控制饮食啊，运动量小的话，就少吃。千万别运动量都没上来，消耗那么少吃一大堆东西。

我的看法 第一你目前最主要的需求是减脂减重，应该去减脂或者减重吧去寻求更专业的计划 第二你非要的话我也可以给你，但我的计划并不一定适合你 我健身之前是过午不食 下午一点之后我最多吃点水果 其他的我都不吃 我并不知道你现在的运动量， 我基本上早餐填鸭 硬吃 中午随便吃两口 下午晚上不吃 这样肯定无法增肌 但是减脂减重很有用 晚上你想散步的话 出去散散吧也行 新手减脂大量做无氧我觉得不行 现在有空去健身房基本都是晚上 晚上先热身，再有氧 再无氧很累 非常容易让你再去忍不住去吃东西 能运动的话 早上或者上午运动 这些是纯减脂的建议 跟健身就没关系了 瘦下来人也会自信一些 也不会那么因为体重焦虑 再考虑塑型增肌

我是上班的，我下班6点空腹运动一个小时，晚上8点多吃饭，早上的话也会锻炼，但是强度不是很大，74锻炼一段时间77，怎么加了3公斤啊

主要看饮食