大家可能有所不知，有些食物不仅是健康饮食的一部分，它们还具有辅助降低胆固醇的作用。在日常生活中，建议将它们作为健康饮食的一部分，试着每天吃一些，可以有效降低胆固醇的摄入。那么快来看看这类食物和营养物质都有哪些吧（文章来自红米粒）。
1.膳食纤维[1]
膳食纤维是指在植物中存在或可以分离提取的聚合度≥3的碳水化合物，这些化合物有益身心健康，且不能在小肠内消化吸收。主要分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维代表成分/食物：低聚糖（低聚木糖、低聚果糖、低聚甘露糖），多聚糖（菊粉、燕麦β-葡聚糖、魔芋），以及水果蔬菜等。
其中β-葡聚糖含量较高的食物是燕麦和大麦，作为健康饮食和生活方式的一部分，吃燕麦可以将总胆固醇降低5%，将低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低7%。同样地，大麦也富含β-葡聚糖，可以帮助降低LDL-C。[2]
不可溶性纤维：纤维素，半纤维素和木质素，谷物麸皮等。
降低胆固醇作用机理：膳食纤维可以增加粪便排泄胆固醇和胆汁盐，抑制肝中胆固醇的合成。与肠道脂肪结合，通过排泄粪便，减少肠道对胆固醇的吸收。
纤维对脂质代谢具有影响，在降低血浆总LDL-C水平方面的作用已得到证实。研究显示，假设每日纤维每增加10g（特别是来自水果和全谷物），急性冠状动脉事件将减少14%、冠状动脉事件导致的死亡将减少27%，两者具有相关性。
推荐量：10-25g/d
2. 植物甾醇和甾烷醇[3-5]
甾醇和甾烷醇是与胆固醇大小和形状相似的植物化学物质。它们从肠道被吸收到血液中，阻止一些胆固醇在体内被吸收，从而降低血液中的胆固醇。
我们从植物油、坚果、种子、全谷物、水果和蔬菜等植物性食物中获取少量甾醇，但不足以降低胆固醇。添加植物甾醇或甾烷醇的食品，例如植物甾醇酸奶饮料、脂肪涂抹酱、牛奶和酸奶。这些强化的食品会在几周内逐渐降低你的胆固醇，具体多少取决于你吃的量。一些专家认为它们是降低胆固醇最有效的单一食物。
作用机理：属于肠道胆固醇吸收抑制剂，减少肠内外源性胆固醇的吸收，形成溶解胶束与胆固醇竞争。
推荐量：<3 g/d（成人）；1.2-2g/d（FH儿童）
3.益生菌
益生菌是通过定殖在人体内，改变宿主某一部位菌群组成的一类对宿主有益的活性微生物。通过调节宿主黏膜与系统免疫功能或通过调节肠道内菌群平衡，促进营养吸收保持肠道健康的作用，从而产生有利于健康作用的单微生物或组成明确的混合微生物。
益生菌大体上可分为：乳杆菌属、双歧杆菌属、链球菌属、乳球菌属、片球菌属和明串珠菌属等。此外，还有一些酵母 (如酿酒酵母、发酵毕赤酵母、汉逊德巴利酵母和马克斯克鲁维酵母等) 和革兰氏阴性菌(如大肠杆菌 Nissle1917)也可以归入益生菌的范畴。
作用机制[6]：
(1)胆固醇掺入菌体的细胞膜/壁；
(2)菌体含有的胆盐水解酶(Bile salt hydrolase，BSH)使结合胆盐发生去结合作用，生成游离胆酸与胆固醇发生共沉淀作用的共沉淀理论;
(3)菌体直接吸收胆固醇的吸收理论;
(4) 其他理论：除共沉淀和吸收作用等非代谢途径外，还存在着复杂的代谢降解机制；
此外，还有研究表明同化作用和共沉淀作用共同起作用。
4.不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸 (PUFA) 是在其分子中具有多于一个双 C=C 键的脂肪酸。在心血管预防方面，研究最多的是 omega-3 和 omega-6 PUFA，因为它们可以调节动脉粥样硬化过程中隐含的甘油三酯、LDL-C和炎症标志物[7]。
富含不饱和脂肪酸的食物
（1）植物油，如橄榄油、向日葵、玉米、菜籽油、种子油；
（2）鳄梨、坚果和种子；
（3）由植物油制成的脂肪涂抹酱，例如向日葵和橄榄油；
（4）鱼油；
