# 人体肌肉

坐位体前屈
01
基本概念
坐位体前屈属于绝对性的考察柔韧性素质的动作。柔韧素质是指人体各关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。
柔韧素质的五大特征：
①柔韧性从出生之日开始衰减。
②柔韧性是限制关节、肌肉运动幅度的“罪魁祸首”。
③柔韧性的训练必须循序渐进。循序渐进的提高同时也循序渐进的退步。
④日常生活槽糕的姿势是柔韧性损耗的主要因素；科学地拉伸和按摩是柔韧性提高的主要手段。
⑤超出生理承受范围的柔韧性训练是极具风险的。
02
传统方法的三宗罪
①椎间盘压力过大，导致脊柱损伤。
②髋关节活动度过大，导致周边韧带组织损伤。
③拉伸过程中突然发力，导致肌肉的伸张反射，无法达到拉伸效果。
03
基础解剖
坐位体前屈作为中考测试项目之一，其主要考察学生在静止状态下的躯干、腰、髋、膝等关节的活动幅度，以反映这些部位的关节、韧带以及肌肉的延展性与弹性，也就是学生的身体柔韧素质的发展水平。
据解剖学观念来看，坐位体前屈动作由屈髋肌群的收缩与人体背面肌群的伸展共同完成。屈髋肌群包括：髂腰肌、股四头肌、背阔肌；背面肌群包括：胭绳肌、腓肠肌、比目鱼肌。
04
拉伸原理
①循序渐进、持之以恒。
②缓慢拉伸、由局部到整体、由静态到动态、由动态到静态。
③感知疼痛：对不适感和肌肉拉伸时的张力保持察觉。
④拉伸必须在机体热身之后进行。
⑤拉伸正确的肌肉、选择正确的方法。
05
筋膜释放
筋膜，也称为结蹄组织。是一种遍布人体的基本构造，它包裹所有的器官、形成身体的结构，并为身体提供支撑。
越来越多现代运动科学研究证实：
①运动搭配筋膜训练可以提高运动效果。
②现代文明身体疾病更多体现为筋膜损伤。筋膜健康不仅能让人体态年轻、紧致，还能让人灵活、敏捷。

锻炼方法
01
热身活动
慢跑、游泳
02
动作准备
内容 _ 方法
小腿后侧肌群 排肠肌 提踵走：抬后脚腿
小腿前侧肌群 胫骨前肌 脚跟走
小腿侧面肌群 比目鱼肌 侧踝走
大群肌群 股四头肌 抱膝走
臀肌群 臀大肌 提膝展髋走
大群后腿肌群 腘绳肌 鸵式走
人体后侧肌群 _ 手足爬行蜘蛛爬行
03
拉伸动作
内容 _ 方法
后背肌群 _ 跪姿式交叉腿式下蹲上身弯曲式坐式手部抵胸式
臀部肌群 内收肌群 双边相扑式
臀部肌群 腰大肌 骑士式
臀部肌群 臀大肌 仰卧屈曲膝关节及臀部
臀部肌群 梨状肌 俯面交叉
大腿后侧肌群 腘绳肌 仰卧抬腿膝关节静靠
人体后侧肌群 _ 双边倒V形
完整动作 _ 坐位体前屈

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