50分左右吧
前提是要拉过几次LSD

240分钟减去10到20分钟，除以4.25 ，应该就差不多了

前半程可以保持这个速度 后成我掉速太严重。刚破445。 破4离我还很遥远，给不了建议。

看有氧基础
20年有氧仙人的话 全马平均配速可以和10k差20s以内
有氧基础差 30k之后崩成什么样完全无法预测
一般来说50问题不大 崩了也有机会抢救

先跑半马吧，十公里就谈全马破四，早了点

主要看跑量积累和LSD感觉。个人全马破四阶段都专门没跑过10km成绩。每周LSD，再跑跑乳酸阈，半年时间，4小时阶段自然而然就过去了。

最理想的情况是半马成绩等于10公里成绩×2再加上10分钟，全马成绩等于半马成绩×2再加上10分钟，但这是长期训练才能做到的。如果没有经常跑长距离的话，半马差不多需要10公里成绩×2再加上15分钟，全马需要半马成绩×2再加上20分钟。
当然全马成绩的前提是没跑崩，跑崩了就另说了。

网上公式很多，输入目标成绩就可以。但个人经历是第一次全马跑到3小时58分时，十公里成绩是45分。按普世算法稳稳进4小时，但我进的很勉强。

全马破四从绝对速度来看并不快，所以跟十km没关系，主要看耐力能不能跟上。

先跑过三十公里，再说。

48

估计悬。我十公里46分多也照样没进，还是要多拉有氧长距离

10公里维持跟40公里维持不是一个概念。

50肯定够了，52也不是不行，和10km其实关系不大