如果你没有做过俯卧撑，那么最好从一些简单的变体开始，以逐渐提高你的力量和技巧，然后再逐步增加做基础俯卧撑的数量。以下是几个初学者可以尝试的俯卧撑变体：墙壁俯卧撑：站在一面墙前，把手放在墙上，与肩同宽。慢慢地弯曲肘部，将身体向墙壁推动，直到鼻子几乎碰到墙壁。然后推开墙壁，将肘部伸直回到起始位置。重复此练习10-15次。台阶俯卧撑：双手放在坚实的椅子或台阶上，与肩同宽。身体成直线，脚尖离开地面。弯曲肘部，将身体向下降低直到肘关节呈90度角，然后推回原位。重复此练习10-15次。折叠毛巾俯卧撑：将一条毛巾对折后放在地上。将手放在毛巾的两端，与肩同宽。弯曲肘部，将身体向下降低直到肘关节呈90度角，然后推回原位。重复此练习10-15次。一旦你感到这些变体变得容易了，你可以开始慢慢增加做基础俯卧撑的数量。最好的方法是逐渐增加你每个训练日的俯卧撑数量，而不是一下子尝试大量的。通常，对于初学者来说，每天进行3-5组，每组8-12个俯卧撑是合理的目标。记住，重要的是坚持和逐步提高。
