首先进行慢跑2公里，速度可以低一点，建议6分半的配速跑完，走. 上200米。这200米过程中可以进行做一些拉伸的动作，是动态拉伸。
紧接着是慢走200米，然后快速跑1200米。这个快速跑尽量在90%以上的强度，不用拼尽全力。
跑完以后再慢跑800米，最后的几圈就进行直线冲刺，尽情去跑。