跟着室友三分化，他说适合新手，刚练四个多月

胸+三头，背+二头，肩
我有点肥不练腹跟腿

周一 胸+三头，周二 腿+肩，周三 背+二头 周四休息 以此循环

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腿推拉一周6练2循环

腿（主股四副掴绳），主胸副三头，主背副二头+肩。休息。腿（主掴绳副股四），主三头副胸，主肩膀二头副背。休息。循环♻️

算三分加二分半训练？周一胸三头腹，杠铃卧推、哑铃上斜、双杠、窄推、举腿。周二背后束二头加，引体、杠铃划船、高位下拉、绳索划船、面拉、杠铃弯举。周三腿肩，深蹲、实力推、提拉。周四休息。周五胸三头腹一样。周六腿背后束二头，硬拉、引体、划船/下拉、面拉、弯举。周天休息

四个月了，有时候会恢复不过来，有黑眼圈，我停练了就算晚上十二点睡早上六点起黑眼圈也会消失，但是在三分化的时候我每天睡足七到八小时也还是有黑眼圈，我中午还睡半小时呢，健身房比徒手涨肌肉快了五六倍

三个大指标，腿胸背，然后把手臂和肩拆分进这三个里面，我也是三分化练，但是时不时小项我会调换一下，而且我会多休息几天，毕竟不是专职锻炼，还要上班，必须调整一下保证自己的热情

两年多了，最主要的是要睡好休息好

周一胸加三头，周二背加二头，周三肩加腹，周四休息，后面三天循环，不过周日讲腹换成腿，每天差不多两小时，胸肩背一般四个动作，三头二头腹就两到三个动作，腿就深蹲和夹腿

这个up是这样推荐的

我四分化，周日两练（练腿），从办卡到现在2个月10天。三分化身体回复不过来，放弃了