给位大佬，新人求助，希望大佬不吝赐教
坐标哈尔滨，家庭结构是一家三口，孩子三岁。
疫情期间在家闲来无事，学习了一阵之后准备了一个家庭BOB包，用途是举家长途撤离，时间超过7天。另准备了一个自用PSK（或者应该归类到EDC？）包，用途是单人求生，时间超过2天。
目前还有零星主要装备还没到（比如镁棒，带度数防风镜，斧子，折叠直锯，地图等），但是已经发现问题了：这些玩意加一起达到了50斤，背起来走不动…
在楼下试了试，低速走了一小会，又跑了几步，回来膝盖好几天了还没缓回来…
现在希望能得到各位大佬赐教：
1.包内物品如何精简？或者还有遗漏必需品未列？
2.如何增加膝盖负重能力？或者有什么辅助设备？
3.急救包现在还没准备，弄了个清单希望大佬指点。
最后的最后，希望附近的大佬能带我拉练一番！
十分感谢！