【腿部力量与弹跳】
负重深蹲
单腿全蹲起
走鸭步
仰卧分举腿（对劈叉有很大的帮助）
半屈腿蛙跳
跳台阶（顺便练精准跳）
单脚跳楼梯
抬脚尖（小腿前侧外侧肌肉加固    坐着把脚尖往上撅 150下一组）


【下面是腰腹肌肉训练】
仰卧起坐
侧卧起坐（腹部两侧肌肉与腰力）
转体仰卧起坐（腹部肌肉与腰力）
仰卧直立举腿（腹部尤其是下腹部肌肉）
俯卧两头起（腰部与背部）
倒挂式举腿（腰部力量）
还有一个可以在上班或上学的休息时间练腹肌的方法
先坐在一个硬凳子或平台上，然后把手放在屁股两侧掌心向下，
把自己的身体撑起来同时双脚离地，上身要尽量挺直，
如果空间足够也可把腿向前伸直，腿抬得越高效果也就越好
坚持20秒—1分钟再放下 休息15—60秒
重复此动作，直到无法再坚持到你定的时间为止（这样是练耐力的）
也可以在两张桌子间把腿一下一下的抬起
还有就是每天早上练长跑 直到实在跑不动再走回家 休息20分钟后再吃饭 身体条件好的也可以负重跑
在腿上绑个沙袋或背个运动背包 总重不宜超过15公斤
这些训练项目可以充分锻炼身体各部位肌肉


【注意事项】
要注意【渐增负荷原则】不可超负荷训练
否则可能会导致疲劳性骨膜炎 甚至可能导致肌肉萎缩
四只训练最好是48小时一次 也就越是一天一次
例如
单周1、3、5、7连胳膊 2、4、6练腿
双周1、3、5、7练腿 2、4、6连胳膊
这样效果更好 可以让每个部位的肌肉都得到充分的休息
但腹肌腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激 一周至少要4次
每次锻炼不少于40分钟 自行掌控训练量、组数与负荷
锻炼后一定要做拉伸放松肌肉
还要注意的是宁轻勿假
如果室外下雨就找几项与本次锻炼基本相同的室内训练


站立拉伸股四头肌
这个动作有助于放松股四头肌。
首先从站立的姿势开始，把你的重心集中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，慢慢的把你的脚拉向你的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。保持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖微微弯曲。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。坚持十五秒钟，之后还原，换另外一侧，重复刚才  
髋部绕环
有助于增强髋部及大腿的灵活度及柔韧度
站立，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，双手扶髋。髋部有节律的做画圈运动，直到髋部、臀部、大腿后侧、内外侧的肌肉都感到拉伸为止。一个方向转15次。
拉伸肩部肌肉 一边三次 每次坚持15秒
拉伸肱三头肌 一边三次 每次坚持15秒
拉伸肱二头肌 重复三次 每次坚持15秒
要尽量向后拉
拉伸大腿后面的肌肉    一边三次 每次坚持15秒


【最科学的柔韧训练】
现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。
1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
2.柔韧性训练可减少受伤的危险性。
大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。
3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。
除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。
4.柔韧性练习可提高你的竞技水平。
一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。
5.合理的柔韧性训练其实是一种乐趣。
你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉?非常舒服，是吗?笔者有次事理李小龙的手稿，发现他给其助教丹·伊鲁山度制订的一个早晨起床前伸展全身的训练项目，这是一种很好的方法，能使你的身体面对全新的一天时没有任何不舒服的感觉。


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