多久冲一次极限？以及硬拉是练什么的？
能问这两问题的，是一个最根本问题没搞清楚。
所有的训练都是练动作，而不是练哪块肌肉。
硬拉练的就是硬拉这个动作，跟你街健练什么人体旗帜，双力臂等动作是一样的。
明了这一点，再回到第一个问题。多久充一次极限？
冲不冲极限都行。冲极限是一种急功近利的心态。就跟减肥的女人每天都要秤好几次体重一样。除了制造焦虑没啥用。
但不冲极限不意味着划水。
依旧是全力以赴完成当天规划好的训练量。
你要想全力以赴，不留余力。
你的训练强度就不可能低，训练强度上去了，极限力量就自然提升了。
冲极限本身不是训练，而是考试。
偶尔考试一次，可以明确目标。找出问题。
频繁考试一定耽误学习还把人搞得疲倦不堪。
如果对学习的把控非常好，考不考试都无所谓。
就这么个逻辑。
3*3，5*5，8*4，10*10。
代表的都是强度。
不同的训练目的只跟你选择的强度有关，跟你的极限力量无关。
再说一次，频繁冲极限是焦虑和急功近利的表现。
解决方法就是做好每一次训练记录。
你上一次推100，这次还是100。
重量没变化 但感觉更轻松，就是变强了。不需要极限来告诉你变强了。
这种感觉上的细微变化，反正我如果不做记录，我是记不住的。
哦，对了，冲极限还有个作用。装叉。
那也必须是你力量水平相对较高才可以。
你卧推60你连装叉的资本都没有。
在毛瑞国商健圈，卧推120，深蹲160，硬拉200就有了装叉资本了。
因为最近几年，毛睿SB们开始用药了，一个不打比赛，就自己练着玩的SB居然也用药你敢信？至于健身教练更不谈，普遍用药。
所以力量水平提升了一波。
但依旧是菜比。不值一哂。
如果是5年前，卧推80kg就有资本装叉，100kg妥妥大佬。

怎么热身？
曾有一个练力量举的猪头跟我说热身随便搞搞就行了，他嫌我每次热身耗时太多。
我说这就是你这废物现在打不了比赛，只能当网络乞丐给资本带货的原因。那头猪是谁不点名了。
热身分三阶段。
1，身体预热。
跑跑步就好，身体升温，血流加快，进入运动状态。
2，筋膜放松。
分静态拉伸和泡沫轴放松。
很多人说运动前拉伸掉力量，还增加受伤风险。
不能说他完全没道理，但我是这么看的。
首先运动前拉伸强度不会太大，用时不会很久，每个部位轻轻的拉20秒够了。
其次如果你水平本就不高，掉不掉重量都一回事。
再次，受伤这种事，我是不会的。你会不会？关我屁事？你练不练都不关我事。你又不是我的学员。我就告诉你不会受伤，你自己看着办就行了。
泡沫轴放松主要是省时省力。
3，动作预演。
就用训练动作的20%重量预练几组即可。
这是做神经募集。为正式组做准备。
如果我今天第一个训练项目是卧推100kg5*5
那么我的热身时间就是:
慢跑10分钟。
平板支撑100秒。
左右胸拉伸供40秒。
左右三头拉伸共40秒。
弹力绳活动肩关节2分钟。
筋膜球滚压胸，三头共5分钟。
泡沫轴滚压腰背共3分钟。
空杆卧推100次分三组完成。耗时3分钟。
以上热身一共26分钟。加上我还会喝喝水，瞎溜达，照照镜子摆造型。差不多半小时吧。
这就是那头猪说我热身用时太多的原因。那头猪每次热身只用5分钟。
完美热身方案就是以上这些。那就是要干半小时。
但实际上，我自己在健身房，也并不会用这么多时间。
首先我走到健身房，就出一身汗，已经代替了我跑步机跑步那10分钟。健身房的跑步机我基本从来没光顾过。
其次我为了抢占器材，也不会热身太久。
反正我卧推60kg也是热身，这在别人已经是正式组了，他们看不出来我在热身，只会说他真么强原来是因为他练这么久。
我会通过改变动作的细节，来达到拉伸和放松的目的。然后热身的组间我用筋膜球放松。
这样我一个热身组就把拉伸，放松，预演三目的全达到了。
但那仅仅是因为现在的***数。也不看看自己菜的跟条狗一样也敢和大佬抢器材。
他们不怕我，我怕他们，谁知道他们什么毛病，是不是gay，万一要加老子威信咋办？
如果不出于抢器材的目的，我还是愿意按部就班完成30分钟的标准热身流程。

