第一天——肩肌组数次数重量（磅）史密斯架坐姿推举3组21130,140,150哑铃侧平举与哑铃前平举组合各3组各8-30拉力器侧平举5组12,10,8,6,440-80器械耸肩5组12,10,8,6,490-450颈后推举4组1245第二天——背肌宽握拉力器下拉5组12,10,8,6,4120-240窄握拉力器下拉5组12,10,8,6,4120-240坐姿单手器械划船4组15,15,12,12270俯卧挺身4组15,15,12,1225,45第三天——腿肌腿举4组25,20,18,16,25270-450（最后一组所用重量450磅递减至270磅）史密斯架箭步蹲4组左右腿各8135仰卧腿弯举4组12,10,8,6/12,80-110（最后一组所用重量由110磅递减至80磅）站姿举踵6组16220第四天——双臂交替哑铃弯举5组12,10,8,2030-70器械斜托弯举6组12,10,8,6,21,2150-100.00（最后一组21次，7次向上,7次向下，7次全方位）拉力器下压5组12,10,8,6,2060-120（用直杠或绳子，最后一组重量递减）拉力器颈后臂屈伸4组12,10,8,2060-90单手反握拉力器下压2组15,1540第五天——胸肌上斜哑铃推举5组12,10,8,2075-120平卧哑铃推举5组12,10,8,2075-120站姿拉力器夹胸4组12每侧各60俯卧撑4组15约翰逊每周练习两次腹肌，用健身球做仰卧团身4组各25次，胸前握哑铃。