引体向上是对于身体的综合体能提升还是非常重要的，引体向上主要强化的不是单独某一部位，而且综合的体能提升，现在体能测试之所以把引体向上作为测试一个体能的基础测试项目，就是它的综合性，只要你能做好引体向上，那就代表着你的体能综合素质很好，如果做不了引体向上就说明你的综合体能素质还是不够，可能你的体重超标，可能你的综合力量不够，这些都是影响引体向上训练的重要因素。
今天就来介绍两套引体向上的最佳训练方案
方法一
1、训练单杠悬垂
先采用与肩同宽的双手握距训练，选择做4组*30秒。再采用大于肩宽的双手握距训练，选择做4组*20秒。两种不同的握距同时训练，每组之间间歇10秒。

2、训练半程动作
先从慢速动作开始，每组之间间歇15秒。再做快速动作，每组之间间歇10秒。两种动作各做3组，连续做完即可。

3、 训练跳箱动作
找一个木箱或者凳子放在地面，直接站在上面握杠做动作，每次都能使双脚落于木箱上。跳箱动作直接做5组*10次即可，每组之间间歇10秒。

4、训练摆荡动作
双手握杠之后，借助蹬腿和身体大幅度的晃动，这样就能达到甩动身体向上的效果。摆荡动作直接做4组*15次即可，每组之间间歇15秒，用最快的速度做完。

5、 训练弹力带动作
直接将弹力带扣在单杠上，用一只脚或者双脚踩在上面，借助弹力带用力向上拉动身体到高位。注意双手握距要略宽一些，要尽力做到标准位置，直至力竭。弹力带动作做8组*8次，每组动作之间间歇8秒。

方法二
第一阶段：正确动作模式建立阶段
1、杠上肩胛骨动作模式练习
对于初学者来说，可以双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，很自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳部；启动背阔肌和斜方肌等肌群，让肩胛骨下沉，感受身体往上带的感觉。

2、弹力带肩胛骨后缩练习
该动作用于强化肩胛骨内收运动模式，并强化中背部肌群，使之更好地回收肩胛骨。自然站立，端起小臂，使之与大臂成90度，肘关节贴紧身体，双手拉紧弹力带置于胸前；以肘关节为支点，做外旋运动，注意不是用手掌、手腕或手臂发力，而是肩膀往后夹向背部中线靠拢，感受肩部发力。

第二阶段：强化肩背力量阶段
1、单臂哑铃划船
手扶凳子，躯干平行地面，背部平直。提起哑铃时，背阔肌发力带动上臂伸展同时屈肘上拉，使哑铃向身体靠拢，保持背肌夹紧2秒钟，下放哑铃时，感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

2、Y形哑铃上举
俯身或俯卧，上臂自然下垂，手抓握哑铃，背部肩胛骨收缩夹紧，手臂向前外侧伸出，拇指笔直指向天空；背部肌群发力，感受肩胛骨向外上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留1秒，然后再慢慢回收手臂。

3、俯身哑铃飞鸟
俯身，背部平直，肩胛骨收缩夹紧，双手直臂持哑铃在胸前，肘关节微屈固定，肩胛骨后收，背肌收缩，外展肩关节，直至手臂和地面平行；手臂慢慢下落，回放到起始位置。

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