课程：135%*30s*10*3组
体感：强度比上次加了2%，体感就累了很多，中间实在坚持不下来停了两分钟。。。
总结：骑吐了，状态不是很好

课程：甜区90%*20min*3
体感：由于赶高铁，早起没睡好，十分疲惫，好在骑下来了。感觉肌耐力不太行，每组后几分钟开始腿会开始疲惫，必须保证踏频才不至于腿酸。
总结：甜区骑的比较少，不过相比之前甜区的数据，确实能完整骑下来，说明现阶段的FTP还算扎实，只是进步太慢了。两个月大概只涨了15W

鉴于最近天天路骑，已经很难在台子上二区待超过2小时了。觉得算了，不如增加强度，缩短时长。有氧留给骑游、通勤和冬训吧哈哈哈。暂计划使用zwift的4wk FTP booster课程，完整骑下来4周看看变化。最近不规律的训练也导致状态时好时坏，ftp停滞不前了唉！

课程：zwift课程4wk_FTP_booster第一周
体感：强度基本都是三区，穿插一些六七区的冲刺，不知道是FTP设低了，还是组间休息时间太长，或者是强度/时间不够，骑完没什么感觉。由于每次课程的时间都在1h左右，第二天都能恢复的不错，如果不是我自己多骑了两次lsd，可以说没有任何疲劳堆积。除了周二45s七区课程有点难顶，其他的课程都还好。
总结：骑了完整一周7天的课程，佳明给我的训练反馈从高效降级成了维持！。。。这个课程给我的感觉是能更好的打牢FTP的基础，各个区间都有涉及，但都因为时长太短所以对单一区间的提升不会很大。但可以保证在该FTP下，你的综合能力会得到更好的巩固。反正最近时间也少，二区也没耐心骑下来，跟着zwift骑骑课程也不错，如果能有小提升也算意外惊喜了。

课程：zwift课程4wk_FTP_booster第二周
体感：第二周开始有些课程开始酸爽了，这周骑了一趟220km爬升2000的小长途，tss直线飙升，落下两次课程回头补。疲劳积累一般，一般第二天能正常恢复。小长途有点疲劳堆积返程心率上不去，但休息一天也差不多恢复了。
总结：课程基本是在三区和阈值间来回变化，中高强度有氧，佳明提示低强度有氧不足，打算骑完这个4周课程回头补lsd。其中一个课程骑了30分钟207w，体感还可以，感觉不是最好状态下但是骑完很轻松，FTP应该还算准确。现在的问题是睡眠不足，没能最佳恢复，今晚一定要早睡。周六的长lsd稍微有点透支，强度不高但时间太久，返程是明显（第一次）体会到疲劳状态时心率上不去，最高只能上到160，160心率就开始喘气。这个课程骑完FTP应该只能小涨一点，但是明显感觉到骑阈值，210w左右时体感更轻松了。课程在阈值附近给的踏频基本是90，以前踩阈值都要95-100以上踏频，说明腿更有力了一些。

课程：zwift课程4wk_FTP_booster第三周
体感：强度太高了，没有休息日完全恢复不过来，周五的106%5min穿插1min二区间歇（合20分钟106%强度）的课程实在是骑下来。按理来说FTP不可能设高了，就是体感很差，不到180心率就喘的不行。我终于意识到有点过渡训练了，虽然静息和hrv都还在正常范围，但周六路骑后直接休息了两天。周六在疲劳+没睡够的状态下，顶了一个CP20，居然还刷了pr，我也是没搞懂，到底是真疲劳还是咋回事。
总结：cp20到了262w，阈值心率提到185，eFTP250显然是远远高估了，首先爬坡功率会比平路高，再然后这个系数也给太高了，我估计目前ftp仍是220W附近，在状态最好的时候应该会再高一点点。再一个体重稍微降了一点，功体比到了3.9，继续向4前进。在额外负重4壶水+1kg工具包下林峰山单飞进了20分钟，很满意了。这周骑完中秋给自己歇4天。