最佳运动时间和普通人最佳运动时间？
没有所谓的最佳运动时间。
人体适应性很强，适应了的就是最佳的。
你哪一天到点了不运动就浑身难受，那就是你的最佳运动时间。
普通人最佳运动时间自然是晚饭后。
有助睡眠嘛。
你运动早了，就会嗜睡，白天睡了，晚上就睡不着，这么个逻辑。
但如果考虑到你运动中会大量饮水，会用一些神经兴奋的补剂。
那晚上运动也不好，容易频繁起夜，容易神经亢奋。
不过新手小白不怎么用补剂也不追求容量强度的话，还是晚饭后最好。尤其是连蛋白粉都不吃的那种人。
不锻炼的人群，晚饭后散散步非常有益。
学生是运动成长的最佳时期。
别让你的孩子被晚自习和作业压住。
哪怕不考大学都不要紧。清华北大的SB剑祸还少吗？你进去了也依旧是个SB，也依旧改变不了你的阶级。
青春期最主要的是成长，对吃，多睡，多运动。多学习正确的思想。比考试成绩强一万倍，别本末倒置了。在SB国，不要文凭也已就有一万种成为人上人的活法。但你精力都拿去磕那些被渣府出于私利而强制安排给你的成绩任务中去的时候。你就两眼一码黑，什么路都没有了。

卧推100kg以下没资格练手臂。
这观念是对的。
除非你卧推100kg做组，引体一口气15个。否则你没资格专门去练手臂。
因为那只会增加你的疲劳度，降低你的锻炼频率，减缓你的进步速度。
我为什么不谈体重？大体重卧推重量肯定大啊。
毛瑞人都差不多的体重，60-80区间。再要不就大胖子。数据波动不大。
何况我还加了15个引体这一条件。
你看看几个卧推100kg的大胖子能拉15个引体？我见过很多推100的胖子，他们只卧推，几乎不练腿，引体摸都不敢摸。也就只能靠个卧推唬唬人了。外强中干，看上出壮如山，一巴掌就满地滚。
你要真能卧推100，引体15，你就是六边形战士，是沙鲁的完美体。

递减组是一个已经过时的训练方法了。
10年前就得出结论，递减组除了自我感动和累积皮质醇，卵用没有。
但时至今日，依旧很多人用。这些人无一例外，全都练的稀烂。练了三五年不如别人练三个月的。
正确做组方式是。
充分的热身组。
高组低次的预备组。
以及强度高耗时短的正式组。
以卧推100kg5*5的正式组举例。
空杆100次分三组完成，这是热身组。
然后，30，40，50，60，70，80，90。各一组，每组1-3次。这是预备组。
最后是5*5正式组。不算组间休的话，正式组时间很短的。
递减组的目的在于榨干肌肉最后一丝力气。彻底破坏肌纤维，以达到超量恢复。
这是在最佳合成代谢法则横行时期流行的玩法。现在这观念过时了。
递减组只会让你极度疲劳，从而加长恢复周期，降低运动频率。比起它所谓看不见摸不着的超量恢复。每次锻炼不要太累，从而提高运动频率，对达成运动目标的作用大的多。
所以这10年来，毛瑞国除了用药进步了，一切都在退步。