高脂鱼是健康不饱和脂肪的良好来源，特别是omega-3和omega-6脂肪酸，他们会增加血液中好的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）并降低炎症和中风风险，使心脏更加强壮。避免食用椰子油和棕榈油，因为与其他植物油不同，它们富含饱和脂肪。
一个为期25年的大型研究实验显示，成年人吃大量的非油炸鱼的人发生代谢综合征（症状表现：高血压和好的HDL-C水平低）的可能性最小。
另一个大型实验显示，年长的人吃鱼每个星期最少一次，可以减轻27%的中风风险。
作用机理：降低肝VLDL的合成，降低可用于合成新甘油三酯的可用底物；降低甘油三酯合成酶的活性；
推荐量：2-4gDHA和EPA，比例为4-6:1
5.天然产物
（1）红曲米（RYR）
红曲古称丹曲，是以大米为原料，经红曲霉（Monascus purpureus Went) 发酵而成的一种紫红色米曲，是我国的一种传统食药材。
红曲霉发酵红米并产生一种叫做莫纳可林K的物质，它可以抑制HMGCoA还原酶的肝脏活性，从而抑制内源性胆固醇的合成。莫纳可林K在结构和功能上与洛伐他汀相似。RYR 的降胆固醇作用仅部分归因于莫纳可林K，因为 RYR 含有至少其他十种不同的莫纳可林、能够降低胆固醇肠道吸收的植物甾醇、纤维和烟酸，它们也可以具有降脂作用 [ 8 ]
（2）绿茶提取物
绿茶提取物是从绿茶叶片中提取的活性成分，主要包括茶多酚（儿茶素）、咖啡碱、芳香油、水分、矿物质、色素、碳水化合物、蛋白质、氨基酸、维生素等。茶多酚具有抗氧化、清除自由基等作用，明显降低高脂血症的血清总胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白胆固醇含量，同时具有恢复和保护心血管内皮功能的作用。茶多酚的降血脂作用也是茶叶能使肥胖者减肥不反弹的主要原因之一。
主要作用机制为：刺激脂肪生成、，激活AMPK途径，减少胆固醇合成，抑制HMG-CoA还原酶[9], 绿茶儿茶素对回肠顶端胆盐转运蛋白有抑制作用，因此可以减少胆盐的再摄取，增加肝脏低密度脂蛋白受体的表达[10]。
（3）姜黄素
姜黄素是从姜科、天南星科中的一些植物的根茎中提取的一种二酮类化合物，姜黄素为橙黄色结晶粉末，味稍苦，不溶于水，在食品生产中主要用于肠类制品、罐头、酱卤制品等产品的着色。姜黄素具有降血脂、抗肿瘤、抗炎、利胆、抗氧化等作用。
作用机制为：抑制VLDL合成，抑制PCSK9减少LDLR溶酶体降解。
（4）大蒜
大蒜被誉称为“药用植物中的黄金”，具有降低血脂和预防动脉硬化作用，还能有效防止血栓形成。抑制内源性胆固醇合成；阻断胆固醇和膳食中脂肪酸的吸收；增加胆汁盐的排泄；[11]
纳入39项RCT的meta分析显示，轻度至中度高胆固醇血症患者在2个月内摄入了大蒜，结果显示LDL-C水平降低了9mg/dL；而Jung等人报道了大蒜摄入量与LDL/ApoB比值的改善与ApoB降低之间的显著关联。[12]
综上所述，饮食因素可能直接或通过预防肥胖、血压升高和高血糖的发展影响动脉粥样硬化的发病进展。总胆固醇(TC)和LDL-C水平可由膳食脂肪酸和胆固醇摄入量调节。
营养保健品已被纳入最新的指南，作为成人血脂异常患者的生活方式干预措施，以降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯血浆水平。可溶性纤维和植物甾醇是儿童中研究最多的营养品，因为它们似乎具有良好的耐受性，且没有相关的副作用。可将含有纤维和植物甾醇的营养保健品作为饮食和生活干预的补充（文章来自红米粒）。
参考文献：
[1]刘秋艳,连欣悦,容格清,何凯鑫,程巧玉,李志坤,谭容佩.膳食纤维生理功能研究进展[J].粮食与食品工业,2021,28(04):25-28.
[2]Sadiq Butt, M.; Tahir-Nadeem, M.; Khan, M.K.I.; Shabir, R.; Butt, M.S. Oat: Unique among the cereals. Eur. J. Nutr. 2008 , 47, 68–97.
