每次训练，可以持续30分钟左右，所以以下5个动作，每个动作包含间歇时间需要进行5-6分钟。运动和间歇时间大概1：1，所以每个动作大概进行三组。每组10-20次重复，或者持续30-45秒。
①静态臀桥/动态臀桥
臀部是发动力，全身最有力量的肌肉。但是神经分布不发达，而且现代人坐着的时间较长，导致臀大肌长时间被拉长，肌力不足。因此臀冲的练习首当其冲。
②弓步蹲/保加利亚蹲
跑步者加强每个关节来保持脚踝，膝盖，髋关节的健康。弓步蹲是不错的单侧训练，让腿部独立工作，很像跑步的过程。这个动作综合的刺激腿部肌群：臀肌，股四头肌，腘绳肌。分腿的不同距离，不同肌肉的刺激程度会不尽相同。
③侧弓步蹲
侧弓步蹲也是具有挑战性的单侧训练，比较薄弱的内收肌会参与收缩，同时需要较好的关节活动
④直腿硬拉
身体后链的练习是常被忽略的。很多跑者膝盖疼的罪魁祸首就是腘绳肌薄弱。因为股四头肌和腘绳肌是稳定膝盖的，但是跑步会导致股四头肌紧张，加之腘绳肌薄弱，会使膝盖上的髌骨移动，不在正常功能位置上，带来的不必要的冲击和磨损。
直腿硬拉有助于建立腿部肌肉平衡发展。
⑤高位平板系列
跑步经济性是每个跑者所追求的，这样可以更省力，进而跑的更快更远。核心稳定性和跑步姿态（摆臂）是影响因素的一部分。
高位平板系列相对以低位来说就是手臂支撑代替手肘支撑。难度更大，同时也会锻炼到上肢肌肉。这样的动作提高核心耐力和核心稳定性以及上肢肌肉耐力，帮助跑者能量节省化