1，先说说个人情况，净高175，臂展180，裸重77公斤（脱光了），体脂14（健身房测的，可能不太准），直臂纬34左右，曲臂纬37，充血38.5左右，腕维17。身材比例非常好，我的胳膊和腿很长，上身比较短，图片里有点儿变形，看不出来。

2，训练时长，前年在家里买了便宜哑铃，皮带，自己瞎练了一年，身体稍微有点儿痕迹，但是因为技巧动作的局限性，什么都没练出来，还把腰和肩膀伤了。然后停练一年多，今年9月13，周围新开了乐刻，很便宜，就买了月卡从头开始练，还是一通瞎练，到了十月份才知道该如何胸部发力，然后开始慢慢调整计划，放慢节奏。9月13号进健身房时，体重66左右，当时一天两顿饭，每顿两小碗米饭，进健身房以后开始吃早饭，再到后面加宵夜，所以3个月体重涨了11公斤，臂纬从34到37。

3发个10月份自拍，此时进健身房一个月，画面有点儿变形，但能看出我上身短，胳膊腿细长，跟最近的状态区别

忘记发12月胳膊图了

看到贴吧很多新手不知道怎么开始，那我就说说我的经验吧。我天生不容易长肉，也不容易胖，体脂一直就这样，所以我没有刻意减脂，都是正常饮食，然后额外补充足够的蛋白质。如果你体脂在20左右的话，不必急着减脂，直接增肌就好，脂肪可以提供能量，同时保护关节，等你觉得肌肉足够大了以后，再考虑减脂也不迟。

1.下面就说说小白如何开始增肌。第一点就是不要盲目开练，先从增肌原理开始学习，比如增肌，要进行什么训练，该怎么吃怎么休息才能保证训练效果不被浪费。在我看来，这三者的排序应该是吃，睡，练，练反而是最不重要的，如果你本身生活吃不好，睡不好，训练再刻苦，肌肉也不会持续增长，因为你根本就没有提供给肌肉生长的养分和空间。所以先把个人作息和饮食调整好。

2，作息饮食能够保证训练效果以后，再来谈训练。毫无基础的小白不需要立刻安排复杂的训练计划，甚至不用急着去健身房，就在家先练练基础动作，这一步除了掌握动作要领，更重要的一点是要掌握肌肉的发力，这一点尤为重要，关乎到你后面力量训练的效率，越早掌握，就越早事半功倍。

3，正如前面说的，在家徒手练动作掌握肌肉发力时，可以用矿泉水来模拟哑铃。在家时，除了这个，还要尽可能纠正自己的不良体态，不然后期真的会越练越歪。比如我轻微脊柱不正，高低肩，卧推的时候两个胳膊夹角不太一样，但我自己感觉一样，然后现在胸肌两侧外援有些不太对称了。所以尽可能在家对着镜子把体态纠正好，保证训练时左右动作是对称的。

4，说到体态，每个人身体形态都不一样，因此不要盲目的生搬硬套网上的训练动作，他可能骨骼惊奇，而你不行。所以在做同一个动作的时候，如果你感觉身体不适，可以稍微调整下细节，让自己的身体处于舒适的状态下完成动作，避免受伤。只要你的动作能够达到目标肌肉发力，就没必要百分百复制网上的动作，适合自己身体才是最重要的。就像有些人可以直杠弯举，有些人手腕疼，只能曲杠一样。

5，目标肌肉发力才是小白训练当中最难掌握的，也是最重要的。就拿卧推来说，很多小白都说三头痛了，胸肌也没感觉，可他动作也没做错，原因就在于小白对动作的理解错了。本质上所有练胸类动作都是夹胸，这是由胸肌作用决定的，胸肌作用就是把大臂从两边往中间拉。因此，卧推时的发力不是看着三头把胳膊拉直向上推起杠铃，而是应该胸肌拉着大臂根部，迫使大臂向身体中间靠拢，同时顺带推起杠铃。就像抱树一样，只不过杠铃提供了阻力罢了。找不到胸肌发力感受的可以躺着做直臂飞鸟，此时三头不发力，全程都是胸肌把胳膊拉起来的，仔细揣摩这个感觉，代入到卧推里。

6，说的有点儿乱，总结一下，小白开练，先确定自己的目标，是健个身还是准备不断增肌。如果是后者，就先调整作息和饮食，提前为后期训练铺垫，然后调整体态，掌握目标肌肉的发力技巧，调整训练动作适合自己的身体条件，如果毫无基础可以先在家徒手加矿泉水做动作，形成肌肉记忆，然后进健身房，根据个人情况逐步制定详细计划。假如实在没法掌握，那就买节私教课，让教练指导。

在健身房几个月，看到不少**的大佬，也看到不少新手。这些新手也很勤奋，每天按时来，训练时间不比大佬少，有的上重量也不低，可是几个月过去了。我变化明显，这些新手几乎还跟刚来时一样，为什么？因为他们的动作只是徒有其表，既不知道目标肌肉发力，还乱借力。可你看他们望着大神的眼神，显然很羡慕，说明他们也想变大，只可惜基础没打好，白白浪费时间。所以把基础打好尤为重要，可以让小白在新手福利期做到收益最大话。