没希望

间歇训练！

全力要23分钟？你这是不是有点胖啊

对！还有lsd好像

同样目标，路过帮顶不过我160斤而且不想减重还想增点肌

确实主要想知道这些训练的强度那个比较合适。。

确实主要想知道这些训练的强度那个比较合适。。

原来是佛大校友啊，多跑有氧打好基础

你现在的5km、10km、半马成绩，都是练长跑初期的适应阶段，不代表你的潜力，只代表你当前训练的厚度。
你1000米能跑3:22，那么5km跑进20分是有足够身体基础的，关键在于如何训练。
但你不能在一个非常hard的时间期限内去要求某个特定的结果，那样会把一个完全能够实现的目标，变成一个很难完成的事情，并得出“我不行”的结论。应试教育干的就是这种事。
训练的框架其实并不复杂，比如你列的第一张表格，总结一下就是：
1、训练周期和一周几跑
你可以按照自己的目标去设定这个训练期，可以是10周、16周、20周都行，你还可以把这XX周再划分为几个阶段，这样每个阶段都可以有不同的训练重点。一个训练计划的时间概念从大到小就是：训练期—阶段—周—日。
对于5km训练，各个阶段的主要训练重点可以依次分别为有氧基础、重复跑、间歇跑、节奏跑（抗乳酸跑）；
整个训练的底层逻辑框架是：打好有氧基础→拔高最大摄氧量→突破耐乳酸瓶颈
一周跑几次要看你个人的时间安排。毕竟你最终的成绩是和跑量成正比的。20岁的年轻人体能恢复能力强，其实可以尝试更大的跑量，但要遵循“循序渐进”的原则。
一般一周3跑是底限，但一周跑3次高强度跑也是上限，你可以一周5跑或6跑，强度跑之外用轻松跑填补跑量。
每周的强度跑中包含一次长距离，另外的一两次强度跑根据阶段重点来定，但间歇跑每周最多一次。
2、具体该跑什么配速，该跑多久
为什么别人的计划拿来不太好使？因为人家的训练参数就不是根据你的实际现状制定的，别人现成的计划里写的4:50轻松跑，对于你来说可能是乳酸门槛，照着练当然哪儿都不对。
所以，合理的计划是建立在对自己能力的准确量化基础上的。虽说跑步这事哪怕是瞎练都会有所提高，但方法科学一定是效率最高的。
最好是有心率设备。心率是反应运动强度最直观、最重要的数据，你在练什么、练得怎么样，都写在心率数据里。

你太像我了，175cm，120多公斤，同样为明年校运会准备，练了快一个多月，5km23：10，现在是大一，不过我不抽烟。一起进步呀

哦对了，我也看强风吹拂。3km13min，明天准备冲pb了，争取跑进22min之内。

我也是大二的学生，练跑步差不多也快8个月了。五公里最好的成绩也差不多是20min擦边吧，三公里也有11分半。20的确是一道坎，得先把你的体脂率降下来，这是第一个，控制好饮食把反正。
然后是力量训练，主要是锻炼大腿肌肉，我个人建议用双手拿哑铃做下蹲，很带劲。当然也有其他的方式，看自己适合的。
然后是体能，体能不要只跑个5公里，多跑几次10公里的，能把10公里配速控制在5min以内，并且心率正常，跑完不累的话，就说明你的体能达标了，跑五公里就轻松很多很多了。
最后是跑鞋，跑步姿势，步频这些问题，网上都有很多可以自己去查。
最重要的就还是坚持坚持再坚持