今天是我第一天比较认真地做完爬行训练，大汗淋漓。之前也练过几次，不过主要是解锁动作。
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这是我今天的项目，外加一个我自己观察动物而研究出来的狗爬，总共九个动作。除了爬行转换每个动作都缓慢地进行了20米距离，就是从我家的南卧室爬到北卧室再折返。爬行转换两个方向各进行了8次。
我带了爬行用手套，抓地力很强。但在结束后仍然感觉手腕有些轻微不适，在半小时后不适就完全缓解了。我想这大约是因为没有做好全程控制的原因，肢体末端关节应该是支撑而不是大量受力，受力的该是肌肉。
我还算是有一定运动基础的人，开始爬行都好费劲，像婴儿学步一样，不过我以前的运动主要都是下肢为主，上肢力量弱是我的缺点。
不知道什么时候能用爬的姿势去爬山。

先说两段题外话：周末两天在骑公路车。两天骑了170公里海拔爬升1900米，比我之前几周骑得多了点，所以今天有点疲劳。
上周去树兰康复科做手法的时候，那个门诊的医生也认同爬行运动对整个脊椎的曲度有好处。
网上关于各种爬行动作的名称说法不一，我就按照我自己的命名来写日记，我的命名灵感来自我对现实中各种动物的观察。
今天用篮球定点投篮简单地热了个身，然后进行了20分钟各种姿势的爬行，中途休息时间控制在十秒左右。五个动作分别是狗爬、蜥蜴爬、猴子爬、猿猴横越、螃蟹爬。我根据我现阶段的身体条件简单地调整了下姿势的细节，感觉更流畅更舒服了。主要是把身体重心往后放了点，让下肢和躯干承受更多的体重而不是手臂，此举的目的是保护手腕和手肘关节，因为我的上肢力量远远弱于我的下肢力量。

今天没有爬行，今天去游泳了，感觉运动还是要交叉着来更有好处。
有一个多月没去游泳馆了。随便玩了40多分钟，好累，但是感觉把身体一些已经僵硬的肌肉活动开了。主要项目：蛙泳手自由泳腿、反蛙手仰泳腿、狗爬式、自由泳、仰泳。然后玩了会水。

周三去骑车了，在40多公里的平路轻度拉扯后，我骑除了近期的最好成绩。在爬坡路段，37分钟，平均功率来到了248w。前半段陡峭部分踏频上不去很难过，后半段平缓部分踏频维持得很舒服。不考虑更换飞轮，只要把体重控制回今年年初的水平就行，也就春节前的事儿。
连续5天的运动让我倍感疲劳，周三晚上我连拉伸都累得没做，只是在骑完后当场简单拉伸了下，晚上睡了12个小时。周四歇逼了一天，没做任何运动，晚上洗完澡后进行了泡沫轴的放松以及静态拉伸，拉伸都把我做出汗来了，髂胫束是真疼。
今天用骨科医生教我的几个简单动作活动了下脖子、肩关节、髋关节、膝关节和脚踝。接着进行了20分钟的篮球作为热身。（我从中学时候就发现，我热身特别慢，一般要轻度有氧半个小时以上我才感觉到热身的效果）接着做了下马利尼老师的5分钟静态核心，以及俯卧撑和侧抬腿。（静态的练习还是一周得有一次的）
最后就是爬行了。和之前一样狗爬、熊爬、猿猴横跃、蜥蜴爬、螃蟹爬、猴子爬。都全程控制地进行了20米。还有10次爬行转换。累得半死，满头大汗气喘吁吁，比骑车顶着乳酸阈值爬坡还累。今天手腕倒是没什么感觉，肩膀有点清脆的弹响，爬行转换时右肩膀有轻微不适，但数秒后就恢复了，可能和这周去游过泳有关，我有一个多月没去游泳了，一下子肩膀的活动量有点大。

讲下昨天11.27的流程，和之前差不多：
先去家边上公园的篮球场投了几个篮作为热身——然后爬楼梯回家（11楼）——5分钟简单的骑行核心训练（见我介绍爬行运动的那篇帖子里面有）——最后狗爬、熊爬、猿猴横跃、蜥蜴爬、螃蟹爬、猴子爬。都全程控制地进行了20米。（全程大约15分钟？忘记记录了，下次记一下，不得不说爬行真是暴汗，5分钟就大汗淋漓了）——洗澡然后全身的泡沫轴和静态拉伸（泡沫轴真痛，拉伸真爽）
ok然后开始讲废话：上周没有爬行，骑车去了。这周一去了外地也没有爬行。
上周骑行里程，11.16:106km，11.19:56km,11.20:145km,11.21:57km,11.24:90km（还不包括一些没记录的“垃圾”里程）
上周三和小伙伴去外地骑了次车145km。早上吃了游埠的早茶，中午去龙游的溪口镇吃了当地菜，都挺不错的，环境弄得也不错。路况一般，但是在能接受的范围内，最后从龙游到兰溪的起伏路路挺好的。
周日是安吉黄浦江源的千人骑游大会，挺有意思的，路比周三好不少。就是全程起伏路，接着最后一个6km多的长坡，对我现在的体重有点难顶。
这周是骑行的休息周，我只打算周四和周六，周日去简单骑骑车。
话题回到爬行，感觉以我的身体条件，我并不适合把爬行当作有氧运动，只适合作为一个15~30分钟左右的锻炼。
我的上半身肌肉羸弱，下半身肌肉相对发达，这个四足行走的运动对我而言有点头轻脚重的感觉。这对我的手腕和手肘关节不友好。
综上所述，后续的话，我大概每周进行1~2次爬行锻炼以及1次原地的核心训练。两周左右去游泳一次。其余以骑行为主。

有好转没

篮球热身+狗爬、熊爬、蜥蜴爬、猴子爬，都全程控制地进行了20米。
前两天换季的时候感冒了，几天没动。
之前有人留言问我有好转没，应该是问我腰肌劳损。反正最近久坐或者洗碗的时候腰痛没发作过，其他的还得继续观察。