股二头肌位于大腿后侧，这是一块让健身爱好者和众多健美运动员不重视甚至忽略的部位........
因为大部分哥们都会在腿部训练结束时做几组腿弯举刺激下股二头肌，从来没有做过股二头肌的针对性训练.......
所以热爱钻研精益求精的小编觉得很有必要把【股二头肌】单独拿出来讲一下
谁让我是亳州竞技健美团队只讲有关竞技健美知识的小编呢 哈哈
股二头肌
位置：大腿后外侧浅层，有长、短两个头。起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部。止点：腓骨头。
股二头肌的功能
近固定：使膝关节屈和外旋，长头还可以使髋关节伸。
远固定：两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直，可使骨盆后倾。
近固定-俯卧腿弯举

远固定-直腿硬拉

股二头肌训练中分为
复合动作:深蹲、硬拉
孤立动作:俯卧腿弯举、坐姿腿弯举
辅助动作:倒蹬、斜蹲等。
小编建议各位在精力充沛的第一个动作先做腿弯举或直腿硬拉，股二头肌的训练方式和其他部位一样 都需要逐渐加重减少次数，做完1-2个股二头肌训练后，再去做深蹲，倒蹬，斜蹲这些复合和辅助训练动作，这样训练的优点是能充分发挥股二头肌的力量，有利于发展股二头肌的整体围度，同时也为后面的深蹲训练做好了热身准备，使股二头肌得到更强烈，更彻底的刺激，对增大股二头肌围度和分离度均大有很大帮助，如果缺少股二头肌训练会导致大腿前后肌肉不平衡造成体态问题，在健美造型中无论是背展还是侧展动作，股二头肌都是一个亮眼的部位，一个发达的股二头肌能给整个腿部带来巨大膨胀感

现在健美比赛已经进入看背面的时代!
极度发达的臀部和大腿后侧是传统健美的基础，传统健美运动员需要硕大的股二头肌(肌腹) 和臀与股二链接处，股二与大腿外侧链接处等等等这些细节才能在舞台上增加视觉冲击效果。
不墨迹浪费大家时间
下面说说发展股二头肌的训练动作
1.俯卧腿弯举，这是一个相较于发展股二头肌内侧和整体的训练动作俯卧器械上，两脚勾住横杠，两手握手柄，上体不动，用大腿后侧力量向上屈小腿，到最高点时股二头肌用力收紧，停顿2秒，然后缓慢下放还原。要点：1.双腿双脚的距离尽可能略窄一点(这样可以增加股二头肌的张力)2.勾起重量时小腿不宜超过垂直面(大小腿保持90°即可收紧股二，如果超越90°让横杠碰到臀部那么你的股二就会卸力)3.还原时股二头肌要用力控制，两腿不要完全伸直，时刻保持肌肉紧张状态，此外，股二头肌收缩用力时 切记臀部不可抬起，避免借力。

2.哑铃俯卧腿弯举，这是一个主要训练股二内侧相对孤立的训练动作，因为要尽全力控制哑铃，所以臂和腰背部肌群的借力相对减少。
俯卧在长凳上，双脚夹紧哑铃，双腿内收，小腿悬空，双手抱凳端，两腿略微伸直，然后靠股二头肌发力弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”状态，停顿1秒，再以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。
要点：1.弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。
2.还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
3.大腿一定要内收，如果大腿是外展状态 做动作是无法完全控制好哑铃的，所以要大腿内收完成动作，大腿内收就会很好的刺激到股二的内侧

3.坐姿腿弯举，这是一个相对孤立的训练动作，也是赛前拉出“钢丝绳”般的股二头肌必备训练动作，此动作可以自行调整脚的位置，来达到不同的训练部位，比如脚尖外八 练的就是股二的内侧，脚尖内八 练的就是股二的外侧
坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，上半身含胸收腹，腰靠紧靠板，双手握凳杠，小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原
要点:1.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力
2.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量
3.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，要给股二头肌最大张力，以防关节损伤
很多健身房没有坐姿腿弯举器械，各位可以用这个动作当做代替动作，前提是要找一个可以拖住大腿的凳子，如果凳子太短大腿悬空那么这个动作就没有了意义!