动作要领
练功前准备动作为，两脚两腿并拢，平坐在坐垫上，脚尖自然翘起，两手捂于膝盖，松肩空腋，肩背放松下沉，上身保持微微前倾，下颏回收，头后玉枕（此穴位于后发际正中直上2.5寸，旁开1.3寸，左右各一）上领，两眼轻轻闭合，神意内守，全身放松。
这套功法有明劲、暗劲两种练法，初学者先从明劲练起。明劲练法可以分成以下五个阶段循序渐进学练。
第一阶段：自然坐姿
按照上述姿势要求，每次可坐半个小时左右，也可持续练几个小时，量力而行。这种没有配合具体动作、放松不用力的练法，可以当作入门练法，在日常生活工作中随时练习，但一定要注意保持下颏回收、玉枕上领，避免垂头驼背。
第二阶段：中心协调
尾闾（此穴在尾骨尖端下，尾骨尖端与肛门连线的中点处）前扣，裹臀靠胯，同时会阴上提，肚脐回缩，腰部后凸，带动膈肌下降，深吸一口气，慢慢吸满，把气吸到肚脐深处（如图1）。这几个动作同步到位，协调完成。接着闭气停顿几秒到几十秒，然后放松呼气，翘尾闾，泛臀塌腰，自然还原（如图2）。

图1

图2
第三阶段：下肢明劲
第二阶段的动作能够熟练掌握、同步协调之后，在提会阴、缩肚脐、凸腰部、降膈肌的同时，脚掌前扣，脚趾下抓，脚心内含，脚催膝，膝催胯，胯上提，下肢绷紧，整体回缩到命门内窍（又称为“下丹田”，大约在神阙穴和命门穴两者之间的后三分之一处），闭气停顿几秒到几十秒。闭气停顿时,腰部、臀部、裆部、腹部和整个下肢一起不断加大回缩的力度。然后放松还原，尾闾后翘，泛臀塌腰，脚趾回翘，脚掌立起，脚跟前蹬，同时自然呼气。
第四阶段：整体明劲
以上动作能够熟练掌握、同步协调之后，在脚掌前扣、脚趾下抓、脚心内含、脚催膝、膝催胯、胯上提、带着内气收归命门内窍的同时，手指指端用力内收下抓膝盖，手心内含，手催肘，肘催肩，肩下沉，引动上半身的气收归命门内窍。接着，闭气停顿几秒到几十秒。闭气期间，不断加大全身回缩的力度，再进一步带动肩胯、肘膝、手脚以及全身的肌肉关节，同时往命门内窍的方向收缩并合。然后，尾闾后翘，泛臀塌腰，脚跟前蹬，脚掌立起，脚趾回翘，同时手指放松外伸，全身松开，呼气还原。
第五阶段：配合发音
在以上动作能够整体协调、同步到位之后，还要通过配合发音，进一步加强向命门内窍聚气。吸气时用口吸气，一边吸气一边发“yu-en-”（云），闭气停顿之后，呼气时用口呼气，一边呼气一边发“yi-e-ng-”（英）。用默念发音，有口型，有气流，不出声。音节要拉长，速度要放慢。同时完成原有全部动作。由于发音要求默念，不易领会，初学者必须在前几阶段动作熟练掌握、打好基础之后再深入学习。
以上各个阶段的基本练法需要单独反复练习，循序渐进。每次练习30分钟以上。
每次坐着练习一段时间后，都可以穿插做一两次直腿拱腰动作来调节。具体动作要领是：两手胸前合十，上举至头顶上方，尽力上拔，转掌心向前，两侧肩臂再尽力向上抻拉。然后头项前倾，手臂前伸，脊椎骨逐节卷曲而下，两手扳住两脚，腹部用力回缩，腰椎、胸椎向后拱突，额头贴在膝盖上，收腹拱腰，头面贴膝。连续做9~12次后，脊椎骨由下而上逐节慢慢直起，两手顺势捂于膝盖，全身从上到下逐个部位放松，这个过程中保持自然呼吸。初学者可能额头贴不到膝盖，向这个方向努力即可，不要勉强。

意念活动
练功过程中，精神始终内守命门内窍，同时兼顾觉知全身形体和气机的运动变化。会阴上提时带动前阴和后阴以及周围肌肉收缩上提，把身体下面的气收归命门内窍；肚脐回缩带动整个腹部肌肉收缩到深处，把后天水谷精微之气转化吸收到命门内窍；膈肌下降，吸气到腰，把身体上面的气吸收到命门内窍。
闭气停顿，腰部用力后凸时，耳朵向里听，眼睛向里看，心念向里集中，细心体察命门内窍里面的变化，意念主动从无限深的地方往回收，配合中心部位和四肢肌肉同步使劲收缩，以意引气、以形引气和音声引气整体配合，不断把全身散乱之气收归命门内窍。呼气还原时，意念扩充全身，重点体会全身各个部位充分放松，气血舒畅，内外融通。
如此一紧一松，一吸一呼，静中有动，动中有静，反复进行，有序律动。

