优秀

10公里能跑出这个成绩，肯定是有一定跑量基础的跑者了。如果感觉提速比较困难，可以尝试换距离的方向去突破，不断的提高相同配速能跑的距离。5公里436配速对应RQ跑力值43.1，10公里436配速，对应RQ跑力值44.8，半马436配速，对应RQ跑力值47.7，而全马436配速，对应RQ跑力值51.2。可以看到，即使配速不变，但是能保持的距离变长，同样也会有非常明显的进步。

444 436差着将近10秒呢 可别小瞧了这10秒

稍微快一点就费劲，说明心率一下子上去了。多加强有氧训练，最好的办法结合跳绳，会大幅度提升你的心肺能力，提升你的跑步成绩。
纯跑步不跳绳。能跑10公里的（不管配速多少）不一定能连续跳绳30分钟（不管配速）。
纯跳绳不跑步。能连续跳绳50分钟及以上（不管配速），跑个10公里（不管配速）一般没问题，一般成绩还不错。
你现在能跑10公里，可以试着跳绳，以慢慢的速度去跳。熟练以后，你看多久能连续跳30分钟。跳绳容易受伤，跳绳遇到问题可以给我留言。

以下是与10km47分30同等跑力下的5km、3km的最佳成绩，配速上也就各相差10秒左右。
需要反思的是：我为啥会觉得自己原本正常的状态是反常的？