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大佬们

我提几个意见哦，
1，你这跑步频率过于频繁，建议跑一休一，给自己足够的恢复时间，不能每次训练指数都在-3这样。
2，没有看你每次的心率和配速，但大概率都是一直保持同一速度，长时间的同配速，同心率对于提高成绩没啥帮助。
3，最大摄氧量太低，得加间歇。
4，有氧就控制在有氧，别嫌慢，我记得这跑力指数有氧就是8分配左右，慢下来才能跑的远。

有心了，值得我等三两打渔，两天晒网的学习！

最快能1公里430配速，按理说有氧跑应在600-630之间吧，打开你手表心率区间设置看下是不是按储备心率划分的，最大心率和静息心率都填对了没有。
没必要跑间歇，最后冲一冲就行，可以的话每周来次5公里约520配速节奏跑

额，刚刚设置了一下，最大实际上能191，静心心率56。然后也显示有氧进阶156到168。乳酸阀值169到174。到底是按照上面的来跑有氧，还是压150心率跑啊？今天用跑6.5公里定速5分50左右，跑下来平均心率176，有点累，呼吸还算平稳，应该还能坚持再跑个四五公里没问题（总共以这个配速跑10公里）。最快4分30秒，那个是冲刺真的只能坚持一公里极限了，上气不接下气

每周跑4天的话，我的建议是跑两天有氧慢跑心率160以下，一天有氧进阶跑心率170以下，还有一天乳酸跑心率170-180左右距离可以5公里这样但是配速不要太慢按照你现在水平尽量5分半到6分以内。心率没必要控制的那么低，降心率跑不是每次都慢跑后面你提速起来照样心率高，所以各种强度都要有