课程：FTP测试，ramp test
体感：闲来无事做一个ramp test测试，第一次做这个测试，主要是了解到ramp test的最后30s平均功率可以作为最大摄氧功率map，75%的map可以估做FTP（不一定准因人而异），50%map可以作为LT1（结合呼吸频率），最后是撑到了300w结束，太累就停了，感觉状态好的话还能再撑一会儿，但也不会撑超过320w了。ftp预估给的226w，跟我自己倒推的也相差不大。主要是LT1，结合佳明的呼吸频率数据，从160w到180w呼吸频率从26/min升到了35/min，180w到200w时呼吸频率没有明细提升。说明我目前的LT1大致在160w附近，肯定不到170w，这跟75%以下ftp倒是对应上了，大致是72-75%ftp。LT1时的心率大概在154-158（心率浮动较大，也不太好作为训练标准）。至于最大摄氧功率map300w要等以后练间歇时作为强度设置标准试一试了，网上说map强度正常可以持续5分钟，我感觉难。
总结：这个ramp test倒是可以常做，算上热身持续时间20分钟不到就结束了，虽然能量耗尽至力竭，但不会堆积太多疲劳，也不必像5+20时需要充分休息在最好状态时测，不用注意体力分配啊啥的，只需注意均匀平滑坐踩即可，每个月来上一次也没什么问题。
ftp226w对我而已还是大致准的，上周末262w的cp20，主要是没有5分钟充分热身消耗一部分无氧，5min全力输出后我的cp20应该250w左右。再一个系数应该乘0.9-0.92，主要是我知道自己有氧不太行，大部分是靠无氧榨干，功率衰退会比较快，250w*0.9也就225w，对应的上。对比了别人的林峰山赛段功体比数据，基本一致，说明功率计还是准的，功率计和骑行台功率也几乎没有误差。

课程：龙井南坡+北坡 路骑单飞
体感：放假前检验一下成果，龙井南北坡都大幅刷新了pr。南坡中间被车挡了2次，北坡没什么力气了。年初定的南坡进6北坡进7都达成了。下一个目标南坡5:45，北坡6:30吧
总结：全是pr的感觉真好啊，感觉有使不完的劲，接下来坐实功体比4，慢慢进步、

为期4周的zwift课程结束啦，到国庆假期结束的两周打算放松随便骑骑，ctl慢慢回到80。ftp设置为220w
1.练习踏频，每周2次踏频练习。2.力量课程每周1次。3.恢复二区课程，逐渐至71%强度2.5h。
另外还有一个问题，之前2个月骑行台一直没有校准没重上链条油，昨天清理了一下感觉阻力小了不少，二区150w踩着很轻，二区效率可以稳定在1了。另外前几天静息心率创史低41跳，感觉最近状态又好起来了。

课程：123%*2min*7
体感：不能完全骑下来，中途几组多歇了一两分钟。有点累，感觉台子阻力好大。
总结：自己在zwift课程的基础上加了3组，果然zwift的课程和合理，加的几组不歇骑不下来。主要是佳明提示我缺无氧了才骑的，确实有一个月没骑vo2max了......

课程：高踏频 55% 45m 间歇1m的高踏频
体感：之前一直听人说高踏频高踏频，自己从来没练过，排酸日试了一下，效果很好，课程很有意思骑完很爽。一二区的强度，高踏频1m+荡腿1m，一开始120都有点不稳骑完几组下来可以稳定在130屁股不跳了，效果还是很明显的。最高踏频大于180算合格，目前还冲不上160，以后每周安排一次
总结：对于提高踩踏稳定性和效率应该是有帮助的，踩完一次课程后可以很轻松的保持二区97-98踏频。

课程：周末路骑千岛湖
体感：中午没吃饭，路上没补给，中间拉扯了一段确实也是单飞走掉了，但也把自己拉爆了。。。100公里后糖原逐渐耗尽，虽然腿不酸但完全抬不动，第一次体验这种绝望。70%左右的路是单飞，前后都没人，后半程太累了也没功夫欣赏美景。总之骑得很爽但也很累。
总结：可能前几天没吃够碳水，体重确实是稳住了，但明显糖原不足，补给的重要性。

课程：70%*2h
体感：提高踏频后腿确实轻松了，心率下不来。解耦2.2%。我现在有个疑惑，现在容易二区功率三区心率。低强度有氧如果不延长时间，对身体的刺激明显不够，但是提高了强度，心率也变高了，怎样才能让心率缓慢下降到功率与心率匹配呢，70%强度我希望心率能降到145就好了...
总结：有氧有点迷茫，都说要逐渐增加强度和时间，不知道实际该如何操作。

浅浅更新一下，从9月27号最后一次骑课程后，因为国庆出游和腹泻、感冒，整个10月都没正经骑车。造成以下几个影响：1.有氧退步严重，60%强度二区坚持2小时就累的不行；2.FTP下降明显，感觉至少退步了30w；3.静息心率/hrv等指标均异常，静息心率从7天平均43到了49，hrv进入异常区间；4.体重增加肌肉减少，明细感觉动起来更费劲了。
很好奇那种休息一整个月脱离训练的运动员是如何快速恢复的，反正我断断续续骑了两周，状态并没有明显好转，感觉回到了半年前刚开始训练的状态，而且体能和恢复相比之前都明显更差了。反正天冷了，在不封车的基础上尽可能练一下有氧吧，保证一周3次有氧，顺带记录一下恢复的过程。

两周骑了5趟百公里，有氧慢慢恢复了8成左右，3周的恢复结束，调整一周再继续慢慢恢复吧。一个月没骑过阈值和最大摄氧课程，爬坡爬不了一点。。