为什么力量举和大力士比赛都有很多胖子，难道胖子的脂肪也能增加力量吗？
首先，能产生力量的只有肌肉，没有脂肪。
其次，肌肉增长是有极限的。当你已经增加不了肌肉了，你还想加强力量，就只有堆积脂肪了。
那么脂肪在力量比赛中发挥着怎么样的作用？
主要发挥稳定关节的作用。
我们以卧推举例。
正常来说卧推，胳膊推起杠铃的时候，肩关节起着支撑胳膊的作用。
胳膊就好像一个杆子，肩关节就好像杆子插进的石墩子。是不是石墩子越大，杆子就越稳？
所以脂肪越厚，我们在卧推时，需要分派给肩部提供稳定性的力就越少，从而留给卧推的力就越多，于是推起的重量就越大。
还不谈一些歪理邪说。
比如脂肪越厚，胸就越厚，杠杆触胸的行程变短了，于是推起变得更容易。
再比如屁股脂肪越多，硬拉时杠杆另一边的秤砣就越重，启动更容易。
深蹲时，腿脂肪越多，腿就越重，膝关节踝关节更稳定，蹲着就更省力。
又比如大胖子跟小瘦子，哪怕他们的肌肉含量相同，运动量也相同，但大胖子相当于每天都在负重锻炼，训练量也比瘦子大。
所以胖子是练力量的圣体，没啥毛病。
但你们看到的巨力怪长得很肥胖，如魔山。那都是世界冠军级别的。
那种练的很一般的，身材都好的很。

自然健身肌肉生长的极限是多少？
科学系统的自然健身。
第一年大约增长12斤。
第二年大约8斤。
第三年大约5斤。
第四年大约2.5斤。
第五年大约1斤。
第6-10年每年大约0.5斤。
之后基本不再长。
这是基因非常好的男性。
基因很弱的男性和女性，该数据除以2。
综上，男性终其一生能增长的肌肉量约为20-30斤。
什么概念？一块鸡胸肉250克。按20斤算就是40块。你把这40块鸡胸肉平均分布贴在自己身上照照镜子就是你的最终形态，讲道理这个最终形态还是可以的。
如果依旧对此数据不满意。
那还有几件事你需要了解下。
1，科技可以打破肌肉增长的上限。代价是心血管疾病风险增大。
2，肌肉大不一定力量大。人体能爆发的最大力量约2吨，远远超过所有的力量举和大力士世界冠军。但这种力量会给身体造成毁灭性打击，所以只会在最危机的关头爆发出来。参加比赛显然不够资格。精神病没有什么肌肉可是力量远大于常人，可以理解是这个缘故。
3，就算肌肉大，力量大，也不代表运动和格斗能力强。人体很多弱点只需要轻轻击打就足以生效。肌肉大的代价就是速度慢。格斗是一门艺术，任何体形的人都能找到属于自己的最佳格斗方式。
大块头移动慢但扭打纠缠强，尤其擅长抱摔。适合盾牌类和防御反击类武器，而不适合主动进攻类武器。
瘦小者耐力佳身形灵活，擅长游斗，尤其擅长使用轻巧锋利的武器，如飞刀。格斗方式以游击，偷袭，翻滚奇袭，跳跃特殊角度攻击等手段为主。特别害怕擒拿扭打，一旦被揪住就会死很惨。
中等身材适合各种格斗技，理论上是最强武者。对付大块头，他可以采取瘦子的格斗术，对付小块头，他可以采取胖子的格斗术。但这对武者的精力，智商考验很大。他需要比其它两者付出多的多的精力去学习和锻炼。他的上限很高，但如果他的付出只跟其它两者差不多，那他也不会更强，反而会因为身形原因，难讨便宜。

