求指点

1、每天除了上班、上下班通勤、洗漱、睡觉时间，还有2-4小时的训练时间。
2、测试训练起点水平——先跑一个五公里，尝试把握节奏，然后以此作为训练起点。
3、假设你五公里跑了35分钟，即每公里需要7分钟，那么先将这个水平维持4-6周，每周跑3-5次。
4、室内室外均可训练，跑步机的好处是保持专注，节奏感较强，路跑则要避让行人，等待红绿灯，当然你的居住地附近有人少的街道或者离体育场近则可以考虑室外训练。
5、当你维持了4-6周的五公里35分钟完赛的水平后，可以提高跑步强度，比如每周的3-5次改成每周5次，或者35分钟完成五公里改成30分钟左右甚至更快（基于自身素质），或者你可以将五公里加到七公里，八公里，甚至十公里。
6、需记住，加量加强度控制在可承受可持续发展的范围，超过承受能力只会受伤。然后循序渐进，每4-6周加一次强度，加到40公里就可以跑马拉松了。
7、红线：有伤痛立刻停下脚步。
8、充分的跑前热身和跑后拉伸必不可少！
9、在休息日选择力量训练、柔韧性训练。
10、时间有限，浅建议一点，仅供参考，祝顺利！

身体条件不错，先堆一千公里的跑量，你就知道怎么跑了

先慢跑，3公里5公里的，然后逐渐增加距离，能轻松10公里了，一周跑一次15+，这就有半马的能力了。全马还得加

真怕你下一句说现在全马230，跑不动了

建议先坚持跑起来。

有这么好的身体条件和基础真的是太棒了！如果经过系统训练，发挥好了的话，你全马248应该是没问题。为了理想好好训练，努力加油吧！

悦跑圈上有免费的训练计划，你可以跟着上面的来

你的步频我羡慕了

简单一点，网上买本跑步圣经书。里边几乎有一切你想知道的事情，从训练计划到拉伸恢复，营养饮食，还有比赛注意事项。可以说一本书陪你到全马230以内都没问题！

先从三公里五公里跑起，慢慢加就行了

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慢慢来，别受伤