每周末跑个10公里或12公里啊，第二天休息。不突破就总不能突破，一点点痛没什么

你可以先以9分配速跑进10公里，然后一步步加配速

这个月单次跑距从3公里慢慢增加到了7.5公里。

如果你信我，建议关掉节拍器，因为那是别人的节奏，按照自己顺畅舒服的节奏跑就行了

你是60岁还是40岁还是20岁？
无论多大，一旦膝盖疼了，就说明到了极限，立即结束，否则，很快就会出大事儿，骨科医院急缺这类病号。
建议去骨科医院做个CT检查。根据所述判断，你该减少锻炼了，尤其不能超过5公里。
并非所有的锻炼都会有意健康，且行且珍惜。

我跑了三年，个人多次换跑步动作测试膝盖痛这个问题，要么脚伸的太前，要么就是腰腹力气不够和腿的刚性不足，屁股那里塌陷、腿落地时膝盖弯曲过大，压力都在膝盖那里了，没事多练像跳绳那样垫脚弹跳。

我个人认为是能力没到 因为我跑12到左右开始也有膝盖问题 平时没什么感觉 要不你就试着突破一下 然后平时跑8

降速到7分配跑8公里看看，如果不怎么疼，那就练练腿，7分配先跑起来。过2月再慢慢每半月+1公里往上跑。

我跑了半年才跑到10公里，欲速则不达 、跑量上来，慢慢就能跑长距离了