混了两周的通勤和有氧，这周开始骑zwift课表里的active offseason课程，每周4-5节课，大部分是有氧，自己再加一天的路骑或阈值/vo2max好了。ftp设成200，降低强度，尽量不搞太累

骑了4次台子有氧，145w 2-3小时不等，平均心率从148逐渐降到142附近，解耦也都在5%以内。能感觉到心率下降且变的更加稳定，但也有一部分原因是跟降了踏频有关，回到90踏频心率还是会升高。现在二区心率大致是在136-154左右，ftp就不知道了，接下去的两三个月都将是跟着active offseason课程练，再自己加一点路骑lsd和1小时左右的三区课程。另外静息心率还回不到感冒前的水平。

150w*2.5h，2小时后心率大幅漂移

把路骑车子架上了骑行台，P505功率计与T200骑行台误差在10%左右，功率越高两者相差的也越大。zwift课程 active offseason骑到了第7周，完成度接近100，自己还额外加了2-3次百公里。前5周基本都是有氧，最近两周开始增加了阈值附近的课程，周末的3小时有氧+阈值耗尽糖原课程也坚持下来了，骑210w和215w各20分钟两组的平均心率都在170附近，相当于几个月前骑190w左右的甜区，明显感觉到体能提升和心率下降，体感比较轻松，骑完疲惫感不强。经过2个月的有氧目前的水平大概从11月感冒后的200w提升到了220w左右，有氧基本按照150-160w骑，骑行台功率155w3小时，解耦在5%左右，甜区在205-215w附近，有氧大法确实好。这周末会测一个cp20，看看冬训半程训练成果。最高兴的是静息心率来到了史低的41！

记录一下，对比1个半月前刚开始有氧，有氧功率从145w-160w，心率下降了一点。

FTP测试：
T200骑行台 CP20：245w zwift给的FTP是234w；
P505功率计 CP20：273w 我自己按0.9系数估路骑245w；

周二：105%*10m*3组阈值课程 测完ftp连着几天没睡够状态较差 静息心率+4，hrv下降较多，骑的很累。台子功率是235w
周三：75%*2h，之前没按75%骑过，体感还行心率漂移还不明显感觉能一直骑下去，还算能正常说话，在三区的边缘徘徊。台子功率是175w

因为天气暖和了开始路骑，主要还是有氧，但路骑就不能很好控制强度，天天台子憋太久，出门就容易过度。算了一下从12月中到2月中连着2个月没安排休息周，ftp测完后感觉疲惫，后续缓解过来了。上一周路骑后又开始连续疲惫，佳明HRV连续偏低，静息心率+5到了49，所以就休了4天。
现在比较习惯的模式基本是每周1次力量训练（84-88%ftp 80以下踏频 总强度时间60分钟）+4次2h左右的有氧，有氧强度在二区偏上，这种强度可以连续骑，不容易堆积疲劳。打算再骑1个月有氧，开春再加间歇，这样算下来从去年11月起就有了3-4个月有氧骑量。昨天的路骑300tss，20分钟阈值强度的爬坡骑完今天腿没有任何感觉，估计是目前有氧还行吧。但想从台子2h二区偏上转成路骑中低强度的1-2区，加时长，这样对将心率和缓解疲劳更好。

zwift一小时3-4区渐变课程，踏频控制在80，这周休息多了腿明显有劲不少。

把30/15先换成30/20适应一下，依旧腿软

前一天脑子抽下楼跑步了，跑完腿酸的下楼梯都疼，阈值直接改有氧...

周末两天没雨 选择自由骑了

5x5
半年没骑5x5了 之前没有太关注5分钟的强度 发现只能骑到110%多一点 第一组顶的有点高 后面4组降低了踏频反而体感好多了 今天心率很高但也没很难受 一样的问题大腿不酸还是心肺不够 骑了一冬天的有氧感觉还是不太行 间歇再慢慢适应吧