背：坐姿高位下拉冲重量 换把手 练5组差不多一组10个 然后划船也是五组 一组11-13个 胸：平板杠铃卧推 我只能推20公斤的（一边10公斤）然后6个 5组差不多 然后坐姿推胸分两个一个斜上 一个平行的都是10个 5组左右 然后蝴蝶机夹胸 同上 肩：哑铃坐姿推肩 20公斤（一边10公斤）5组10个 然后哑铃飞鸟2.5公斤的哑铃 然后蝴蝶机后束 然后肱二头肌和三头肌我用龙门架

能不能发发你们的 我想参考参考

基本上就是 背 胸 肩 手臂 四天一循环 然后休两天

我照镜子看确实有变化，然后我姐说我背大点了，我自己看感觉手臂有点变化，但是我觉得我这个计划有漏洞，所以求助鸡场的大佬们，让我参考参考可以吗，我肉肠

这玩意不是抖音上一大堆么， 胸背肩膀手臂腿，五分化，但是我感觉新手不必单独练手臂，因为前期各个部位的训练代偿都有练到手臂，没必要单独给手臂一天训练，后面再说，前期就胸+三头，背+二头，然后肩膀，然后腿就可以了。 练前快碳补充一下 香蕉两根即可，吃块面包欧包三明治都行，不然力量训练会血糖不足 力量跟不上，练后必须吃东西，肌肉就是训练撕裂，然后补充碳水+蛋白质再次生长变大。
蛋白质建议直接上蛋白粉，这东西很多小白人云亦云，就是蛋白质，粉末状，比较方便罢了，你就当成小时候喝的奶粉豆奶就行了，那些说有害的，我现在就说一句，都是撒币。 一般一次一勺或者一勺半就够了，一定要记着碳水要吃够，因为肌肉合成是需要碳水的，别为了低体脂不摄入碳水。
如果你个人身体素质跟的上，可以每次40-60分钟力量后+20,30分钟有氧即可。
也可以练三修一，练二休一，看个人身体情况，一定要保证自己休息足够，三分练，七分吃，但是要十分的休息。

我们哪有肌肉，我们只是喜欢看肌肉帅哥

有一点，你这重量可以做组10-12次，建议前期换成只能做组5次-8次的重量 最好是5次，你会发现如果你饮食和睡眠跟的上，你的维度和力量长得很快，新手福利期。 肩膀一直2.5飞即可 后面加到5 因为肩膀很难练，但是练好了最好看 对整体形象身材改变最大。 飞鸟别上重量，我现在都是2.5热身 5和7.5做组，都接触健身那么久了，因为肩膀太容易受伤了。

其实我也是新手，只是比你多一些经验

我是私教，建议脱掉衣服私我看看，我会根据你的肌肉情况给你制定最合适的计划

只能说先把基础动作练好就可以了，胸的话无脑杠铃卧推（宽距窄距停顿等变种） 或者 史密斯冲大重量，背就是高位下拉（宽距窄距vbar等）俯身划船（哑铃或杠铃）、引体向上；肩的话各种推和飞鸟；很多网上的奇奇怪怪的动作都不适合初学者，反而容易伤

我也没训练计划，还是自己在家练，感觉很社恐，每天就练半小时左右，感觉现在还没什么变化，瘦的要死

3个月能干什么 先坚持2年吧
每天蛋白质要吃够 120克➕

有毛病，是没有健身吧吗？