既然前五年就能练出一生的肌肉量，还有必要一直练吗？
有啊。
任何锻炼，归根结底都是修心，不是修身。
内心强大才是真的强大。
这句话在SB眼里就是老生常谈，你只有真的到那个境界了，真的开始对很多事都无所畏惧了你才会稍微明白一点这话的意思。
肌肉大有屁用，有优点就一定有缺点。大象比老虎更强壮，但从来只听说过老虎杀大象，就没听说过大象杀老虎。
无敌的智慧才是最厉害的武器。
但智慧生效需要时间，肌肉生效不需要。你可以理解肌肉只需要能争取到智慧生效的时间就够了。
平时处理事情，多用智慧，少用肌肉，能不用肌肉尽量不用。因为智慧的开发是无限的。不要形成对肌肉武力的依赖，会让人变蠢。哪怕用肌肉真的很爽。打人的时候一定会分泌多巴胺。打人是会上瘾的。
形成依赖的后果就是，一旦你所依赖的东西不起作用了，你就会很惶恐无助绝望。
依赖武力的人，肯定会有某个时刻完全失去武力的。但依赖智慧的人则不会。
但这只是术的层面。
从道的层面来说。
一切以功利为目的修行都不会有任何结果。
为什么锻炼，仅仅是喜欢。就够了。这才能一直坚持。
抛弃这一点，你以任何目的开始的锻炼，最终都将半途而废，导致你好像从来没有锻炼过一样。你花在锻炼上的那几年时间精力金钱基本属于白费。
以减肥，增肌，塑型，格斗为目的开始锻炼的人，总会一直患得患失，各种焦虑。
而真正修行者只干一件事。
不断的发现问题并解决问题。仅此而已。
不断的自我反省，自我更新。
在这过程中，今天进步一点，明天退步一点，都无需悲喜。
当你全身心投入到锻炼中去，你发现问题的能力越来越强，你的洞察力越来越强，你总能预知很多事。
同时你解决问题的能力也越来越强。如果我能把一个弱鸡变成猛男，我就能把一个穷鬼变成富翁。这世界的道理大致都相通。你解决问题的能力越强，你就能掌控未来。
一个能洞悉过去，又能掌控未来的预言家，如果他还不是世界上最厉害的人，我就想不出还有什么更厉害的了。
而这些，你必须锻炼才行。
不锻炼你就发现不了问题。
不锻炼你就解决不了问题。
由于世界的道理基本都相同，所以任何锻炼都有这种效果。
由于世界的道理都想通，举一反三很容易。所以真正的修行者，往往不会只精通一门手艺，多半会几十种上百种绝活。一辈子只会一门手艺的，估计他仅会的那门手艺，他也就懂个皮毛。
也许他拿过冠军，但一来跟他比赛得也都是SB，二来他是靠教练，三来他是靠作弊。
总之如果他这辈子真的就只会一门手艺，不论这门手艺给他带来多少奖杯，他也依旧不是修行者，只是个靠比赛捞金的打工人。

为什么有人成绩好有人成绩差？
这是学生时代最常遇到的疑问。也是跟多SB毛睿百撕不得骑姐的焦虑。
为什么，因为你没预习啊，你没复习啊，你没练习啊。
学生时代是个性格能力塑造的基地，你学生时代很多问题会伴随你一辈子。
我都无法避免，我如此博学多才又温文尔雅的人，为什么老想打人？学生时代干这事干多了。那种征服者，霸主的感觉，梦魇一般挥不去。
赵匡胤明明手下兵多将广，遇到猛将他却总想自己亲自上阵与之单挑，全不顾自己当时已经黄袍加身。
也是学生时代跟人比武的印记已经铭刻在心了。同样的人还有孙坚孙策。
不过早期的缺陷，通过锻炼是可以慢慢纠正的。如果早期没有养成锻炼和思考的习惯，你连改变自己的能力都没有。
三岁看小七岁看老有道理。但不是真理。
大多数人是这样，但有锻炼能力的人不是，他有无数可能。
锻炼不是一个结果，是一种能力，这种能力很重要。
回到主题。
两个学员同时开始学拳击，假设两人智商，悟性，身体条件都一样。也都同一个老师无偏私教两人。
但一个人对拳击什么概念也没有，一个人以前经常看拳赛。谁学的快？
一个人上完课就胡吃海喝洗澡睡觉。一个人上完课就赶紧趁着记忆犹新写笔记，然后对照笔记反复练习。谁学的快？
不言而喻。
任何人都有装比的需求。
不论男女老幼伤病残。
喜欢装比的人，往往学习热情很大。
是什么狗屁东西扼杀了一个人装比的需求？
老师和家长能不能激发孩子装比的需求，决定孩子能不能保持住学习热情。
但不得不说一点，没分寸的装比确实很令人讨厌。学生装比有时会让老师觉得很可爱甚至很有成就感，有时会让老师觉得厌恶。
如果你是交钱学习的，看在学费的面子上，有修养的老师会忍忍。但基本上也只会教你学费内的内容，学费以外的真本事你想都别想了。
那些没交学费的，即使是有修养的老师也无需忍。贱物如果得不到它该有的待遇，简直是不尊重它。
老师不需要完全无偏袒的，天赋高素质高的学生凭什么不该得到优待？
谁能做好预习，复习，练习。
谁能激发老师的优待。
谁就比同类学得好。
这不光在学生时代如此，以后任何学习中都是如此。
自学模式无非就是把老师换成你自己而已。
你同时扮演学生和老师两个角色 ，能自学的人，放眼天下，不会看得起任何人。