[3]Andersson, S.W.; Skinner, J.; Ellegård, L.; Welch, et al. Intake of dietary plant sterols is inversely related to serum cholesterol concentration in men and women in the EPIC Norfolk population: A cross-sectional study. Eur. J. Clin. Nutr. 2004, 58, 1378–1385.
[4] Ras, R.T.; Hiemstra, H.; Lin, Y.; et al. Consumption of plant sterol-enriched foods and effects on plasma plant sterol concentrations: A meta-analysis of randomized controlled studies. Atherosclerosis 2013 ,230, 336–346.
[5] Cicero, A.F.G.; Colletti, A.; Bajraktari, G.; et al. Lipid lowering nutraceuticals in clinical practice: Position paper from an International Lipid Expert Panel.Arch. Med. Sci. 2017, 13, 965–1005.
[6]陈霞,熊智强,夏永军,艾连中,王光强.益生菌体外降解胆固醇的研究进展[J].工业微生物,2020,50(04):52-58.
[7]Lavie C.J., Milani R.V., Mehera M.R., Ventura H.O. Omega-3 polyunsatured fatty acids and cardiovacsular diseases. J. Am. Coll. Cardiol. 2009;54:585–594. doi: 10.1016/j.jacc.2009.02.084.
[8] Ma, J.; Li, Y.; Ye, Q.;et al. Constituents of read yeast rice a traditional Chinese food and Medicine. J. Agic. Food Chem. 2000, 48, 5220–5533.
[9] Cicero A.F.G., Colletti A., Bajraktari G., et al. Lipid lowering nutraceuticals in clinical practice: Position paper from an International Lipid Expert Panel. Arch. Med. Sci. 2017;13:965–1005.
[10]Way T. D., Lin H. Y., Kuo D. H., et al. Pu-erh tea attenuates hyperlipogenesis and induces hepatoma cells growth arrest through activating AMP-activated protein kinase (AMPK) in human HepG2 cells. J. Agric. Food Chem. 2009;57:5257–5264.
[11]Borlinghaus J., Albrecht F., Gruhlke M.C.H., Nwachukwu I., Slusarenko A.J. Allicin: Chemistry and biological properties. Molecules. 2014;19:12591–12618.
[12] Jung E. S., Park S. H., Choi E. K., et al. Reduction of blood lipid parameters by a 12-wk supplementation of aged black garlic: A randomized controlled trial. Nutrition. 2014;30:1034–1039.
1.膳食纤维[1]
膳食纤维是指在植物中存在或可以分离提取的聚合度≥3的碳水化合物，这些化合物有益身心健康，且不能在小肠内消化吸收。主要分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维代表成分/食物：低聚糖（低聚木糖、低聚果糖、低聚甘露糖），多聚糖（菊粉、燕麦β-葡聚糖、魔芋），以及水果蔬菜等。
其中β-葡聚糖含量较高的食物是燕麦和大麦，作为健康饮食和生活方式的一部分，吃燕麦可以将总胆固醇降低5%，将低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低7%。同样地，大麦也富含β-葡聚糖，可以帮助降低LDL-C。[2]
不可溶性纤维：纤维素，半纤维素和木质素，谷物麸皮等。
降低胆固醇作用机理：膳食纤维可以增加粪便排泄胆固醇和胆汁盐，抑制肝中胆固醇的合成。与肠道脂肪结合，通过排泄粪便，减少肠道对胆固醇的吸收。
