹直肌（rectus abdominis），从胸部延伸到阴部，其实就是一般俗称的六块肌或八块肌，也是健身时腹部最主要锻炼的肌群。女生因为缺乏睪固酮，很难像男生那样练出块块分明的腹肌，最结实的状态就是肚脐两旁若隐若现的线条。 怎么训练出马甲线？既然强调健康美，马甲线当然就不是疯狂节食就可以得到的结果，需要搭配适当的运动和饮食，才能拥有性感、美丽的线条。练出马甲线的关键有两个，一是消脂，二是锻炼肌肉，因此有氧运动和肌肉训练都要做。要练出马甲线简单又不简单，需要做的动作都不难，但小腹是脂肪最容易堆积的地方，因此要持之以恒地练出肌肉可不容易。好消息是，要练马甲线永远不嫌晚，不论妳是轻熟女、熟女，还是刚生完小孩的妈妈，都可以藉由训练马甲线，轻松维持窈窕身材。
训练马甲线的重点
尝试变换不同的动作：女生的肌耐力和男生比起来稍差一些，但还好能运动到腹部肌肉的动作很多。为了避免倦怠，专家建议可以每个动作做15-20下就换下一个动作。
搭配有氧运动：要练出马甲线，消除脂肪也是很重要的。在锻炼肌肉的同时，也要记得搭配有氧运动，一次30-45分钟，一周3-5次，可以帮助妳更快消耗掉脂肪。
运动时配合骨盆的肌肉：在做训练的动作时，骨盆腔的肌肉也记得用力（就是屁股夹紧的感觉），可以帮助腹部肌肉的收缩。
颈部放松：有时候训练做到一半，腹部肌肉还没酸痛，脖子就开始痛了，让妳不得不停下来。训练的时候记得颈部要放松，必要的时候可以把舌头往下顶，帮助放松。
整个腹部要一起动：不要忘记腹直肌是一整条横跨腹部的，有些动作只训练到下腹部，而没有训练到上腹部。要记得保持训练动作的均衡。
不要运动过度：就跟锻炼其他肌肉一样，两天训练一次，让肌肉适度地休息，才能达到最好的成效。
要躺稳定的平面上：练马甲线的动作很多都是躺着进行，软软的沙发或床是绝对不合格的，不仅肌肉无法完整运动，还有可能会受伤。瑜伽垫或重训椅才是正确的选择。
仰卧起坐并不能训练马甲线：这是常见的迷思，事实上，仰卧起坐很大一部份是靠背肌出力，腹肌用力的程度有限。因此，仰卧起坐并不是讯练马甲线的好方法。
训练马甲线的动作动作一：棒式（plank）棒式是瑜伽和健身动作里十分常见的基本动作，和伏地挺身的姿势类似，双手手肘以下着地。做的时候腹部和背部的肌肉都要用力，只靠脚尖和手支撑身体，同时记得背部打直、臀部抬高、颈部放松。肌肉每次用力约3秒钟，重复10次。
动作二：蝶式仰卧起坐（butterfly crunch）脸朝上平躺，弯曲膝盖，将双脚脚掌并拢，两手向后抱头。一边吐气，一边使腹部用力，将上半身带往脚的方向，期间背部需打直。重复10次。
动作三：斜卷腹（side oblique crunch）平躺在地上，左手向后托住头，左脚膝盖弯起，右脚跨在左脚上。每次腹部用力，让左手肘碰到右脚的膝盖，做20下后换边。 动作四：棒式卷身（plank pull-in）身体呈棒式姿势，一只脚弯起膝盖，悬空往胸部靠近，再放回原位，然后换另一只脚。长期练瑜伽、双手比较有力的女生，也可以一次移动两只脚，靠近胸部、左手肘和右手肘。
动作五：手指碰脚尖（fingers to toes）脸朝上平躺，将脚举高，脚底面向天花板。一边吐气，一边使腹部用力，将手指带向脚趾的方向，过程中背部需打直平贴在地上。一个循环15次，每次训练至少做两个循环。
动作六：反向卷腹（reverse crunch）脸朝上平躺，双腿并拢弯曲，双手往后抱头。腹部用力，将膝盖往肩膀方向带，让臀部和下背部跟着抬起来，到极限后停一下再复原。过程中下巴保持抬高，脖子放松。一个循环10-15下，一次训练做三到四个循环。
以上介绍的动作都不难，掌握了要诀，在家里也可以做。只要有毅力，不久就可以看到成效。下次去海边，就可以大方穿上比基尼秀身材了！
