在家庭环境中进行手臂锻炼的推荐方法如下：1. 站姿哑铃锤式弯举：手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节。两前臂用力向上弯举，至最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习(哑铃重量以最多能做18个左右为宜)，15个为一组，共三组。2. 哑铃反握弯举：身体笔直站立，两双反握哑铃垂于体侧，两臂向前向上举起哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留，然后慢慢还原。重复练习(哑铃重量以最多能做18个左右为宜)，15个为一组，共三组。3. 单杠引体向上：注意，单杠引体向上同时对背阔肌也有锻炼功效，但本文主要为了练手臂，所以改侧重针对二头肌的练法。两手窄距反握杠杆，身体悬在单杠上，手臂伸直；手臂屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直。重复练习(刚开始可以做半个)，8～12个为一组，共三组。此外，还可以选择在家进行一些有氧运动如跳绳、跑步等，同时注意饮食健康，规律作息等也是非常重要的。总之，通过以上的锻炼和注意事项，可以有效的减脂同时增强手臂肌肉力量和围度。

弯举多做就行

弯举，俯卧撑，能做8～12次的重量练