10号 7度 10km+4km节奏跑
10km 配速349 心率177，最大心率203，步频194，体感ok，心率爆表，休息3分钟
4km 配速352 心率174，最大心率186，步频196
周六大休，周日90分钟E上限跑
不知道是训练习惯，还是什么原因，平时减量小强度训练（10km轻松跑），更容易出状态
下周三次强度规划：
配速340乳酸跑 10km
无氧跑 15s*10组
节奏跑15km 配速350-355

12号 11度 20E+7M 混氧跑
20E 平均配速417，心率157（储备心率70%），最大心率169，步频193
7M 平均配速356，心率175（储备心率81%），最大心率188，步频198
补水300ml，饮料100ml，后半程脱水影响到表现
提速的周五节奏跑后，大腿后部腘绳肌（加大送髋和屈膝的肌肉）明显酸痛
周日跑完长距离混氧，大腿正面股四头肌酸痛
周一大休，周二继续2400*4力量跑，配速340左右

14号 5度 2400*4
平均配速343，平均心率159，最大心率183，步频200
恢复不充分，大腿正面、后面都有明显酸痛
调整两天，15号慢跑10km，16号无氧跑 15s*10组

15号 7度 7公里慢跑+6组15秒冲刺（空气污染严重，减少户外活动）
体感轻松

16号 13度 小雨
20公里 vo2max 73%跑 配速413，平均心率163
最后一公里冲进346，最大心率180
体感轻松
17号 雾霾指数超过200，放弃户外活动

19号 2度 参加元大都的测试赛，只跑半马
前面8k 平均配速352 ，平均心率177，步频193，这两天休息不太好，跟不上
后面13k 平均配速429，平均心率159，步频192
跑完没有太多疲劳感，跑的时候跑不动，求教
20号 3度 速度提升
1km*2 平均配速334，平均心率175，最大心率189，步频207（间隔530慢跑1公里）
6*100米冲刺，间隔慢跑时间不等
跑完肌肉酸痛感明显，最大的瓶颈就在速度这块，难啊难

大神，现在跑到多少了？

半马125到120对业余是个大坎，一步到位有点狠。