马甲线的肌群马甲线是腹部最浅层的腹直肌（rectus abdominis），从胸部延伸到阴部，其实就是一般俗称的六块肌或八块肌，也是健身时腹部最主要锻炼的肌群。女生因为缺乏睪固酮，很难像男生那样练出块块分明的腹肌，最结实的状态就是肚脐两旁若隐若现的线条。 怎么训练出马甲线？既然强调健康美，马甲线当然就不是疯狂节食就可以得到的结果，需要搭配适当的运动和饮食，才能拥有性感、美丽的线条。练出马甲线的关键有两个，一是消脂，二是锻炼肌肉，因此有氧运动和肌肉训练都要做。要练出马甲线简单又不简单，需要做的动作都不难，但小腹是脂肪最容易堆积的地方，因此要持之以恒地练出肌肉可不容易。好消息是，要练马甲线永远不嫌晚，不论妳是轻熟女、熟女，还是刚生完小孩的妈妈，都可以藉由训练马甲线，轻松维持窈窕身材。
训练马甲线的重点
尝试变换不同的动作：女生的肌耐力和男生比起来稍差一些，但还好能运动到腹部肌肉的动作很多。为了避免倦怠，专家建议可以每个动作做15-20下就换下一个动作。
搭配有氧运动：要练出马甲线，消除脂肪也是很重要的。在锻炼肌肉的同时，也要记得搭配有氧运动，一次30-45分钟，一周3-5次，可以帮助妳更快消耗掉脂肪。
运动时配合骨盆的肌肉：在做训练的动作时，骨盆腔的肌肉也记得用力（就是屁股夹紧的感觉），可以帮助腹部肌肉的收缩。
颈部放松：有时候训练做到一半，腹部肌肉还没酸痛，脖子就开始痛了，让妳不得不停下来。训练的时候记得颈部要放松，必要的时候可以把舌头往下顶，帮助放松。
整个腹部要一起动：不要忘记腹直肌是一整条横跨腹部的，有些动作只训练到下腹部，而没有训练到上腹部。要记得保持训练动作的均衡。
不要运动过度：就跟锻炼其他肌肉一样，两天训练一次，让肌肉适度地休息，才能达到最好的成效。
要躺稳定的平面上：练马甲线的动作很多都是躺着进行，软软的沙发或床是绝对不合格的，不仅肌肉无法完整运动，还有可能会受伤。瑜伽垫或重训椅才是正确的选择。
仰卧起坐并不能训练马甲线：这是常见的迷思，事实上，仰卧起坐很大一部份是靠背肌出力，腹肌用力的程度有限。因此，仰卧起坐并不是讯练马甲线的好方法。
训练马甲线的动作动作一：棒式（plank）棒式是瑜伽和健身动作里十分常见的基本动作，和伏地挺身的姿势类似，双手手肘以下着地。做的时候腹部和背部的肌肉都要用力，只靠脚尖和手支撑身体，同时记得背部打直、臀部抬高、颈部放松。肌肉每次用力约3秒钟，重复10次。
动作二：蝶式仰卧起坐（butterfly crunch）脸朝上平躺，弯曲膝盖，将双脚脚掌并拢，两手向后抱头。一边吐气，一边使腹部用力，将上半身带往脚的方向，期间背部需打直。重复10次。
动作三：斜卷腹（side oblique crunch）平躺在地上，左手向后托住头，左脚膝盖弯起，右脚跨在左脚上。每次腹部用力，让左手肘碰到右脚的膝盖，做20下后换边。 动作四：棒式卷身（plank pull-in）身体呈棒式姿势，一只脚弯起膝盖，悬空往胸部靠近，再放回原位，然后换另一只脚。长期练瑜伽、双手比较有力的女生，也可以一次移动两只脚，靠近胸部、左手肘和右手肘。
动作五：手指碰脚尖（fingers to toes）脸朝上平躺，将脚举高，脚底面向天花板。一边吐气，一边使腹部用力，将手指带向脚趾的方向，过程中背部需打直平贴在地上。一个循环15次，每次训练至少做两个循环。
动作六：反向卷腹（reverse crunch）脸朝上平躺，双腿并拢弯曲，双手往后抱头。腹部用力，将膝盖往肩膀方向带，让臀部和下背部跟着抬起来，到极限后停一下再复原。过程中下巴保持抬高，脖子放松。一个循环10-15下，一次训练做三到四个循环。
以上介绍的动作都不难，掌握了要诀，在家里也可以做。只要有毅力，不久就可以看到成效。下次去海边，就可以大方穿上比基尼秀身材了！