纤维对脂质代谢具有影响，在降低血浆总LDL-C水平方面的作用已得到证实。研究显示，假设每日纤维每增加10g（特别是来自水果和全谷物），急性冠状动脉事件将减少14%、冠状动脉事件导致的死亡将减少27%，两者具有相关性。
推荐量：10-25g/d
2. 植物甾醇和甾烷醇[3-5]
甾醇和甾烷醇是与胆固醇大小和形状相似的植物化学物质。它们从肠道被吸收到血液中，阻止一些胆固醇在体内被吸收，从而降低血液中的胆固醇。
我们从植物油、坚果、种子、全谷物、水果和蔬菜等植物性食物中获取少量甾醇，但不足以降低胆固醇。添加植物甾醇或甾烷醇的食品，例如植物甾醇酸奶饮料、脂肪涂抹酱、牛奶和酸奶。这些强化的食品会在几周内逐渐降低你的胆固醇，具体多少取决于你吃的量。一些专家认为它们是降低胆固醇最有效的单一食物。
作用机理：属于肠道胆固醇吸收抑制剂，减少肠内外源性胆固醇的吸收，形成溶解胶束与胆固醇竞争。
推荐量：<3 g/d（成人）；1.2-2g/d（FH儿童）
3.益生菌
益生菌是通过定殖在人体内，改变宿主某一部位菌群组成的一类对宿主有益的活性微生物。通过调节宿主黏膜与系统免疫功能或通过调节肠道内菌群平衡，促进营养吸收保持肠道健康的作用，从而产生有利于健康作用的单微生物或组成明确的混合微生物。
益生菌大体上可分为：乳杆菌属、双歧杆菌属、链球菌属、乳球菌属、片球菌属和明串珠菌属等。此外，还有一些酵母 (如酿酒酵母、发酵毕赤酵母、汉逊德巴利酵母和马克斯克鲁维酵母等) 和革兰氏阴性菌(如大肠杆菌 Nissle1917)也可以归入益生菌的范畴。
作用机制[6]：
(1)胆固醇掺入菌体的细胞膜/壁；
(2)菌体含有的胆盐水解酶(Bile salt hydrolase，BSH)使结合胆盐发生去结合作用，生成游离胆酸与胆固醇发生共沉淀作用的共沉淀理论;
(3)菌体直接吸收胆固醇的吸收理论;
(4) 其他理论：除共沉淀和吸收作用等非代谢途径外，还存在着复杂的代谢降解机制；
此外，还有研究表明同化作用和共沉淀作用共同起作用。
4.不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸 (PUFA) 是在其分子中具有多于一个双 C=C 键的脂肪酸。在心血管预防方面，研究最多的是 omega-3 和 omega-6 PUFA，因为它们可以调节动脉粥样硬化过程中隐含的甘油三酯、LDL-C和炎症标志物[7]。
富含不饱和脂肪酸的食物
（1）植物油，如橄榄油、向日葵、玉米、菜籽油、种子油；
（2）鳄梨、坚果和种子；
（3）由植物油制成的脂肪涂抹酱，例如向日葵和橄榄油；
（4）鱼油；
高脂鱼是健康不饱和脂肪的良好来源，特别是omega-3和omega-6脂肪酸，他们会增加血液中好的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）并降低炎症和中风风险，使心脏更加强壮。避免食用椰子油和棕榈油，因为与其他植物油不同，它们富含饱和脂肪。
一个为期25年的大型研究实验显示，成年人吃大量的非油炸鱼的人发生代谢综合征（症状表现：高血压和好的HDL-C水平低）的可能性最小。
另一个大型实验显示，年长的人吃鱼每个星期最少一次，可以减轻27%的中风风险。
作用机理：降低肝VLDL的合成，降低可用于合成新甘油三酯的可用底物；降低甘油三酯合成酶的活性；
推荐量：2-4gDHA和EPA，比例为4-6:1
5.天然产物
（1）红曲米（RYR）
红曲古称丹曲，是以大米为原料，经红曲霉（Monascus purpureus Went) 发酵而成的一种紫红色米曲，是我国的一种传统食药材。
红曲霉发酵红米并产生一种叫做莫纳可林K的物质，它可以抑制HMGCoA还原酶的肝脏活性，从而抑制内源性胆固醇的合成。莫纳可林K在结构和功能上与洛伐他汀相似。RYR 的降胆固醇作用仅部分归因于莫纳可林K，因为 RYR 含有至少其他十种不同的莫纳可林、能够降低胆固醇肠道吸收的植物甾醇、纤维和烟酸，它们也可以具有降脂作用 [ 8 ]
（2）绿茶提取物
绿茶提取物是从绿茶叶片中提取的活性成分，主要包括茶多酚（儿茶素）、咖啡碱、芳香油、水分、矿物质、色素、碳水化合物、蛋白质、氨基酸、维生素等。茶多酚具有抗氧化、清除自由基等作用，明显降低高脂血症的血清总胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白胆固醇含量，同时具有恢复和保护心血管内皮功能的作用。茶多酚的降血脂作用也是茶叶能使肥胖者减肥不反弹的主要原因之一。
主要作用机制为：刺激脂肪生成、，激活AMPK途径，减少胆固醇合成，抑制HMG-CoA还原酶[9], 绿茶儿茶素对回肠顶端胆盐转运蛋白有抑制作用，因此可以减少胆盐的再摄取，增加肝脏低密度脂蛋白受体的表达[10]。
（3）姜黄素
姜黄素是从姜科、天南星科中的一些植物的根茎中提取的一种二酮类化合物，姜黄素为橙黄色结晶粉末，味稍苦，不溶于水，在食品生产中主要用于肠类制品、罐头、酱卤制品等产品的着色。姜黄素具有降血脂、抗肿瘤、抗炎、利胆、抗氧化等作用。
作用机制为：抑制VLDL合成，抑制PCSK9减少LDLR溶酶体降解。
（4）大蒜
大蒜被誉称为“药用植物中的黄金”，具有降低血脂和预防动脉硬化作用，还能有效防止血栓形成。抑制内源性胆固醇合成；阻断胆固醇和膳食中脂肪酸的吸收；增加胆汁盐的排泄；[11]
纳入39项RCT的meta分析显示，轻度至中度高胆固醇血症患者在2个月内摄入了大蒜，结果显示LDL-C水平降低了9mg/dL；而Jung等人报道了大蒜摄入量与LDL/ApoB比值的改善与ApoB降低之间的显著关联。[12]