主要功效
直腿坐通过意念活动配合形体动作和呼吸发音，带动全身气机一合一开，一聚一散，主要功效有以下几个方面。
固本培元，补肾强身
《黄帝内经》讲：“真气者，所受于天，与谷气并而充身者也。”《难经》讲：“所谓生气之原者，谓十二经之根本也，谓肾间动气也。此五脏六腑之本，十二经脉之根，呼吸之门，三焦之原，一名守邪之神。”这里所说的“真气”就是元气，“肾间动气”所在的地方就是命门内窍，这是人体元气的中心所在。练直腿坐的过程就是通过主动运用意识，配合一整套具体动作，源源不断地把大自然界之气和水谷精微之气与肾里的先天之气结合混化，不断培补元气，进而充养全身。“正气存内，邪不可干”，自身免疫力得到提高，自然达到身强力壮、气足病除的效果。
松腰开胯，炼精化气
腰为肾之府，是全身运动的枢纽和主宰。习练直腿坐过程中聚集、渗透到腰胯部的气越来越充足，腰胯活动的范围逐渐扩大，丹田领域随之扩大，肾的元精元气就能固得住，不容易外泄外流。丹田蓄气越多，腰胯松开越大；腰胯松开越大，丹田蓄气越多，两者相辅相成，相得益彰。
习练直腿坐最大的优势在于“补而能藏、存而能化”。每做一次动作就是完成一遍“吸、提、撮、闭”的锻炼，在不断增强肾主封藏功能的同时，还能够把集中储存起来的五脏六腑之精和生殖之精转化为元气去充养全身，发挥强身壮体、养神开智、延年益寿的作用。
促进消化，增重减肥
本功法采用逆腹式呼吸，尽力吸气时，不仅膈肌下降，肚脐回缩，而且会阴还要同步尽力上提到肚脐深处，这时腹压增大到极限，闭气时还要继续用力回缩，呼气时才放松还原。整个腹部不断有序地进行挤压、放松，能有效地促进消化液的分泌输送和胃肠道的蠕动排空，增强脾主运化的功能，使体内气血生化充足，源源不断。气血充足，全身同时得到锻炼，肌肉自然会丰满结实。此外，练习过程中全方位、强有力的深层按摩了腹腔内器官，在增强内脏功能的同时，还可促进循环代谢，起到祛湿、化脂、减肥的作用。
安神定志，改善睡眠
肚脐，中医称为神阙穴，是人体先天元精、元气、元神集中收藏的地方。练习直腿坐的过程中，精神始终集中回归到肚脐深处的命门内窍里面。“神返身中气自回”，这样就能收摄心神，引气归元，促进心肾相交，水火既济，使睡眠恢复到自然状态。
强肺通窍，养颜美容
中医认为，肺主宣发肃降，主皮毛，开窍于鼻。肺气充足，则呼吸道通气和肺泡换气的功能增强，血氧浓度提高，气血扩充通达皮表，皮肤毛窍微循环畅通，自然红润富有光泽。直腿坐整套动作配合吸气、闭气和呼气，膈肌得到高效锻炼，使呼吸深长有力，不断强化肺吐故纳新的功能，长期训练可以达到增强肺气的效果。
畅通气机，升阳抗寒
随着腰部的前塌后凸，配合呼吸，带动胸腔、腹腔之间的膈肌上升下降，各种内脏器官的气血循环随之增强。意念一放一收，形体一松一紧，气机一开一合，全身上下内外通透舒畅，气血流通。同时，扣翘尾闾的锻炼能够畅通督脉，升发阳气，温煦脏腑，抵抗寒邪入侵。这样就可以有效防治气机不通、阳气不足所致的各种慢性疾病。
引火归元，平衡阴阳
许多人有不同程度阴阳失调的虚火症状，或者上热下寒，或者外热内寒。中医有“气有余便是火”的说法，直腿坐练功过程把全身散乱之气源源不断收归命门内窍，这样就能够起到引热内收、引火归元的作用。在补充命门之火的同时，虚火症状自然消失，一举两得，标本同治。

常见错误动作
抬肩拱背
有些人吸气闭气时，容易肩部上抬，背部后拱，这样容易导致气血上涌，气憋胸闷，头晕脑涨。初学者必须在下半身动作能够协调到位之后，才可逐渐配合吸气闭气。每次吸气必须以腰带动，在尾闾前扣、腰部后凸的基础上，松肩沉背，引气下行，缓慢吸气到腰。
上身后倾
初学直腿坐，很多人容易出现上身向后倾斜的错误。身体虚弱，腰部乏力的人，特别是腰腿比较僵硬或有病痛的人更容易出现这个问题。整个练习过程都要尽可能做到保持上身微微前倾，与大腿角度小于90°，这样有利腰部进行前塌后凸的松动锻炼。
腘窝上拱
腰腿僵硬的人初学直腿坐容易出现腘窝上拱、不能平贴坐垫的问题，这样不利于抻动松开下肢后侧的筋膜和经络。尤其是做中间调节扳脚拱腰时，更要注意腘窝绷直不打弯，两膝不要往外分开。一时做不到也不要紧，坚持练、加强练，逐渐都可以做到位。

注意事项
1.初学者，特别是原来腰背下肢僵硬或有病痛者，坐不了多久就会腰腿酸痛难忍，这是“不通则痛”的暂时现象，可以通过灵活穿插做直腿拱腰动作来调节。
2.吸气始终要在腰的带动下自然完成，闭气时间长短可灵活掌握，不必过于勉强。
3.全身用力往命门内窍方向收缩是在动作协调的基础上进行的，一定要注意整体、柔和、缓慢地用力，同时用心觉知体内的气机变化，避免用猛力或拙力。
4.呼气放松，自然还原时，要加大力度完成尾闾后翘，命门前塌，腰部反弓，这时应注意配合玉枕上领，脊柱前挺，尽力到位。
5.会阴上提、肚脐回缩、膈肌下降和腰部后凸这四个基本要领能够熟练协调之后，日常生活和工作中行、站、坐、卧都可以留意练习，只要长期坚持，自然能够养成随时随地往命门内窍收气聚气的好习惯。

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