分化训练。
理论上，新手一分化，老手五分化。
所谓的新手，指的是你的知识储备绝对足够，你完全具备自我指导的能力。但身体水平还处于新手阶段。
会有这样的人吗？会啊。比如一个系统锻炼了五年的老手，突然停练了三年，等他重新锻炼的时候，他就属于新手。
背后的理论依据，你去网上一搜一大堆。
你搜都不愿意搜这帖子你其实也不用看。
但一个纯小白，我还是建议五分化。
因为纯小白主要任务只是培养锻炼习惯。
你首先要保证他不论刮风下雨下刀子 ，他都得去健身房。再开谈其他的。
我见过太多纯小白，有两个毛病。第一是热身还没结束他就精疲力尽了。第二是他会找各种理由不去健身房。今天同事过生日，明天亲戚生小孩，后天学校开家长会，再后天要陪老公看电影。
你就是个废物知道吗。
锻炼是什么。
锻炼就是出家。就是当和尚。你就是亲娘老子死了，今天该锻炼依旧要锻炼。
你哪那么重要？世界上所有事都需要你参与？
所以对于纯小白，一分化实在太难了。
还是五分化。
一天就练一个动作。
等到习惯养成了，是那块料了。
再来开始真正的系统训练。从一分化开始。
在开始系统训练之前，你没必要请私教。
习惯都没养成，对训练一无所知，就请私教，浪费钱。你要一加一都不会，你都不用上学，你就让你爸爸教你就够了，就这意思。
私教其实很讨厌被会员经常请假。
他巴不得早点把你的课时全部混完，好去伺候下一位主子。你长期请假，会打乱他的计划，影响他的收入，还会让他瞧不起你。何必呢？
练的好的私教，都是下过功夫锻炼过的，他付出过，他就是会瞧不起偷懒的废物。
越锻炼的人，越没朋友。
那确实，因为你锻炼，你很多人情世故你都懒得去敷衍了。因为你锻炼，你的朋友在你面前自惭形秽压力山大。因为你锻炼，你就是会觉得高人一等。
锻炼之前，看到穿奇装异服的我会觉得他很有个性。
锻炼之后，除非你浑身肌肉，否则不管你怎么样 我都觉得你是个垃圾。

降醇日该怎么度过？
降醇日就是一般人说的休息日。
你要是个经验丰富的老手，你怎样都行，开心就好。
但你要是纯小白和新手，我分别有两种建议。
纯小白可以去健身房打磨技术，这一天你就不锻炼，你就用很轻的重量反复练技术，跟健身房的大佬反复请教。
互联网发达后，很多人开始自闭，开始不喜欢和人交流，倾向于上网找答案。
但你要知道网上发布的答案，往往有利益驱动，健身网红为什么教你健身知识？是为你好还是为了赚钱？他的肌肉是练出来的还是扎针扎出来的？
你要没有知识储备，你找不到答案的。
健身房大佬不一样，他跟你又没有利益关系，你又不给他钱，要么他不理你，要么，他教你的就基本是他认为对的东西。
再一个，不纯粹不高尚的人，想练成大佬也挺难的。你只有当过多个领域大佬也见过其他的大佬你才有体会。
至于新手。
休息日也不用啥也不干就躺着。
可以去健身房进行低强度锻炼。
因为一个人如果长期适应高强度锻炼，你让他突然休息一天，他会失眠的。内分泌系统会紊乱。
大佬的核心技术是什么？是疲劳管理，而不是这个动作怎么做才最科学。做动作那是健身房教练干的活。
就不谈新手，基本上大多数顶级高手也是即使休息日也泡健身房。在一般人看来他就是一周七练。比如罗尼库尔曼。施瓦辛格虽然不去健身房，估计也是一周七练，因为他在书中自己说过他偶尔开车带着运动器材去树林锻炼。
其实大佬并不是真正意义上的一周七练全年无休。只是他在休息日的放松性锻炼，在普通人眼里就是高强度地狱式锻炼。
你用80kg做极限，他用80kg热身。你哪能看出他今天来干什么？
如果你的健身房有谁一周七练。
如果不是某种媛，就一定是大佬。
现在不是流行各种媛吗？媛者，鸡也。
叫媛不好听。以后改叫猿。谐音梗。

