当你想要增加重量时，通常有两种方法：增加重量或增加次数。以下是针对你的情况的一些建议：1. 弯举: 对于弯举，你目前的每组数量是20个。如果换成35kg或40kg的杠铃，你可以考虑减少每组的个数，但不要低于8-10个。因为较低次数的大重量训练能够更好地刺激肌肉生长和力量提升。另外，尝试在最低点停顿几秒（可以增加对目标肌群的挤压效果），这样可能需要降低一些重量。2. 推举: 在这个情况下，你可能想保持每组10次的方案不变，因为这个数字已经对你的肩部有足够的压力了。如果你感觉一组十个对你来说过于困难或者不安全，那么可以考虑做6-8次，同时确保每次动作都做到完全伸展并停在顶部一段时间。当然，你也需要密切关注身体的反馈并根据实际进行调整。在做所有这些的时候都要注意健康饮食来为身体提供充足的营养摄入并且注意休息要合理安排锻炼计划避免受伤也很重要记得总体重和哑铃的重量的区别哦。希望以上答案对你有所帮助！

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