热身
轻重量大开口 1组，8~10次
正式组
巩固已突破的重量型号
做1~2组，做5~8次以mini ，ds， mms的形式做，在突破新重量是采用mini或ds少次数
突破组
最大重量做锁合（最好是腿压锁合）锁5s~8s就可
最多两组
耐力组（一周可不练，至少一次，最大两次）
当前拿捏的型号低1~2阶
以ds，mini做2组即可，不要超过25次
耐力组练完至少空两天后在练
预压组（一周练一次即可）
可以是拿捏的最大重量或比该重量低1~2阶
（2组，5~8次）
甚至也可是突破重量（突破重量预压1组，）
练习时让发力手小指撤开，让预压手主发力
发力手和预压手一起发力，预压手力大些