男人要不要练臀？
废话。除非你没长屁股。
臀大肌是全身上下力量最大的一块肌肉。
不要被东亚病猪的那种吃地沟油预制菜吃出来的智商影响。
而且如果你不会经常穿丁字裤逛街，没谁会注意到你的大屁股。更多只会注意你铠甲般的肩三角，炮筒般的胸大肌，翅膀般的背阔肌，以及砂锅大的拳头，和你灭霸般的眼神。
只有当你像个女人一样，全身都细就屁股大，才会显得很娘。银背大猩猩屁股也不小，你觉得它娘不娘？
臀大肌提供下肢的稳定性。
在跑，跳，游泳等几乎80%运动中都起到绝对主要的作用。
在力量举和健美中，对于下肢的重要性不用多说。对于上肢也有间接性促进作用。
那又有一种论调。
男的不用专门练臀，深蹲就够了。
说的好像你有多爱练腿一样。大多数男的最爱练胸，几乎不练腿。就是个花瓶，甚至花瓶都说不上，就是个纯废物。
练腿带来的疲劳度远高于上肢锻炼。
这也是男的不爱练腿的原因。
所以练腿的频率本来就会比练上肢低。
在低频率情况下，还指望只靠深蹲就附带练臀，我就不说你能练咋样吧，我就说你这么练，进步很慢，也很难完全开发出自己的潜力。

如果进步慢是因为努力不够，那是不是每次锻炼都要竭尽全力呢？
显然不是。
一次性学习8小时比一周每天学习一小时容易的多。
一劳永逸类似的想法就是一种懒。是修行的大忌。
修行主要是保持平常心。细水长流。
一次性练到透，练到死的人，结果就是这一周他估计就能这样来一次。
还不如每次只练到八分透，但至少一周来三次的人。
努力，更主要是精神上的努力，不是身体上的。
你要努力控制今天的训练结果。
而不是要努力精疲力尽。
身体上的努力是很容易的。工地上搬砖的多努力啊。那又怎么样呢？还不是只能搬砖？你为什么搬砖，会不会是因为你懒得学知识呢？
大多数人，宁愿出体力，不愿出脑力，不动脑的人，哪怕身体看上去很勤快，依旧是懒。
锻炼需要找出适合自己的训练节奏。
并不是练的越透越好。
这是需要自己动脑的。
还是那句话，大佬的核心技术就是疲劳管理。
你要能做到又勤奋还不那么疲劳，你就差不多到位了。

怎么看自己有没天赋？
天赋是什么，基因，骨架，童年经历。都是天赋。
你出生富裕，童年吃的好，还经常在学校肆无忌惮动手打人，你运动天赋自然比普通人高。一般来说，你在一件事上能否轻易完成大多数人觉得困难的成就。你就是有天赋。
但现在有个问题，大多数毛睿都被互联网带得三观不正了，本就不聪明，还妄自菲薄。
比如力量增长的正常进度是下肢每个月增长5kg，上肢减半。我这就泛泛而谈，举例子而已。但在互联网上，到处都是三个月吊打彭于晏，半年硬拉180，小伙坚持锻炼100天吓得罗尼喊他爸爸。
互联网就这种东西。所以毛睿们搞不懂，啥是正常，啥不正常了。
除去这个因素不谈。还有一个因素也影响你的判断。就是你的努力其实并不够。你在跑步机上跑一小时，你以为你努力极了，你以为你快死了。其实如果这时候冲出十几条藏獒要撕咬你，你还能接着再跑几个小时。
我评判天赋的标准主要看你的肌肉形态。只要形态正常，天赋就正常，即使你当不了世界第一，估计当个村第一，街道第一，小区第一，也是可以的。一个小区400户，每户三个人，就1200人，小区第一就是千里挑一。
你不满足？你要接受平庸的自己，要跟自己和解，好吗。有些人命中注定，在某件事上，他就是做不到世界第一的，因为他别有任务。最后，锻炼是一种生活态度。这个态度就叫做，拒绝平庸，拒绝低俗。
不要太在意你有没有天赋。都学过伤仲永吧。有天赋不珍惜，还不如你资质平平却锲而不舍的。