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2024训练记录,目标功体比4

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30岁老年骑手,身体素质较差,大学后几乎就没再进行过体育锻炼,底子很薄。目前断断续续骑了一年多,主要是上下班通勤单程18公里,周末沿江吹风。年初FTP165,春节后开始比较规律的训练,期间感冒2次,加之上班族能利用的时间不多,总的来说进步较慢,还是得保证训练的持续性。
身高165,目前体重在56-58间徘徊,FTP193,功体比3.4左右。
自认为恢复能力一般,所以目标不定太高。2024年希望达成FTP220,体重控制在55,功体比4。(CP20到250,林峰山pr进21分钟)
器材:
路骑TFSA jh06+迈金P505;室内迪卡侬RC520+迈金T200;通勤Riverside100
当前:
CTL78/ATL82;最大心率200(实际路骑到过203,但骑台子超过190开始难受,保守填低一点);阈值心率186;每天起床监测HRV。
计划:
一周5练(强度1,其余二区),抽1休息日做力量训练。休息日-强度-有氧-有氧-休息日-长有氧(4h)-有氧,(根据当天HRV适当调整强度日),3周1个恢复周。
二区时长不低于2.5h算1次,年内骑够100次有氧,强度骑够30次


IP属地:浙江1楼2024-06-06 10:51回复
    前天120%*3min*10,感冒后第一次骑强度,第5组后开始恢复不过来,只能延长休息时长才勉强顶完。
    心率也比之前更高。体感一般,腿不酸,心肺不行,不过骑完后还有些意犹未尽


    IP属地:浙江2楼2024-06-06 11:01
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      2.5h有氧强度67%,体感还行,前期心率135左右,1.5h后心率开始上升,后半小时维持在143,解耦4.4%,以我的观察中途如果不吃点东西,后期心率会飚的更高。
      icu有氧心率区间在135-156,体感也比较接近,心率超过150后呼吸会慢慢开始急促。
      总的来说算是感冒后状态比较好的一次二区



      IP属地:浙江3楼2024-06-06 11:17
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        最近一次路骑的数据,百公里沿江绕圈,二区入门失败


        IP属地:浙江来自Android客户端6楼2024-06-06 22:35
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          按变异性原则,今天骑有氧强度70%,体感明显差了好多,可能跟这两天睡不够有关吧。HRV的readiness值6,显示轻度疲劳。天气闷,全程大汗,后半小时心率直逼心率二区上限。解耦6.6%,这应该是我目前二区的临界,再加时长就要降点强度。
          晚饭没吃饱,全程消耗一壶水、一个馕,早上称体重还重了一斤休息日可算到了



          IP属地:浙江8楼2024-06-07 09:22
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            原本昨天是休息日,一下没忍住,通勤回家路上绕去西湖爬了趟龙井,早上一测HRV更低了,真想扇自己。
            今天耐着性子骑lsd,看视频说提升脂肪供能能力要压着二区下限骑。强度大概不高于60%,全程消耗2个小面包+1把葡萄干,这趟应该有部分脂肪供能,不然早饿了。之前百公里骑到家都饿的不行,今天降低强度后全程没有很饿的感觉,心率也升的很慢,前半程平均在135以下,最后心率还能压在140附近,不算最后冲的一小会,解耦2.6%,体感很好,训练目的达到。
            过江冲了两小段vo2max,终于体会到了时速40的快感,爽了爽了。




            IP属地:浙江11楼2024-06-08 17:01
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              事实证明间歇训练相隔一天疲劳无法消除,120%*4min*5组,带衰退。感觉腿是一天比一天有劲,但恢复不好疲劳累积后心率顶不上去了,最后一组时有一种电脑cpu过热强制降频的感觉,踏频上不去,心率比前几组低,全靠腿硬踩。今天状态一般,但也能顶下来,说明FTP课程强度设置还比较准。
              经过几天的网上冲浪,稍微调整一下训练内容。因为能力是周期性螺旋上升的,要始终保持训练的变异性,所以把训练分为两个月1阶段重复:一个月基础期+一个月提升期,基础期为有氧(主)+力量训练(少量),提升期再加入vo2max间歇,或一些提升各方面骑行能力的课程(比如提升肌肉耐力的甜区间歇,提升爬坡的阈值附近的间歇)。
              考虑到之前两三个月基本都是骑有氧,接下来三周每周安排2次强度间歇(无氧虽好,也不能贪多),有氧强度稍微调低一点,以免疲劳过高恢复不过来。希望这一周都能按计划骑下来。
              另外睡觉真的太重要了,没啥事还是早点睡。




