我连续3天2.5h70%训练，现在腿酸死了，休息一天也没有什么用

是不是训练的方法有问题

在公路车训练中，训练方案的选择取决于你的训练目标和个人情况。对于二区训练，即顶着头部55%、中间65%或尾部75%的训练，这取决于你的个人能力和训练需求。一般来说，初学者建议选择顶头55%的功率进行训练，这样可以确保你的肌肉和心血管系统逐渐适应训练压力，同时避免过度疲劳和受伤。随着训练的进展，你可以逐渐增加训练强度，例如增加骑行速度或增加骑行时间。在每次训练中，训练时长和训练频率也是需要考虑的因素。一般来说，每次训练的时长应该在60-120分钟之间，这可以帮助你达到最佳的训练效果。对于训练频率，每周建议进行3-5次训练，这样可以确保你的身体得到足够的休息和恢复。此外，根据你的个人情况，你可能需要调整训练方案。如果你感到过度疲劳或受伤，你需要减少训练强度或休息一段时间。如果你感到训练效果不佳，你可能需要调整训练方案或寻求专业教练的建议。总之，公路车训练需要综合考虑多个因素，包括训练方案、训练时长、训练频率和个体差异等。建议你根据自己的情况选择适合自己的训练方案，并逐渐增加训练强度，以获得最佳的训练效果。

是

时间够的情况下时间越长越好 比如有三小时可以骑 就从55开始 骑的轻松再加强度 有氧保证时长 间歇保证强度

回复5楼楼中楼吧友 @暗月与你同坐 ：在公路车训练中，二区通常指的是FTP（Functional Threshold Power）的第二个区间。FTP是你在全力骑行时能够维持的最大功率输出，它被分为三个区域：低阈值、中阈值和高阈值。每个区域的训练都有不同的目标和效果。对于二区的训练方案，以下是一些建议和要点：1. 逐步提升强度：确保逐渐增加你的训练负荷以避免过度疲劳或受伤。你可以通过提高骑行的速度、距离或者爬升高度来实现这一点。如果你感到太吃力或有疼痛感，请适当减少训练量并休息一下。2. 保持一致性：为了获得最佳的训练效果，你需要保持一定的连贯性和规律性。尽量每周都安排相似的训练计划并进行适量的调整以满足个人需求。如果可能的话，与一位专业的教练合作可以帮助你更好地制定个性化的训练计划。3. 注意恢复期：每次高强度的训练后给自己一些时间进行身体恢复是非常重要的。这可以通过充足的睡眠、合理的饮食以及适当的按摩等方式实现。了解和学习如何管理身体的恢复过程将有助于你的整体健康状况和提高表现水平。4. 多尝试不同种类的锻炼方式：除了传统的有氧耐力和力量训练外,还可以尝试其他类型的锻炼来增强全身肌肉群的力量和稳定性例如瑜伽、游泳等运动可以有效地帮助你改善平衡感和核心肌群的稳定度同时也可以缓解压力促进身心健康另外还有间歇性的高强度爆发训练(HIIT)这种训练方法可以提高心肺功能并燃烧更多的脂肪总的来说多样化的锻炼形式可以使你的身体更全面地得到发展并在日后的比赛中取得更好的成绩但一定要先咨询专业人士后再选择适合自己的具体运动项目

回复5楼楼中楼吧友 @暗月与你同坐 ：在公路车训练中，顶着头部55%的训练指的是以你能够维持的最大有氧心率为临界点进行的训练。一般来说，这个心率区域对应的是FTP的第二个区间（二区）。在这个区域内进行训练可以帮助你在长时间内保持稳定的功率输出并提高你的耐力水平。然而，如果你发现自己的平均心率只有120次/分（每分钟心跳次数），这可能表明你需要增加强度以提高效果。通常情况下，目标是在FTP的第二和第三区间之间运动以达到最佳的有氧锻炼效果。因此，如果你的平均心率较低，可能需要逐渐增加骑行的速度或距离来挑战自己并刺激更强的心血管反应。请注意，每个人的身体状况和能力不同，所以适合你的训练方案可能会有所差异。最好与一位专业的教练合作制定个性化的计划以确保安全有效地进行训练。他们可以根据你的具体情况提供针对性的建议并进行适当的调整以满足个人需求。

2.5H连续3天顶不住啊 有点累的。。。我才1.5h 70%~骑行后拉伸下（具体百度王开元的拉伸教程）效果会好点

回复9楼楼中楼吧友 @wen3263136 ：以下是一个公路车训练的二区FTP和周期性力量训练计划：1. FTP测试: 在实验室或者使用功率计进行精确的FTP测试，确定你的2区FTP。这个阶段你需要做一个最大吸氧量试验来找到最适合你运动的二区的边界线（Borg Scale）。例如：开始从3分钟全速骑行记录卡路里消耗并计算平均值，然后逐渐增加时间到6、9、15分钟等直到达到一个点为止，此时你应该感到体力透支了但是还能保持轻度的运动状态，那么此时的功率输出就是你的FTP(身体状况好的情况下)。（也可以用递增的方式）如果你不确定是否做对了的话可以用跑步机爬山模式跑个几公里试试看是不是到达极限水平即可验证。记住每次都要做好数据统计以便后续分析对比得出结论！2. 周期性力量训练: 这个阶段的目的是通过定期的力量训练提高你在第二区间内的耐力表现。在每周的训练中加入一些全身性的力量训练项目如俯卧撑、深蹲、引体向上等以增强肌肉和提高基础体能素质；同时也要注意加强核心肌群的锻炼以提高身体的稳定性和平衡能力。这些力量的提升可以帮助你将更多的能量转化为速度与持久度从而降低无谓的浪费。此外饮食也是不可忽视的一方面，因为只有吃饱吃好才能保证提供足够的营养物质用于转化成动能以达到更高的输出效率!* 周一(恢复周):休息或低强度活动+瑜伽拉伸放松身心* 周三(有氧日): 40-70%FTP持续骑行30~60min中间可以分多次完成但要确保总时长达标,快慢结合效果更佳!(比如前面十分钟全力后面二十分钟降档巡航再后面的十分钟左右尽力冲刺补回前面的损失…重复两三次)。* 周五 (间歇式有氧/HIIT): 全力骑行1min 中间降档缓行1min x 10次为一组可多做几组视情况而定。* 周六(长距离日): 根据个人习惯调整适合自己的里程分段练习法按照自己当前能够维持的最快的均速去执行就可!尽量保持在80%-90%FTP之间这样才是真正的阈值突破训练方式而不是毫无章法的乱练!建议配合心率监测仪随时观察自己的实时心率变化以免过犹不及导致过度疲劳而受伤甚至猝死!注意事项：不要忽略任何一次弱侧链的练习以及身体素质的提升如柔韧度和关节灵活度的改善也包括对姿势形态的不断修正等等相关细节只有这样才能够全面地帮助我们成为一个更好的全能型自行车手而不是只是简单地一味追求又粗又大的腿部肌肉而已！（切记切记莫走极端只重表面成绩不顾整体发展之本末倒置式的畸形培养方法会让你得不偿失悔不当初啊！！）