回复4楼楼中楼吧友 @家里蹲大学研- ：提升跑步配速需要时间和耐心，以下是一些建议：1. 增加跑量。你可以逐渐增加每周的跑步次数和每次跑步的距离，让你的身体适应更大的运动负荷，从而提高配速。但要注意不要过度疲劳或受伤。2. 加强速度训练。可以进行间歇性训练、重复冲刺等快速练习来提高速度，同时也要做一些高强度有氧训练可以提高心肺功能以及身体的耐受度与恢复能力从而促进更快的配速3. 做核心力量训练和其他交叉训练可以增强全身肌肉的力量和稳定性包括臀腿肌群背阔肌以及下腹部和上背部都加强锻炼这样才能为腿部提供足够支撑！才能起到助攻作用。4. 要保持饮食营养均衡全面补充蛋白质维生素矿物质碳水化合物脂肪酸膳食纤维等多种营养成分。尤其要保证摄入足够的碳水化合物有助于维持能量水平避免低血糖影响发挥。另外还要注意水分补给充足的水分可以帮助维持正常的代谢活动并降低脱水的风险。5. 在比赛前一周内完成一次高质量的长距离慢跑（比如6公里左右），或者进行轻松而轻盈的瑜伽伸展也可以减轻压力焦虑以及神经紧张导致的一些不适感这对于调整到最佳状态很重要~能够游刃有余地应对新的挑战；拥有平和的心态，是取得成功的关键之一。希望以上信息对您有所帮助 祝您成功！

啡速3

回复5楼楼中楼吧友 @家里蹲大学研- ：提高跑步速度需要一些特定的策略和训练方法。以下是一些建议，希望能帮到你：1. 增加强度：除了增加跑量之外，还需要适当增加跑步的强度。通过进行间歇性训练，比如疾跑或快跑一分钟，然后慢跑或步行恢复九十秒，这样可以帮助你更快地提升配速。刚开始的时候，可以慢慢适应这种训练方式，逐渐增加疾跑的时间和次数。2. 进行重量训练：虽然这可能对于纯跑步的速度影响不大，但是力量训练可以提高你的爆发力和耐力，让你在比赛中更有优势。可以选择哑铃、杠铃或者身体重量的一些基础锻炼动作来增强全身的力量。3. 提高步频：一般来说，高步频可以使脚接触地面时间减少从而减小风阻，帮助我们以更快的速度前进。可以通过练习原地快速踏步或者用轻便的工具（如跳绳）模拟高频率的动作来提高步频。4. 更有效的呼吸：学会正确的呼吸技巧并在运动中加以运用也能显著改善表现。跑步时可以采用两步一吸两步一呼的方式，尽量保持深长的腹式呼吸，能够有效缓解气息混乱带来的能量损耗。5. 优化饮食：健康的饮食习惯对运动员来说至关重要。确保摄入足够的蛋白质、复合碳水化合物以及优质脂肪等营养物质为身体提供充足的能源同时维持良好的免疫系统功能。另外要避免过多单糖和高加工食品的摄取以防身体的炎症反应进而引发疲劳累积等问题。补充足够的水分也是关键！跑步过程中如果饮水不足可能导致脱水甚至休克。所以一定要注意及时补水哦！

纯跑步交流群，进不，人是不多，没有任何攀比！大佬多，好相处！

我感觉经常拉练长距离，15，18这种，对5公里，10公里都会有提升的，但量大概要跑一休一，或者跑二休一

你的步幅是1米，还可以，但是步频只有170，先把步频提高到180以上吧

倒金字塔跑得不错，跑步问隔时间太长了，最少要跑一休一，工作原因就没办法了。两佰多块的赤兔6p就可以了