              IP属地:浙江13楼2024-06-11 21:41
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                65%*2.5h,解耦3.2%,最后半小时开始饿,现在的有氧耐力大概就是2小时水平,2小时以内随便怎么骑,超过这个时间会体内稳态会发生改变,所以2.5h是现在比较舒服的一个量。
                室内有氧现在就跟放松一样,唯一缺点就是难熬。天热了坐不住,只要不下雨有氧还是争取出门骑吧!



                IP属地:浙江16楼2024-06-12 22:00
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                  短间歇,30s歇15s,10次一组,做3组,强度135%左右刚好,课程设置合理。
                  之前做过30s歇30s*8次*5组,130%的强度低了点,150%会太高做了2组爆了。



                  IP属地:浙江19楼2024-06-14 22:04
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                    周末有事没碰车,两天合计只睡了10小时,今天起床发现体感很差,不敢练间歇,骑个甜区过渡一下。
                    甜区平时骑的很少,20分钟对我目前而言挺长了,骑完下车腿有点累。另外两天没骑明显呼吸变喘,即使是通勤也觉得累,状态很差,还是得连续堆有氧啊!
                    90%*20min*3,第三组后半程开始疲软。


                    IP属地:浙江20楼2024-06-18 09:22
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                      接下去会连着下雨,前天下班溜腿去了美女坝。因为从没跟人一起骑过,有点兴奋也跟着带了5分钟成功把自己拉爆,最后只能溜腿回家
                      总结骑得很爽,训练效果为0


                      IP属地:浙江21楼2024-06-20 09:46
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                        课程:110%*12min*3组(组间8min)
                        体感:状态一般,前天骑完没拉伸,腿有点软,每组后3分钟明显感到大腿乳酸堆积。有氧不够,一周没好好骑有氧,上车心率就130起步。
                        总结:原本组间强度休息比例是2:1,组间6min,没骑过这个时长担心恢复不过来,休息加到了8min,事实也确实有点悬,每组都逼到极限刚刚好,骑完又很舒服感觉能再来一组,一定是错觉。FTP显示到了198,无限逼近200



                        IP属地:浙江22楼2024-06-20 20:26
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                          课程:65%*2.5h
                          体感:骑完强度再骑65%的二区,大腿很轻松,仿佛在踩一区,但心率并没变低。一周没骑有氧退步明显,1.5h后心率就开始漂了,屁股也坐不住
                          总结:加强度或加时间



                          IP属地:浙江23楼2024-06-21 22:33
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                            课程:133%*5min+120%*3min*8 没顶下来 5分钟榨干了
                            体感:心率爆掉了。今天状态一般,腿软,但骑完腿不酸,也没有乳酸堆积的感觉。现阶段应该是肌肉力量足够,但有氧太差吧。刷新了CP5,匀着骑的,可能衰退骑功率会更高一点,但也顶到极限了,骑完彻底虚脱,恢复不过来,后面骑完3组怕出事,赶紧停了预估FTP到了210,靠无氧偏高,实际应该200左右。
                            总结:这周骑完赶紧回归有氧,有点厌倦台子,加上下雨无法路骑,最近有氧约等于没练。环法赶紧开始吧,边看边或许才坐得住。。。


                            IP属地:浙江25楼2024-06-25 21:10
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                              课程:130%-135%*30s(15s)*30,大组间休息7min
                              体感:很累,很爽
                              总结:间歇总算告一段落,环法马上开始,有氧也要骑起来了


                              IP属地:浙江27楼2024-06-28 21:00
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