综上所述，饮食因素可能直接或通过预防肥胖、血压升高和高血糖的发展影响动脉粥样硬化的发病进展。总胆固醇(TC)和LDL-C水平可由膳食脂肪酸和胆固醇摄入量调节。
营养保健品已被纳入最新的指南，作为成人血脂异常患者的生活方式干预措施，以降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯血浆水平。可溶性纤维和植物甾醇是儿童中研究最多的营养品，因为它们似乎具有良好的耐受性，且没有相关的副作用。可将含有纤维和植物甾醇的营养保健品作为饮食和生活干预的补充（文章来自红米粒）。
参考文献：
[1]刘秋艳,连欣悦,容格清,何凯鑫,程巧玉,李志坤,谭容佩.膳食纤维生理功能研究进展[J].粮食与食品工业,2021,28(04):25-28.
[2]Sadiq Butt, M.; Tahir-Nadeem, M.; Khan, M.K.I.; Shabir, R.; Butt, M.S. Oat: Unique among the cereals. Eur. J. Nutr. 2008 , 47, 68–97.
[3]Andersson, S.W.; Skinner, J.; Ellegård, L.; Welch, et al. Intake of dietary plant sterols is inversely related to serum cholesterol concentration in men and women in the EPIC Norfolk population: A cross-sectional study. Eur. J. Clin. Nutr. 2004, 58, 1378–1385.
[4] Ras, R.T.; Hiemstra, H.; Lin, Y.; et al. Consumption of plant sterol-enriched foods and effects on plasma plant sterol concentrations: A meta-analysis of randomized controlled studies. Atherosclerosis 2013 ,230, 336–346.
[5] Cicero, A.F.G.; Colletti, A.; Bajraktari, G.; et al. Lipid lowering nutraceuticals in clinical practice: Position paper from an International Lipid Expert Panel.Arch. Med. Sci. 2017, 13, 965–1005.
[6]陈霞,熊智强,夏永军,艾连中,王光强.益生菌体外降解胆固醇的研究进展[J].工业微生物,2020,50(04):52-58.
[7]Lavie C.J., Milani R.V., Mehera M.R., Ventura H.O. Omega-3 polyunsatured fatty acids and cardiovacsular diseases. J. Am. Coll. Cardiol. 2009;54:585–594. doi: 10.1016/j.jacc.2009.02.084.
[8] Ma, J.; Li, Y.; Ye, Q.;et al. Constituents of read yeast rice a traditional Chinese food and Medicine. J. Agic. Food Chem. 2000, 48, 5220–5533.
[9] Cicero A.F.G., Colletti A., Bajraktari G., et al. Lipid lowering nutraceuticals in clinical practice: Position paper from an International Lipid Expert Panel. Arch. Med. Sci. 2017;13:965–1005.
[10]Way T. D., Lin H. Y., Kuo D. H., et al. Pu-erh tea attenuates hyperlipogenesis and induces hepatoma cells growth arrest through activating AMP-activated protein kinase (AMPK) in human HepG2 cells. J. Agric. Food Chem. 2009;57:5257–5264.
[11]Borlinghaus J., Albrecht F., Gruhlke M.C.H., Nwachukwu I., Slusarenko A.J. Allicin: Chemistry and biological properties. Molecules. 2014;19:12591–12618.
[12] Jung E. S., Park S. H., Choi E. K., et al. Reduction of blood lipid parameters by a 12-wk supplementation of aged black garlic: A randomized controlled trial. Nutrition. 2014;30:1034–1039.
